Fit Freak

"100 Reps - Combo" (คอมโบ 100 ที)
วันนี้แอดมินจะมาพูดถึงเทคนิคนึงที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อหลังให้สวย
ขอเกริ่นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังก่อนละกัน
คือหลังของเรามีกล้ามเนื้อหลายส่วนประกอบกัน
เช่น rhomboid major and minor, teres major and minor, latissimus dorsi, erector spinae, และ trapezius เป็นต้น
ถ้าเราอยากมีกล้ามเนื้อหลังที่สวยเราก็ต้องให้โดนทุกมัด
แล้วจะทำไงให้โดนทุกมัดล่ะ?
นอกจากจะต้องฝึกหลายท่าแล้ว
เราก็ยังต้องฝึกหลายองศา
และการจับกริปหลายท่า กว้าง แคบ คว่ำมือ หงายมือ บาร์ตรง ezyบาร์ หรือดัมเบล
บางคนก็ทำตามนี้มาหมดแล้ว
แต่กล้ามหลังก็ยังมาไม่ครบ
เพราะบางทีมันมีพวกมัดเล็ก ๆ ที่อยู่ลึก ๆ ที่มันฝึกแล้วไม่โดนซะที
ที่มันไม่โดนก็เพราะเราใช้แต่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำงาน
ฝึกไปเซ็ทละ 10 ครั้ง หมดก็อกก็จบกัน
มัดเล็กยังไม่ได้สะกิดถูกเลย
แอดมินเลยของัดเทคนิค 100 Reps Combo มาแนะนำหน่อย
บางคนอาจจะมีได้ยินเรื่อง 100 reps มาบ้าง
ลองมั่ว ๆ กันดูเองมาแล้ว อัดไปเซ็นละ100เลยก็มี
ฝึกกันไปแบบไม่มีหลักการ
ไม่รู้จะฝช้น้ำหนักเท่าไหร่
แล้วถ้าไม่ครบ 100ที แล้วจะมั่วไงต่อดี...
หลักการของ "คอมโบ 100 ที" มีดังนี้
1. เลือกหนักหนักที่เรายกได้ 20-25 ทีแล้วหมดก็อก
2. สมมุติว่าเรายกได้25ทีหมด ให้เราเอา100ลบด้วยจำนวนครั้งที่ยก คือ25 จะเหลือ75 ก็ให้เราพัก75วินาที
3. แล้วเราก็จัดกันต่อ สมมุติว่าได้20ที ก็เอา100ลบ20 จะเหลือ80วินาทีให้พัก
4. ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะครบ 100 ที
อีกอย่างที่ใช้ให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่อยู่ลึก ๆ ได้ทำงานมากขึ้นด้วยก็คือใช้ Power Strap
เพราะโดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อโฟร์อาร์มหรือหน้าแขนเราจะไม่แข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหลังอยู่แล้ว
เราก็จะหมดแรงกำก่อนที่กล้ามเนื้อหลังจะโดนเต็มที่
การใช้ Power Strap จะช่วยให้จับอุปกรณ์ได้นานขึ้น
ทำให้กล้ามเนื้อหลังได้โดนเต็มที่จริง ๆ

---- 8 ความลับในการ "ลดน้ำหนัก" ----
1. ดื่มน้ำให้เป็นนิสัย
ดื่มน้ำเยอะ ๆ ยังไงก็เป็นสิ่งที่ดี เพราะน้ำจะช่วยล้างของเสียออกจากร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
Tips: วันนึงเราควรจะดื่มน้ำซัก 4 ลิตรขึ้นไป
2. จะฝึกท่าใหนก็ต้องจัดให้สุด
การฝึกก็ตามปกติ ท่าละ 3-4 เซ็ทแล้วแต่คน แต่ควรจะต้องเล่นเป็น drop set หรือ เป็น super set ไปเลย เพื่อให้กล้ามเนื้อเราทำงานเต็มที่
การฝึกแบบนี้จะเผาผลาญได้มากกว่า
Tips: การฝึก drop set หรือ super set ไม่ต้องลดน้ำหนักลงไปเยอะกว่าปกตินัก ไม่งั้นอาจจะฝึกง่ายไปและไม่ทำให้ได้ผลตามเป้า
3. Cardio อย่างชาญฉลาด
เทคนิคการ cardio แบบ HIIT เป็นอะไรที่แจ่มแมวมาก
หลัก ๆ ที่คนรู้กันก็คือ มันจะช่วยให้ร่างกายเรายังเผาผลาญอยู่แม้จะหยุด cardio ไปแล้ว
แต่ถ้าเราคิดให้ลึกลงไปอีกคือ การฝึกแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งเราประหยัดเวลา สามารถเอาเวลาไปใช้ทำอย่างอื่นได้อีก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายอย่างอื่น หรือกิจกรรมกับเพื่อนหรือครอบครัว และข้อดีอีกข้อคือ ถ้าเราcardio แค่ 20 นาที ร่างกายเราก็จะยังไม่ดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ
Tips: ถึง HIIT จะเวิร์คมาก แต่ก็ไม่ได้แปลว่าต้องตัดการเดินชัน หรือปั่นจักรยานชั่วโมงนึงออกนะครับ มันก็ดีกันคนละแบบ ถ้าชอบเดินชันก็จัดไป อาจจะสัปดาห์ละครั้งสองครั้งก็ได้ แล้วแต่ชอบ
4. ทานอาหาร ที่เป็นอาหารจริง ๆ
บางทีเราได้รับข้อมูลมากมายเรื่องการกิน วิธีไดเอทเยอะเยอะไปหมด กินไอ่โน่นช่วยไอ่นี่ช่วย... ถ้าเกิดการสับสนเรื่องวิธีไดเอท ผมแนะนำให้จัดอาหารหลักก่อน อาหารที่เป็นมื้อจริง ๆ ทั้งผักและเนื้อ เพราะเราจะได้สารอาหารครบ ทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามินต่าง ๆ แล้วขาดอะไรไปเราก็กินอาหารเสริมช่วย
5. เพิ่มปริมาณโปรตีน
เนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อแบบลีน ๆ มันเหมาะมากสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากเราจะได้โปรตีนเยอะแล้ว มันยังอยู่ท้องอีกด้วย ดังนั้นใครอยากลดเน้นหนักให้เน้นไปที่การเพิ่มปริมาณโปรตีนในจานข้าวเลยครับ
6. กินไขมันเพื่อลดความอ้วน
ไขมันไม่ได้แย่ไปหมดซะทุกอย่าง ไขมันดี ๆ เราก็ต้องกินต่อไป นอกจากจะช่วยให้พลังงานแล้วยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายเราต้องการด้วย อย่าง Omega 3 และ Omega 6
Tips: อาหารที่มีไขมันดีเช่น ปลา ฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เชียร์ เป็นต้น
7. เรื่องนอนเรื่องใหญ่
การนอนเป็นเรื่องสำคัญในการลดน้ำหนักเลย ถ้าเรานอนไม่พอการซ่อมแซมร่างกายก็จะไม่สมบูรณ์ การเผาผลาญก็จะด้อยลง ส่วนที่เห็นชัด ๆ เลยคืออาการหิวกลางดึก ลุกขึ้นมายัดอาหารนี่แหละครับ
8. ไปไม่สุด คือ ไม่ได้อะไรเลย
พยามคิดอยู่เสมอว่าถ้าเราไปไม่สุด ฝึกไม่จบ วันนั้นเราจะไม่ได้อะไรเลย (จริง ๆ มันได้นะ แต่ได้ไม่เยอะ ดังนั้นเราต้องฝึกความคิดเรา)
ผมว่าทุกคนเคยเป็น วันที่รู้สึกเบื่อ ๆ แล้วฝึกนิด ๆ หน่อย ๆ ก็พอแล้ว วิธีแก้อาการที่ดีวิธีนึงคือการไปฝึกท่าที่เราชอบก่อน พอมันเริ่มกระตุ้นแล้วเราก็ไปต่อท่าอื่น ๆ จนเราฝึกจบตามโปรแกรมได้
Tips: ฝึกทั้งทีต้องให้สุดนะครับ ไม่งั้นก็เสียเวลาเปล่า ถ้าจะไม่ลุยก็นอนอยู่บ้านดีกว่า
บทความนี้เป็นยังไง comment กันหน่อย
ชอบ...ไม่ชอบ ขอให้บอก
มีประโยชน์มั้ย หรืออ่านไม่รู้เรื่อง แอดมินเขียนวกวนก็บอกมาครับ
ถ้าอ่านแล้วดี ฝากแชร์เก็บไว้ หรือแบ่งปันเพื่อนด้วยครับ

Credit pic from : smarthealthshop.com, bodybuilding.com, musclebuildingfoodshq.com

เสริม "Traps" หรือ "หนอกคอ" ด้วย Shrugs
ท่า shrugs(ชรั๊ก) จะเป็นท่าหลักที่ใช้ในการฝึกหนอกคอให้หนา
อุปกรณ์หลัก ๆ ที่ใช้ก็คือดัมเบล และบาร์เบล
วิธีฝึกก็ง่าย ๆ ถ้าฝึกด้วยดัมเบล ก็ถือดัมเบลแนวลำตัวไว้สองข้าง
ท่าเริ่มต้นก็ปล่อยสบาย ๆ แล้วก็ยักไหล่ขึ้นมา
ค้างไว้ซักนิดนึงแล้วปล่อยลง
Tips1: ด้วยความที่การเคลื่อนไหวของท่านี้น้อยมาก
แอดมินจึงอยากแนะนำให้เพิ่มจำนวนครั้งในเซ็ทครับ
ปกติคนส่วนใหญ่จะเพิ่มขนาดด้วยการฝึกที่เซ็ทละ8-12 ครั้ง
แต่สำหรับท่านี้อยากให้เพิ่มเป็น 12-15 ครั้ง หรือเป็น 15-20 ครั้งแทน
ถ้าน้อยไปเราจะไม่รู้สึกอะไรเลยเพราะเป็นการขยับสั้น ๆ เท่านั้น
Tips2: ต่อมาจาก Tips1 ด้วยความที่ท่านี้การเคลื่อนไหวน้อยมาก
เพื่อเพิ่มดีกรีความหนา เราควรใช้น้ำหนักแบบโหด ๆ ด้วย
แต่เมื่อใช้น้ำหนักโหด ๆ เราจะมีปัญฆาเพิ่มขึ้นมาสองอย่าง คือ
1. เสี่ยงเจ็บหลัง (แก้ได้ด้วยการเก็งหน้าท้องเพื่อช่วยพยุง หรือถ้ามีเข็มขัดยกน้ำหนักก็ใส่เพื่อพยุงหลังไปเลย)
2. กำดัมเบลไม่ไหว เล่นไม่จบเซ็ท (วิธีแก้คือการใช้ Power Strap พันรอบดัมเบลไว้ ให้มันติดมือไปเลย วิธีเนี้หนักขนาดใหนมือเราก็ไม่หวั่น)
Credit Picture: Bodybuilding.com