GoodshapeGoodhealth

คุณเคยเจอปัญหาแบบนี้ไหมคะ … “อยากออกกำลังกาย แต่เริ่มต้นไม่ได้สักที” … “ออกกำลังกายได้สักช่วงหนึ่ง แล้วก็เริ่มเบื่อ เริ่มขี้เกียจ สุดท้ายก็เลิกออกกำลังกาย” …หรือ… “ออกกำลังกายไปสักพัก ชักจะเริ่มอ่อนหล้า แล้วก็ค่อย ๆ พัก พักนาน ๆ เข้าก็หยุดออกกำลังกาย” … ซึ่งปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการขาดการเริ่มต้นหรือการเตรียมตัวที่ดีก่อนออกกำลังกายค่ะ

การเริ่มต้นหรือการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากค่ะ เพราะจะช่วยกระตุ้นให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ออกกำลังกายได้ถูกต้องและส่งผลที่ดีต่อสุขภาพด้วย ทุกคนลองเริ่มต้นตามนี้ได้นะคะ

1. กำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่มักจะออกกำลังกายตามที่ตัวเองสนใจ หรือเป็นที่นิยม ซึ่งผลที่ตามมาอาจไม่ตรงตามที่เราต้องการ และเป็นเหตุให้เราหยุดหรือเลิกออกกำลังกายไป ดังนั้นสิ่งสำคัญอันดับแรกก่อนที่จะออกกำลังกายก็คือ “ต้องรู้ก่อนค่ะว่าเราต้องการผลแบบไหนจากการออกกำลังกาย” การกำหนดเป้าหมายจะทำให้เราเลือกวิธีออกกำลังกายและวางแผนการกำลังกายได้ถูกต้อง และเหมาะสมกับความต้องการของเราค่ะ แล้วผลของการออกกำลังกายหรือเป้าหมายในการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

- เพื่อสุขภาพแข็งแรง โดยจะเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด อย่างการคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งเหยาะ เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการเต้นแอโรบิก ควรทำอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ และไม่ควรหักโหมมากเกินไปจนเวียนหัว หรือแน่นหน้าอก

- เพื่อลดน้ำหนัก เป้าหมายนี้จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วย โดยเริ่มจากหลีกเลี่ยงการกินของทอด ของมัน ของเค็มหรือรสจัด ของหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำหวานต่าง ๆ ขนมขบเขี้ยว เป็นต้น ส่วนการออกกำลังกาย จะเน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย หลังจากที่หุ่นเริ่มลดลงแล้วก็จะเน้นการออกกำลังกายแบบ Weight Training เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเพิ่มระบบการเผาผลาญในร่างกาย เพราะกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเตาเผาไขมันแม้เราจะไม่ได้ออกแรงทำอะไรก็ตาม

- เพื่อสร้างหุ่น หรือสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างหุ่นเป็นได้ทั้งการเพิ่มขนาดตัวสำหรับคนที่ผอมเกินไป หรือคนตัวเล็ก และการฟิตหุ่นให้เฟิร์มกระชับสำหรับคนที่ไม่ได้อ้วนมาก แต่มีกล้ามเนื้อน้อย เป้าหมายนี้จะเน้นการออกกำลังกายแบบ Weight Training แต่จะคาร์ดิโอน้อยกว่า เพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อมีการทำงานเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น แข็งแรงขึ้น และเห็นมวลกล้ามเนื้อชัดขึ้นนั่นเอง

2. วางแผนการออกกำลังกาย
เมื่อเรารู้เป้าหมาย และวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายแล้ว เราก็จะมาวางแผนกันว่าเราจะออกกำลังกายวันละกี่นาที สัปดาห์ละกี่วัน จะออกกำลังกายวันไหนบ้าง ช่วงเวลาไหนที่เราสะดวกหรือเหมาะสม ถ้าหากกลัวเบื่อก็อาจจะจัดกิจกรรมออกกำลังในแต่ละวันให้ต่างกัน แต่ยังคงเป็นไปตามเป้าหมายของเราอยู่ เช่น เรามีเป้าหมายเพื่อสร้างหุ่นสร้างกล้ามเนื้อ วันนี้เราอาจเน้นสร้างกล้ามเนื้อส่วนขาและหน้าท้อง แล้วพรุ่งนี้ไปเน้นส่วนหลังและแขน เป็นต้น การวางแผนหรือจัดตารางออกมาจะเป็นการฝึกให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ และไปถึงเป้าหมายได้ในที่สุดค่ะ

3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
การกินถือว่าสำคัญมาก ๆ สำหรับทุกเป้าหมายเลยค่ะ เพราะมันส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอย่างมากเลย หลายคนอาจรู้สึกว่าการที่ต้องคอยคำนวณแคลอรี่ในทุก ๆ วันมันเป็นเรื่องยาก (ถึงมันจะสำคัญมากก็ตาม) งั้นเรามาเริ่มต้นง่าย ๆ กันก่อน ก็คือ งดของกินที่ไม่จำเป็นหรือไม่มีประโยชน์ เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ขนมขบเคี้ยว ของหวานหรือขนมหวานต่าง ๆ เป็นต้น จากนั้นเราก็มาลดพวกของทอด ของมัน หรืออาหารรสจัดรสเค็ม และทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เลือกทานเนื้อสัตว์ที่มีมันน้อย ทานผักผลไม้เยอะขึ้น และที่สำคัญคือ ไม่อดอาหาร แม้ว่าการอดอาหารจะทำให้เราผอมได้ในช่วงแรก แต่ก็นำมาซึ่งสุขภาพที่แย่ลง เพราะร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอนั่นเอง

สิ่งสำคัญสำหรับมือใหม่
1.ควรอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

2.ผู้เริ่มต้นที่ไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มจากออกกำลังกายต่อเนื่อง 5-10 นาที/ครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อเริ่มคุ้นชินก็ค่อยเพิ่มเป็น 30-45 นาที/วัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน และไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไป (2-3 ชั่วโมง) เพราะจะทำให้ร่างกายเครียด อ่อนหล้า และไม่พัฒนา

3.หากเกิดการบาดเจ็บ ก็ควรหยุดพัก เพราะยิ่งทำทั้ง ๆ ที่ยังเจ็บอยู่ อาการเจ็บนั้นก็ยิ่งหายช้า

4.เมื่อมีอาการคลื่นไส้ วิงเวียนศีรษะ หรือมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น ควรหยุดออกกำลังกายทันที

เป็นอย่างไรกันบ้างคะ แม้ว่าการเริ่มต้นทำสิ่งใหม่จะยากสักนิด แต่ถ้าเรามีเป้าหมาย เตรียมตัว และวางแผน ก็จะช่วยเราอย่างมากเลยค่ะ ค่อย ๆ ทำสม่ำเสมอ เชื่อว่าทุกคนทำได้แน่นอนค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นนะคะ

เราจะเห็นกลุ่มคนออกกำลังกาย และลดน้ำหนักให้ความสำคัญมากกับการกินโปรตีนในแต่ละวัน เพราะร่างกายของเราต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณมากพอ ๆ กับคาร์โบไฮเดรตและไขมันค่ะ ซึ่งโปรตีนนั้นจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก กล้ามเนื้อ และผิวหนัง และยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย

ที่สำคัญก็คือ “โปรตีน” เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสะสมไว้ใช้ในภายหลังได้ ดังนั้นการได้รับโปรตีนให้เพียงพอต่อวันจึงสำคัญมาก ๆ ค่ะ

หลาย ๆ คนเชื่อกันว่า การเน้นกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะช่วยลดหุ่น หรือลดน้ำหนักได้ เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้สารอาหารสำคัญอย่างโปรตีนแล้ว ยังช่วยให้อิ่มท้องนานกว่ากินข้าวนั่นเอง ทำให้ไม่ต้องกินจุบจิบระหว่างมื้ออาหาร

แต่!!! หลายคนก็ไม่ระมัดระวังในการเลือกกินเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น กินสเต็ก ไก่ทอด หมูทอด เป็นต้น ซึ่งเมนูเนื้อสัตว์บางอย่างก็มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลเยอะ หากไม่ระวังก็อาจได้ไขมันเพิ่มขึ้นได้

ดังนั้นเราควรเลือกกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง หมูไม่ติดมัน เนื้อปลา เป็นต้น และควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารที่ทำให้มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง อย่างการทอด การย่าง และลดเครื่องปรุงที่ให้โซเดียมสูง แต่ถ้าเราเน้นกินเนื้อสัตว์มากเกินไปโดยไม่กินอย่างอื่นเลยก็อาจทำให้ขาดสารอาหารบางอย่าง วิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ และอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก หรือส่งผลต่อสุขภาพของ สำไส้ได้ ดังนั้นเราก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันด้วยนะคะ

"ทำไมบางคนถึงรู้สึกหิวบ่อย ๆ?"

เคยสงสัยมั้ยคะว่า ทำไมบางครั้งเราหิวบ่อยจัง เพิ่งกินข้าวไป 2-3 ชั่วโมงก่อนเอง หิวอีกแล้ว จะอดทนไม่กิน ก็ไม่ได้ กินเยอะไปก็ไม่ดี เดี๋ยวอ้วนอีก หิวบ่อย ๆ ก็ทำให้รำคาญเหมือนกันนะเนี้ย

แอดจะพาทุกคนไปทำความรู้จักตัวที่ทำให้รู้สึกหิวกันค่ะ นั่นก็คือ Ghrelin (เกรลิน)

เกรลิน เป็นฮอร์โมนความหิวค่ะ เจ้าตัวนี้จะหลั่งออกมาจากกระเพาะอาหาร และส่งสัญญาณไปที่สมอง เพื่อบอกให้เราไปหาอะไรมากิน โดยเจ้าเกรลินจะหลั่งก่อนมื้ออาหาร และค่อย ๆ ลดลงเมื่อเราเริ่มกินอาหารเข้าไป

ซึ่งสาเหตุที่จะทำให้เจ้าเกรลินหลั่งออกมาบ่อย ๆ ก็คือ กินอาหารทีมีไขมันสูง นอนหลับดึก หรือนอนหลับไม่เพียงพอ หลายคนอาจจะเคยได้ยินว่า นอนดึก ๆ จะยิ่งหิวมากขึ้น เครียด

และวิธีการจะทำให้ เกรลิน หลั่งน้อยลง ก็คือ

1. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง

2. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่นอนหลับดึก

3. กินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว เป็นต้น

4. คลายความเครียด เช่น ฟังเพลงที่ให้ความรู้สึกสบาย ๆ ออกกำลังกาย ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกมส์ เป็นต้น

ใครที่หิวบ่อย ๆ ก็ลองเอาไปทำกันนะคะ