ATP Performance

🏋️‍♂️ Strong vs Weak: นักกีฬาที่แข็งแรงมีพัฒนาการเร็วกว่า จริงหรือ?
[พร้อมเเจกโปรเเกรมฝึก 10 week จากงานวิจัย]
[ดูกราฟเพิ่มเติมได้ที่ใต้คอมเม้น]

ก่อนอื่นต้องขออภัยผู้ติดตามทุกคนที่ผมไม่ได้ลงบทความอะไรเลยมานาน เนื่องจากช่วงนี้ไปทำพวกคลิป Reels ลงในไอจีกับ TikTok ซะเยอะ เพราะทำง่ายกว่า เวลาเขียนบทความเเต่ละอันนี่ใช้เวลาเป็นวันหรือหลายวันเลย555

สมมุติว่ามีนักกีฬา 2 คนมาหาคุณ "สูงเท่ากัน หนักเท่ากัน" ทั้งสองคนมีพื้นฐาน ยกเป็นหมดทุกท่า ต่างกันเเค่คนนึง 1RM Squat ได้ 100kg กับอีกคน 200kg เเล้วคุณรันโปรเเกรมฝึก 10 Week ให้เหมือนกัน คิดน้ำหนักเล่นตามเปอร์เซ็นต์ 1RM คิดว่าผลลัพธ์จะออกมาเหมือนกันไหม?

บทความนี้ผมจะนำงานศึกษาที่ชื่อว่า The Impact of Strength Level on Adaptations to Combined Weightlifting, Plyometric and Ballistic Training (James et al., 2017) มาให้ทุกคนอ่านกันครับ
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🧪 Study Design
ผู้เข้าร่วม

ผู้ฝึกทั้งหมด 16 คนจะถูกเเบ่งครึ่งเป็น 2 กลุ่มคือ Stronger group (1RM Squat: 2.01 kg/BM) เเละ Weaker group (1RM Squat: 1.20 kg/BM)

งานวิจัยนี้ ผู้ทดสอบบอกว่า Squat ใช้ Knee flexion angle 85 องศา ก็ประมาณ Half Squat นั่นเเหละ
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📋 โปรเเกรมฝึก

- โปรเเกรมฝึกซ้อมทั้งหมด 10 Weeks ข้างในจะย่อยเป็น 2 Blocks อย่างละ 5 Weeks คั่นตรงกลางด้วย Midtest week (ก็คือหลังจบ Week 5 จะเป็นสัปดาห์ว่างที่มีเเค่ทำ Midtest)

- จะมี Pretest(Week 0), Midtest(สัปดาห์หลัง Weeks 5), Posttest(หลัง Weeks 10)

- ตัวโปรเเกรมจะเน้นไปที่การฝึก Weightlifting , Ballistic exercise เเละ Plyometrics ไม่มีการฝึก Max Strength เลย (ตรงนี้จำไว้นะครับ สำคัญ)

- การฝึก Weightlifting เเละตัว Squat Jump จะมีการบรีฟให้ผู้ฝึกทำให้เร็วสุดเเรงสุด เเละกระโดดให้สูงสุด (Maximal Intent)

- การฝึก Plyometrics จะมีตัว Feedback เป็น Peak velocity ให้ทุกครั้งที่กระโดด เพื่อให้ชัวร์ว่าผู้ฝึกใส่สุดจริงๆ

📅 Block 1 [Weeks 1-5]
Day 1,3
- Power clean 70% ของ Power clean 1RM 5x5
- Jump Squat 40% Squat 1RM(Day1) 50% Squat 1RM(Day3) 5x5

Day 2
- Hang power clean 55% ของ Power clean 1RM 4x5
- Sn**ch grip pull 70% ของ Power clean 1RM 4x5

📅 Block 2 [Weeks 6-10]
Day 1,3
- Depth Jump 30cm box W6-3x3, W7-3x4, W8-4x4, W9,10-5x5
- Jump Squat ตัวเปล่า(Day1) 30% ของ Squat 1RM(Day2) 5x5
- Power Clean 85% ของ Power clean 1RM 5x4

Day 2
- Plyometric rebound split squat 4x3ea
- Hang power clean 70% ของ Power clean 1RM 5x4
- Sn**ch grip pull 85% ของ Power clean 1RM 5x4

ความเห็นผมสำหรับโปรเเกรมนี้
- Block 1 > Block 2 จะมีเพิ่มน้ำหนักเเค่ท่า Weightlifting ซึ่ง Makesense มากๆในทาง Practical หากการฝึกทำให้เราสร้าง Force ได้เร็วขึ้น (RFD) ท่าพวกนี้ก็ควรเพิ่มน้ำหนักตาม ไม่งั้นท่าพวกนี้จะง่ายลงเรื่อยๆหากเล่นเท่าเดิม เเละเราจะสร้าง Power ได้น้อยลง ใช้ Effort น้อยลง

-การ Shift จาก Loaded Jump ไปเป็น Bodyweight Jump หรือ Plyometrics เเสดงว่าจงใจให้โปรเเกรมฝึกเอียงไปทาง Velocity มากขึ้น เพื่อให้ใกล้เคียงกับ Performance ในการใช้งานจริง
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📊 การทดสอบ

มีการทดสอบ 4 อย่าง
1.1RM Squat
2.Jump Squat ที่น้ำหนัก 0%, 20%, 40%, 60%, 80%
3.EMG
4.Isometric Squat ที่มุม 140degrees

โดยผมจะดึงเเค่การทดสอบ Jump Squat มานำเสนอเพียงอย่างเดียว เนื่องจากหัวข้อนี้มีความต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่ม Strong เเละกลุ่ม Weak
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📈 ผลการทดสอบ
[ฝั่ง Performance]
การทดสอบ Jump Squat ที่น้ำหนัก 0%1RM (ตัวเปล่านั่นเเหละ ซึ่งตรงกับการเล่นกีฬาจริง)

- ค่า Peak velocity ในการกระโดดนั้น จะเกิดขึ้นในช่วงก่อนที่ตัวเราจะลอยออกจาก Force Plate หรือก็คือตอนเราเหยียดขาเกือบสุดนั่นเเหละ ซึ่งค่านี้เเปรผันตรงกับความสูงการกระโดด กล่าวคือถ้าค่านี้เยอะขึ้น ก็จะกระโดดสูงขึ้นตามไปด้วย ใครสงสัยว่ามันเกี่ยวกันไง ไปตามอ่านได้ที่ https://www.facebook.com/share/p/16dmwwRifv/

- เเต่ถ้ามองเเค่ช่วง Mid-test 5 weeks เเรก ***Stronger group มีค่า -PEAK VELOCITY- เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (P ≤ 0.01)

- ถ้ามองระยะเวลาทั้ง 10 Weeks ทั้งสองกลุ่มมีการพัฒนาพอๆกัน (Stronger +≈0.2m/s Weaker +≈0.18m/s) ไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยยะสำคัญ เพราะ Weaker group เพิ่งตามมาเพิ่มหลังจาก Weeks 5 (ดูจากกราฟใต้เม้นได้)

- เเสดงให้เห็นว่า Stronger group ตอบสนองต่อการฝึกได้เร็วกว่า เเต่ขณะเดียวกัน หากมีเวลามากพอ Weaker group ก็ตอบสนองต่อการฝึกได้พอๆกัน

[ฝั่ง Force-Velocity Relationship]
- ต้องเข้าใจก่อนว่า กราฟ Force-Velocity Relationship คือกราฟที่เเสดงความสัมพันธ์ระหว่าง ความเร็วที่ยกได้ กับ น้ำหนักที่เเบกอยู่ ถ้าหนักก็ทำได้ไม่เร็ว ถ้าเบาก็ยกได้เร็ว (ในที่นี้จะให้ทดสอบตั้งเเต่ 0%, 20%, 40%, 60%, 80% เเล้วเอามาพล็อตกราฟ)

- ซึ่งถ้าผู้ฝึกมีพัฒนาการ ตัวกราฟจะถูก Shift ไปทางขวาบน ไปข้างบน(เเกน Y)คือ ทำความเร็วได้สูงขึ้นจากการยกในน้ำหนักนั้นๆ ส่วนไปทางขวา (เเกน X) คือสร้างเเรงออกมาได้สูงขึ้นในการยกน้ำหนักนั้นๆ

- ในกราฟที่ผมจะยกมาคุยคือกราฟเเสดงความสัมพันธ์ของ Velocity at peak power เเละ Force at peak power ซึ่งตำเเหน่งของ Peak power ในท่า Squat jump

- ผลคือ ฝั่ง Weaker group ตัวกราฟจะค่อยๆ shift ไปทางขวาเรื่อยๆตลอดทั้ง 10 weeks เเละในทุกๆน้ำหนัก ตั้งเเต่ 0%-80%1RM กล่าวคือกลุ่มนี้มีการพัฒนาทั้งยกเวทได้เร็วขึ้นเเละสร้างเเรงออกมาได้เยอะขึ้น ในน้ำหนักนั้นๆ (พูดให้เห็นภาพก็เช่น ต่อให้เเบกหนัก 60% เท่าเดิม ผู้ฝึกสามารถกระโดดขึ้นมาจากพื้นได้เร็วขึ้นเเละสูงกว่าเดิมนั่นเอง)

- กลับกัน ฝั่ง Stronger group ช่วง Pre > Mid ยังมีพัฒนาการอยู่ หรือก็คือกราฟ shift ไปทางขวาบน

- เเต่ช่วง Mid > Post มีพัฒนาการถอยลงในเรื่องการสร้าง Force ตั้งเเต่น้ำหนัก 40% 1RM ขึ้นไป หรือก็คืออะไรที่ยกหนักๆจะเริ่มเเรงตกละ ***เนื่องจากกลับไปมองโปรเเกรมฝึกที่ผมบอกว่าดูให้ดีๆ คือตัวโปรเเกรมไม่มีการฝึก Max strength เลยตลอดทั้ง 10 weeks นั่นทำให้เกิด Residual training effect ของฝั่ง Force

- เเต่ๆๆๆ ในช่วง 0% หรือกระโดดตัวเปล่า ตัว Stronger group ก็ยังมีพัฒนาการด้าน Velocity อยู่ดี ต่อให้ Force ตกเล็กน้อยก็ตาม นั่นเป็นเหตุผลให้กลุ่มนี้ยังคงกระโดดสูงขึ้นหลัง Weeks 10 (หรือก็คือในด้าน Performance ที่ใช้งานจริงนั้นไม่มีผลขนาดนั้น)

- เเต่ในระยะยาวไม่เเน่ใจว่าหากไม่ฝึก Max Strength เลยไปว่า 10 Weeks จะมีผลในทาง Performance ที่ใช้จริงมั้ยนะ
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📌 สรุปเเบบง่ายๆ รวมกับความเห็นผม

- Performace = ผลการเทส Squat Jump ตัวเปล่า / Force-Velocity= ผลการเทส Squat Jump ที่ 0,20,40,60,80%1RM

- ผลจากการฝึกโปรเเกรมเเบบเน้น Power 10 Weeks ซึ่งในโปรเเกรมมีทั้ง Weightlifting , Loaded Jump, Plyomtrics เเต่ไมีมี Max Strength

- Stronger group Performace จะพัฒนาเร็วกว่าใน 5 Weeks เเรก เเล้วค่อยๆตัน หรือถดถอยลงในเรื่อง Force-Velocity ใน Weeks 10

- Weaker group ทั้ง Performance เเละ Force-Velocity พัฒนาช้ากว่า เพิ่งมาเห็นผลตอนท้าย เเต่ไปเรื่อยๆ ไม่มีอันไหนถดถอย

- ฝั่ง Stronger Group ควรมีการฝึก Maximal Strength เเทรกเข้ามาบ้างในช่วงฝึก Power อย่างน้อยตามงานวิจัยนี้ ก็ควรมีทุกๆ 5 Weeks หรืออาจจะปรับโปรเเกรมเป็น Concurrent training ที่มีการฝึกหลาย Qualities พร้อมๆกัน อยู่ที่เราจะเน้นอะไรในช่วงไหน

- ฝั่ง Weaker Group อาจต้องมองผลลัพธ์ในระยะยาวมากกว่า 10Weeks เเสดงให้เห็นว่า เราควรเผื่อเวลาในการวางโปรเเกรมด้วย ถ้าอยากเห็นพัฒนาการของผู้ฝึก เเละควรมองเรื่องการฝึก Max Strength ร่วมด้วยมากกว่าการฝึก Power เพียงอย่างเดียว
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

📚 Ref: The Impact of Strength Level on Adaptations to Combined Weightlifting, Plyometric and Ballistic Training (James et al., 2017)
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

👤 Ponrawee: Strength and Conditioning Coach
NASM Performance Enhancement Specialist
EXOS Performance Specialist
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔗 List บทความเก่าที่อ่านเเล้วจะช่วยให้เข้าใจบทความนี้ขึ้น

- นักกีฬาที่ใช้ Power เยอะ จำเป็นต้องฝึก Maximal Strength หรือไม่ ? https://www.facebook.com/share/p/1AhYFEsJYg/

- Force Plate คำนวณความสูงการกระโดดจากอะไร ? https://www.facebook.com/share/p/1ASKFjv2j3/