Notes for vegans

Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом
Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом держатся удивительно хорошо. Они идеальны для лёгкой закуски на встречах или при визите гостей.
веганосыроедение
15мин25мин
средний
Клик для видео
67,9 %
56/09/34
Ω-6 (ЛК, 2g) : Ω-3 (АЛК, 0.1g) = !:0
Фото к рецепту "Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом" из книги Everyday Raw Express
© С согласия Adrian Mueller, Narayana Verlag GmbH / Unimedica Verlag
Фото к рецепту "Огуречные роллы с "козьим сыром" и мятным соусом" из книги Everyday Raw Express

Ингредиенты (для
6
людей,
Метрический (CB)
)
Для огуречной основы и обёртки
2 Огурца, с кожурой, сырого (916 гр)
Для "козьего сыра"
130 гр Орехов кешью, сырых? (био?)
125 гр Орехов макадамии, сырых (био?)
3 ст.л. Лимонного сока, сырого (22 гр)
1 ст.л. Пищевых дрожжей, дрожжевых хлопьев (био?) (2,8 гр)
1 ч.л. Соли, пищевой соли (6,0 гр)
1 ч.л. рубленного лука скороды, сырого (3,0 гр)
Для мятного соуса
1 пучок мяты колосистой, свежей (20 гр)
220 мл сиропа агавы, подсластителя (205 гр)
2 ст.л. Лимонного сока, сырого (15 гр)
1 щепотка Соли, пищевой соли (0,40 гр)
Кухонные приборы
стационарный блендер или погружной блендерv-образная тёркаовощечисткахолодильниксоковыжималка (пресс) для цитрусовыхбамбуковый коврик (циновка)
подготовки
без кухонных приборов и нагреванияизмельчение в блендерепрессование/отжимание сокаохлаждениечистка
Приготовление
Для огуречной основы и обёртки
Удалить только две полоски огуречной кожуры с противоположных сторон (так, чтобы при скручивании рола появился узор). Огурец нарезать вдоль на соответствующей тёрке на очень тонкие ломтики-полоски.

Как удалённые полоски, так и ломтики будут использованы далее для "закручивания".

Для "козьего сыра"
Все ингредиенты кроме лука скороды измельчить в блендере на высокой мощности до гладкой текстуры. Если Вы не добавляете пробиотической порошок, то можете использовать сыр сразу же после смешивания.

Если Вы используете пробиотический порошок, то "козий сыр" должен стечь в чашке, выложенной тканью для процеживания, в течение 8-10 часов. Использование пробиотического порошка не обязательно, но благодаря ему сыр получается особенно пикантным.

Для мятного соуса
Все ингредиенты измельчить в блендере на высоких оборотах до получения гладкой текстуры.

Закручивание роллов
Бамбуковый коврик для роллов обернуть пищевой плёнкой, чтобы к нему ничего не прилипало и он оставался чистым. Положить на коврик длинные полоски огурцов и следить за тем, чтобы эти полоски слегка накладывались одна на другую, чтобы ролл не мог распасться.

Распределить немного "козьего сыра" на нижней трети листа (горизонтально по отношению к полоскам огурца). Осторожно свернуть в ролл. Огуречные роллы, завёрнутые в пищевую плёнку, перед нарезанием на несколько минут положить в холодильник.

Непосредственно перед подачей на стол разрезать роллы на 1,5 сантиметровые кружки и уложить на тарелку. Украсить небольшим количеством лука скороды (рубленого или в виде длинных стеблей). Подавать с мятным соусом для обмакивания.

ХУМУС З МОРКВОЮ
Рецепт морквяного хумусу вдалось відшукати в Ектора Хіменеса Браво — шеф-кухаря колумбійського походження. Ектор — суддя проєкту "Майстер Шеф Україна", викладач кулінарного мистецтва, засновник консалтингової компанії Bravo Restaurant Group, володар престижної кулінарної премії "The World Master Chef". Шеф пропонує подавати хумус з моркви разом з маринованою капустою та хрусткими хлібцями — відмінний варіант закуски для великої компанії.

Морквяний хумус не лише смачний та ситний, він ще й містить велику кількість корисних речовин: вітаміни А, С, Е, В1, В2, В3, В, РР, В4, В5, В9, та макроелементи кальцій, калій, фосфор, бор, молібден.

Інгредієнти (на 8 і більше осіб):

нут – 200 г
морква невелика – 2 шт
часник – 4 зубчики
білокачанна капуста – 250 г
буряк – 20 г
морква – 20 г
оливкова олія – 40 мл
вода – 160 г
яблучний оцет – 35 мл
тахіна (кунжутна паста) – 1 ст. л
соєвий соус – 2 ст. л
сік лимонний – 0.5 ч.л
мелений коріандр – велика щіпка
куркума, сушений імбир – дві великі щіпки
цукор – 25 г
чорний мелений перець, сіль до смаку
Спосіб приготування:

Підготовку до приготування цієї страви варто почати заздалегідь — мінімум за три дні. Спочатку готуємо маринад для капусти. Кип'ячену воду змішуємо з сіллю і цукром, коли вони повністю розчиняться, додаємо оцет. Чекаємо поки маринад повністю охолоне.

Капусту розділяємо на листочки й розрізаємо на квадратики приблизно на 4 см. Моркву і буряк очищаємо від шкірки та нарізаємо довгою соломкою, часник — тонкими пластинами. Підготовлені інгредієнти укладаємо в маленьку баночку шарами: спочатку капусту, потім буряк, морква і часник. Шари повторюємо, поки банка не заповниться. Заливаємо інгредієнти маринадом, накриваємо кришкою і залишаємо при кімнатній температурі на 48 годин. Потім відправляємо салат в холодильник ще на добу.

Нут промиваємо і замочуємо в холодній воді на ніч (не менше ніж на 6 годин). Варимо до м'якості, але стежимо, щоб він не розварився. Відвар не варто виливати відразу, він може стати в пригоді. Дві морквини чистимо і відварюємо в підсоленій воді до м'якого стану. Часник миємо, зрізаємо верхню частину ножем і загортаємо в фольгу. Запікаємо 20 хвилин при температурі 120°С.

У блендері перебиваємо відварену моркву і нут (невелику кількість горошин залишаємо для декору). Додаємо оливкову і соняшникову олію, часник, коріандр, куркуму, імбир, лимонний сік. соєвий соус і тахіну. Збиваємо овочі ще раз. Хумус повинен бути гладким, але не дуже густим. Його консистенцію можна скорегувати невеликою кількістю відвару нуту, що залишився.

Викладаємо хумус на тарілку, прикрашаємо капустою, горошинами відвареного нуту, смаженим кунжутом і зеленню, подаємо разом з хлібцями. Закуска готова!

ВПЛИВ ОБРОБКИ ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ НА ЗДОРОВ’Я

Більша частина тих продуктів, що ми вживаємо, в тій чи іншій мірі є переробленими. Тим не менш, це може бути здоровим вибором в межах збалансованого харчування, багатого на фрукти та овочі. Вирішення питання, яких оброблених продуктів дійсно слід уникати, залежить від тривалості та типу обробки та загального раціону.

Споживання продуктів, які зазнали надмірної непотрібної переробки, продовжує зростати, незважаючи на те, що вони визначені як фактор, що сприяє ожирінню та захворюванням, пов’язаним з харчуванням, такими як діабет, хвороби серця та деякі види раку. Для людей, які дбають про здоров’я, має сенс уникати цих видів продуктів харчування але чи слід уникати всіх оброблених продуктів?



Оброблення продуктів

Переробка харчових продуктів — це не нова ідея. Вона використовується протягом усієї нашої історії. Адже мова йде про приготування їжі, заморожування, консервування, сушіння, бродіння та пресування (оливки та насіння для отримання олії).

При обробці продуктів ми отримуємо певні переваги: консервація подовжує термін придатності, обробка підвищує рівень харчової безпеки; поліпшення якості поживних речовин (шляхом додавання поживних речовин або усунення факторів, що порушують засвоєння нутрієнтів); посилення смаку; обробка робить продукти більш доступними та зручними.

Тому певний рівень обробки харчових продуктів може бути корисним, в той же час, продукти, по відношенню до яких така обробка була надмірною, можуть бути шкідливими для здоров’я.



Система класифікації NOVA для перероблених харчових продуктів

Для формування політики харчування та дієтичних рекомендацій використовуються різні системи класифікації оброблених харчових продуктів. Найчастіше використовується система класифікації NOVA, розроблена в Бразилії. У відповідності до неї всі продукти поділяються на чотири групи, залежно від ступеню обробки:



Група 1: необроблені або мінімально оброблені харчові продукти

До необроблених продуктів належать фрукти, овочі, зерно, горіхи, насіння, бобові, яйця, риба та м’ясо.

Продукти з мінімальною обробкою не містять жодних доданих інгредієнтів, наприклад, пастеризоване молоко, звичайний йогурт, чистий фруктовий сік та заморожені натуральні продукти (наприклад, фрукти, овочі, риба).

Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти

Прикладами оброблених кулінарних інгредієнтів є олії, вершкове масло, цукор і сіль, які отримують такими процесами, як пресування, рафінування та подрібнення.

Група 3: Оброблені харчові продукти

Оброблені харчові продукти виготовляються шляхом комбінування харчових продуктів з груп 1 та 2 і передбачають подальше технологічне оброблення, таке як приготування їжі, безалкогольне бродіння та копчення. Свіжий хліб, сир та ароматизований йогурт — це приклади оброблених продуктів.

Група 4: Ультраперероблені харчові продукти

Ультраперероблені продукти містять інгредієнти, які ми зазвичай не використовуємо вдома під час приготування їжі (наприклад, гідрогенізовані жири, мальтодекстрин), і вони часто проходять багато етапів виробництва. Поширеними прикладами надмірно оброблених продуктів є сухі сніданки, відновлені м’ясні продукти (наприклад, ковбаси), хліб промислового виробництва, готові страви та солоні закуски, такі як чіпси.



Не всі погоджуються з класифікацією NOVA

Класифікація NOVA була піддана критиці деякими вченими та виробниками продуктів харчування. Вони стверджують, що це надає всім харчовим продуктам, отриманим промисловим шляхом погану репутацію. Також вважається, що вона є неточною і її можна тлумачити по-різному. Група «ультраперероблених продуктів» є надто широкою і включає продукти на основі різних причин (на основі добавок, методів приготування або високотехнологічних виробничих процедур).



Деякі люди вважають, що зв’язок між дієтою та здоров’ям найкраще пояснюється складом продуктів, а не рівнем обробки. Вони стверджують, що нам слід розрізняти методи виробництва та рецептури харчових продуктів (тобто інгредієнти та поживні речовини), які є двома різними аспектами переробки харчових продуктів.



Чому ультраперероблені продукти вважаються менш здоровими?

Деякі надмірно оброблені продукти містять велику кількість солі, цукру та жирів, які шкідливі для нашого здоров’я, якщо їх споживати у великих кількостях. Ці продукти також можуть містити різноманітні добавки без харчової цінності, такі як барвники, підсилювачі смаку та штучні підсолоджувачі. Деякі поживні речовини можуть бути видалені під час виробничих процесів. Але деякі добавки відіграють цінну роль. Наприклад, консерванти запобігають псуванню їжі мікробами та хімічними змінами — вони підтримують якість харчових продуктів, подовжують термін зберігання та допомагають уникнути відходів. Іноді додаються поживні речовини (наприклад, вітаміни, мінерали) для поліпшення поживної цінності їжі (збагачення). Ультраперероблені продукти розроблені як зручні та привабливі страви з чудовим смаком. Це може сприяти надмірному споживанню їжі, і призвести до надходження надмірної кількості солі, цукру та жирів.



Що автори показали у своєму дослідженні?

Автори вивчили дані про дієту, зібрані в рамках третього національного дослідження споживання продуктів харчування (INCA3) у Франції у 2014–2015 роках. Вони використовували систему класифікації NOVA для опису продуктів харчування.



Вони виявили, що споживання мінімально оброблених продуктів пов’язане з більш якісним харчуванням. Люди, які їли багато мінімально оброблених продуктів, мали більше споживання білка, включаючи більш здорову різноманітну суміш білків рослинного походження, і менший ризик померти від серцевих захворювань та діабету, ніж у споживачів надмірно оброблених продуктів. Це особливо важливо з огляду на зростаючий інтерес до більш стійких дієт, які б включали більше рослинних білків.



Йогурт здоровий, але його можна класифікувати як ультраоброблений разом з чіпсами!

Де інколи складно дізнатись, чи є їжа мінімально обробленою, обробленою або надмірно обробленою. Іноді продукт може потрапити до всіх цих груп залежно від того, як він виготовлювався. Важливо усвідомити, що ультраперероблена їжа не однакова і не обов’язково нездорова.



Йогурт — хороший приклад їжі, яка залишається поживною незалежно від її класифікації NOVA. Хоча звичайний йогурт обробляється мінімально і є більш здоровим вибором, йогурт стає надмірно обробленим лише за допомогою ароматизаторів, натуральних чи ні.



«… слід зазначити, що велике споживання МОП (необроблених/мінімально оброблених продуктів) є поширеним трендом у традиційних еталонних дієтах, таких як середземноморська дієта, яка має доведену користь для здоров’я» — Salomé, 2021 рік.