CT Allen

ระบบ linear periodization (LP) ทำไม ถึงไม่เวิร์คในบางที ตามประสบการณ์ส่วนตัว? + อิงงานวิจัยแนบมาด้วยครับ

~อธิบายก่อน linear periodization คือระบบการวางเเผนในระบบ strenght training แบบมีความเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ volume ลดลงเรื่อยๆ อาจวางแผนได้ระยะยาว หรือระดับ ภาค 1 ปี เลยทีเดียว
~ ส่วนระบบ DUP คือการเล่นกับ ความหนักทั้ง volume เเละ intensity ทุกประเภทในสัปดาห์เดียวกัน

💪ตัวอย่าง LP หรือการไล่โหลด นน ขึ้นไปตามวีคที่สะสมไปเรื่อยๆ
Week 1-4 8 RM 3 sets
Week 5-8 6 RM 3 sets
Week 9-12 4 RM 3 sets

ในขณะที่ DUP ปรับ นน ทั้งสัปดาห์
✅
Day 1 10-12 RM

Day 2 8 RM

Day 3 3-4 RM

ผลการเปลี่ยนเเปลง ขอไม่กล่าวละเอียดนะครับ ที่อยากรู้คือไม่เวิร์คอะไร สำหรับการเล่นกีฬา
💪Strenght ในกลุ่ม ที่ใช้ DUP มากกว่ากลุ่ม LP 2 เท่าตัวครับ ซึ่งมันไม่เวิร์คตรงที่ผมมองว่าไม่เวิร์คคือ

ตรงนี้มี bias ผมเต็มๆ🤣🤣🤮

✅Body Composition ไม่ต่างกันมาก จนผมมองว่า ถ้าคนหลายโตมาด้วย ระบบ Hypertrophy ก็น่าจะทราบกันดีว่าบางทีการมี แต่่การเล่นใน range 12-15 15-20 reps เหมือนจะพัฒนาความเเข็งเเรงได้ช้ามากจนตัน จนไม่รู้จะหาสาเหตุอะไร กินไม่พอ กล้ามเนื้อติด genetic อะไรว่าไป พอไปเล่นหนักๆก็กลัวเเมสหาย ลองใช้ดู

✅บางคนวาง linear periodization มา ไม่เคยลงไปเเตะ zone 3-5 RM เพราะกลัวยกหนัก อยากจะบอกว่า การมีความเเข็งเเรงเยอะๆ มันอาจจะ ขอใช้คำว่าอาจจะช่วย ให้ signaling Hypertrophy ได้ดีขึ้นในระดับ chronic ระยะยาวได้ครับ

เช่นคุณมีฐาน bench press 1 RM ที่ 140 กับคนมีฐาน 110 1 RM ก็อาจมีผลให้พัฒนาได้มากกว่าคนที่ยก 1 RM ได้ที่ 120 ก็ได้ [ไม่เสมอไป] อาจจะเพราะ CNS ที่ดี ก็อาจมีผลทำให้หน้าตัดกล้ามเนื้อพัฒนาดีขึ้นก็ได้

✅บาง sport ไม่ได้ต้องการ Hypertrophy มาก แต่่แข็งแรงๆไวๆสำคัญกว่า รวมถึงบาง sport ตารางเเข่งมั่วไปหมด ถ้าไปเล่น Hypertrophy ตลอด จะมีปัญหาความล้าสะสมได้ ผมมองว่า DUP เวิร์คกว่า และได้รักษาความแข็งแรงสูงสุดไว้ตลอดเวลาด้วยครับ ถ้ามัวแต่เล่น zone% ต่ำๆ มันก็ดี แต่่คุณก็จะขาด quality บางอย่างไปเเบบน่าเสียดาย เช่น maximal strenght ที่เยอะๆ ก็มีโอกาสทำให้ power สูงกว่าคนที่ strenght น้อยกว่าแน่นอน แต่่ต้องเทรนนะครับ ไม่ใช่เอะอะยกหนักจะมี explosiveness โดยอัตโนมัติ เพียงแค่มี เพดานที่สูงกว่า

✅CNS คุณโหด แม้ว่ากล้ามจะไม่ได้เยอะได้เช่นกัน แต่่ที่เเน่ๆDUP ฝึกมันส์กว่าครับ มันส์จัดๆได้ยกเเบบหนักๆตลอด
✅ป้องกันการ undershooting บางคนบอกชั้นยก 8 RM แต่่เหลืออีก 20 ที เมื่อไรจะกล้ามโตนะนั่น เเน่นอน ไม่กล้ายกหนักจ้าง PT ครับ [ขายของหน่อย]🤣
แต่่อย่างว่า มีอะไรให้คิดเยอะครับ ยากจัดๆพอเเค่นี้ อวยกีฬาผมหน่อย

และสุดท้าย ในกีฬาครอสฟิตที่ผมเล่น การที่ได้ยกไว้ครบทุกโซน คือ การเตรียมพร้อม
Prepare for the unknown เสมอครับ
Ref:
Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains