PHT Sports

📍QUY TẮC 80/20 – CHẠY KHỎE, ÍT CHẤN THƯƠNG

Anh em tập chăm chỉ, build mileage tốt nhưng thành tích mãi không lên? 🤔
Thử ngay 80/20, biết đâu lại tìm được phương pháp tối ưu cho chính mình để cải thiện PR.

⚙️ 80/20 là gì? Nôm na thì 80% các buổi nên chạy nhẹ, thoải mái (easy run) còn lại 20% nên có bài chạy ở cường độ cao (tempo, interval, long run nhanh hơn).

🎯 Lợi ích khi áp dụng 80/20
✅ Xây dựng nền tảng sức bền.
✅ Tăng VO2max, cải thiện hiệu suất thi đấu.
✅ Hồi phục nhanh hơn giữa các buổi tập.
✅ Giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
✅ Giữ động lực, giảm bờ lu, duy trì lâu dài.

🔑 Áp dụng đơn giản, ví dụ chạy 4 buổi/tuần: 3 buổi easy run và 1 buổi tempo hoặc interval.

💬 Anh em thì sao? Đã áp dụng 80/20 chưa? Nếu bờ lu quá, lại thêm mùa mưa tới gần thì phải làm sao nhỉ? Cùng chia sẻ nhé.

Chạy bộ cứ tưởng đơn giản, nhưng để chạy vui - chạy khỏe - không bờ lu thì không phải ai cũng biết. Nhiều anh chị em tập luyện rất chăm mà thành tích vẫn dậm chân tại chỗ, thậm chí còn gặp chấn thương. Nguyên nhân? Thường nằm ở một số điều nên tránh ở dưới đây.

1️⃣ Bắt đầu quá nhanh
Hào hứng thì tốt, nhưng đẩy tốc quá nhanh từ đầu sẽ khiến bạn hụt hơi về sau. Hãy tập cách kiểm soát pace ở những km đầu tiên để về đích mạnh mẽ hơn.

2️⃣ Bỏ qua việc hồi phục
Không nghỉ ngơi = không tiến bộ. Ngày nghỉ, chạy thả lỏng cũng là một phần của kế hoạch tập luyện, giúp cơ bắp khỏe lại và sẵn sàng bứt phá.

3️⃣ Không bổ trợ
Cơ bắp khỏe giúp bảo vệ khớp và cải thiện hiệu quả chạy. Đừng quên nâng tạ, plank, lunge... vài buổi mỗi tuần.

4️⃣ Ăn uống chưa hợp lý
Thiếu năng lượng sẽ dẫn đến mệt mỏi và dễ chấn thương. Ăn để khỏe và chạy tốt, đừng chỉ nghĩ đến giảm cân.

5️⃣ Luôn chạy cùng một tốc độ
Cơ thể bạn cần sự thay đổi để tiến bộ. Thêm các buổi interval, tempo, long run vào giáo án để vừa nhanh hơn, vừa bền hơn.

📌 Hãy dừng bước xây dựng cho mình một nền móng vững chắc để đi lâu dài và hãy để chạy bộ là niềm vui mỗi ngày.

🔵 TEMPO RUN – CHÌA KHOÁ VƯỢT NGƯỠNG CỦA RUNNERS

Tempo Run – hay còn gọi là chạy ngưỡng – là bài tập giúp cơ thể làm quen với cường độ cao, tăng sức bền và giữ tốc độ tốt trong thời gian dài. Nói đơn giản, đây là cách để bạn chạy xa hơn, nhanh hơn mà vẫn cảm thấy “dễ thở” hơn theo thời gian.

➡️ Thay vì chạy chill chill, bạn phải nỗ lực hơn, tăng nhịp tim và thử thách sức bền.
➡️ Bài này sẽ chạy ở mức 80-90% nhịp tim tối đa hoặc đánh giá độ khó sẽ nằm từ 7,5 - 8/10 với thời gian từ 30 - 70' tùy vào target và level.

⚙️ LỢI ÍCH CỦA CHẠY TEMPO
✅ Tim khỏe – VO₂max tăng: Giúp cơ thể bơm máu hiệu quả, tăng level sức bền qua từng buổi tập.
📈 Làm quen với axit lactic: Khi chạy nhanh, cơ thể sinh ra axit lactic gây mỏi cơ. Tempo giúp bạn thích nghi và xử lý tốt hơn.
🚀 Chạy càng lâu càng khoẻ: Ngưỡng mỏi cơ tăng lên, tốc độ cao không còn là “ác mộng”.

📌 Dù bạn đang luyện 5K, 10K hay chuẩn bị cho Marathon thì bài Tempo Run là chìa khóa để bứt phá và đạt PR mới trên đường đua. Bạn đã thêm nó vào gián án mỗi tuần của mình chưa ?

🏃‍♂️ BẠN ĐÃ CHẠY ĐƯỢC 5KM ĐẦU TIÊN CHƯA?

5km – cột mốc đầu tiên để chinh phục với bất kỳ ai mới bắt đầu chạy bộ. Bạn đã hoàn thành được 5km đầu tiên chưa?

⏱️ Bạn chén em nó trong bao lâu ?
🎯 Rồi đang tính sub25 hay chơi lớn sub20 ?
🔥 Với cá nhân mình – Khi bắt đầu chạy bộ, mình không đặt mục tiêu cho cự ly 5K phải sub này sub kia. Thay vào đó mình chỉ tập trung vào việc tích lũy mỗi ngày cho những mục tiêu xa hơn là HM or FM. Và tin mình đi khi bạn chạy đủ lâu, chân bạn đủ khỏe thì thành tích 5K của bạn sẽ được cải thiện. Còn nếu muốn chén sub thì hãy dành cho nó từ 4 - 6 tuần để vừa vui, vừa khỏe mà còn có PR.

📌 Bạn đang ở đâu trong cuộc chơi 5K của mình?
✔️ Newbie, chỉ muốn chạy được 5K không nghỉ?
✔️ Đã sub30 và muốn xuống 25 phút?
✔️ Chén đượct sub20?

💬 Hãy cùng chia sẻ và trao đổi để giúp nhau cùng tiến bộ mỗi ngày nhá.