Frank Muscle Work

7 วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ “TESTOSTERONE” ในร่างกายของคุณกระฉูด!!โดยที่ไม่ต้องพึ่งยา หรือ STEROIDS หลายคนคงรู้จัก Testosterone ในฐานะฮอร์โมนแห่งความเป็นชาย แต่คุณรู้หรือไม่ว่า Testosterone ยังมีประโยชน์ต่างๆ ต่อสุขภาพ

📌MAXIMUM OVERLOAD TRAINING 📌
MAX OT โปรแกรมเอาใจสายแข็ง


29/05/61

สวัสดีครับ😁🙏🏼

เกริ่นสักหน่อย เมื่อวานไปนั่งdiscussกับพี่สาวนักกีฬามา 555ว่า อยากได้แมสไวๆ ต้องเก้บทั้งปีเลย อยากไดเอ็ท แกบอก "พี่ว่า max-ot โคตรดีนะถ้าสร้างกล้ามสำหรับพี่" ผมเลยกลับมาศึกษาดูไอเดียลึกๆว่า max-ot นี่ยังไง conceptคืออะไร เลยเป็นที่มาของบทความวันนี้ครับ

😁ใช่ครับเป็นบทความเทรนนิ่งอีกแล้วครับ จะพูดกี่ยวกับ Training strategies หรือวิธีจัดตารางซ้อมแบบหนึ่ง เรียกว่า Max OT หรือว่า Maximum Overload Training ครับ เกริ่นไว้ก่อนเลยว่า สายแข็งน่าจะชอบ หนักถึงใจแน่นวล

🤔Max OT คือโปรแกรมอะไร

Max OT training เป็นโปรแกรมที่ตั้งอยู่บนทฤษฏีที่ว่า ยิ่งเรา overload กล้ามเนื้อระหว่างซ้อมด้วยLoad(น้ำหนัก) ได้มากเท่าไหร่ เส้นใยกล้ามเนื้อ(Muscle Fibers)ต่างๆยิ่งถูกกระตุ้นด้วย mechanical stress มากเท่านั้น

😎อธิบาย Mechanical stress คือ ความตึงที่กล้ามเนื้อได้รับ ตอนที่มีการออกกแรงกล้ามเนื้อให้มันยืดหด โดยที่มีน้ำหนักจากภายนอกมาช่วยต้าน = ยิ่งLoadหนักมาก = แรงต้านยิ่งมาก = ยิ่งต้องออกแรงดันมาก = Tension ในกล้ามเนื้อยิ่งสูง ผลลัพธ์คือ Mechanical stress ยิ่งมาก
ฉะนั้น โปรแกรม Max OT จะใช้คอนเซ็ปของ High Intensity - Low Volume เป็นหลักเลย เรียกว่า เล่นหนัก แต่ยกน้อยครั้ง

จุดเด่นของ Max OT ไม่ใช่เพียงแต่พัฒนาเรื่องของการพัฒนาของ Muscle fiber แต่ยังช่วยพัฒนาเรื่องของ strength หรือพละกำลังด้วย เพราะเป็นโปรแกรมที่ต้องบังคับให้เรา overload อยู่ตลอดเวลา ถ้าทำได้ ฉะนั้นเรื่องของ strength gain (ถ้าเทียบในvolumeที่เท่ากัน) จะมากกว่าพวกโปรแกรมแนว hypertrophy ทั่วไปแน่นอน 💪🏿🔥

👍🏽ลักษณะเฉพาะของ Max OT

📍ระยะเวลาซ้อมจะถูกบีบให้อยู่แค่ 45นาทีเท่านั้น – สำหรับ max ot สาเหตุที่แนะนำให้ซ้อมให้จบภายใน45นาทีเพราะว่า การที่เราซ้อมแบบ long training session หรือใช้เวลาออกำลังกายนานเกินไปทำให้ ระดับ cortisol ของร่างกายสูงขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งระดับ cortisol สูงมาก อัตราการ breakdownของ muscle proteinยิ่งมาก การbreakdownอันนี้ต่างจากการที่เรายกเวทแล้ว muscle มันเกิด micro tearนะครับ เพราะมันหมายถึง ร่างกายของเรากำลังหาแหล่งพลังงานโดยการแตกตัวกรดอมิโนในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน ฉะนั้นเราจะอยู่ใน catabolic state เรียกว่า ยิ่งซ้อมนานยิ่งมีโอกาสเสียกล้ามเนื้อเยอะนั้นแหละ

📍ซ้อมแค่ 1-2 มัดกล้ามเนื้อต่อการworkout 1 sessionเท่านั้น – อย่างที่บอกครับ เรามีเวลาแค่ 45 นาที ในการซ้อม ฉะนั้น การซ้อมมัดกล้ามเนื้อแค่ 1-2มัดจะทำให้เราโฟกัสกับการทำลายกล้ามเนื้อมัดเป้าหมายนั้นได้เต็มที่ แต่ถ้าเราเล่นแบบ full body คิดดูว่าบางที เล่นแค่มัดละ 1 ท่า ก็หมดเวลาแล้ว

📍Intensity คือหัวใจ โปรแกรมหลักควรประกอบด้วย 6-9 Heavy set ต่อ 1 มัดกล้ามเนื้อ – Max OT ที่ให้ความสำคัญกับ Load เป็นหลัก มากกว่า Volume ฉะนั้น ต่อการซ้อมกล้ามเนื้อ 1 มัด เราควรเล่นอย่างน้อยให้ได้ 6-9 set แบบ heavyจริงๆนะครับ เราเรียกว่า working set แน่นอนว่าคุณอาจจะเล่นมากกว่านี้หรือมี เซ็ทยิบย่อยไปอีกเป็น warm up set อะไรก็ว่าไป แต่ working set หลักๆ ควรมีอย่างน้อยในโปรแกรม 6-9sets เพื่อให้มั่นใจว่าเราใส่ intensity ให้กล้ามเนื้อได้มากเพียงพอที่จะทำให้มันพัฒนา

📍Low rep มาคู่กับ High Intensity ควรเล่นน้ำหนัก ที่เล่นได้ 4-6ครั้ง ในทุกเซ็ท – ต่อจากข้างบนครับ นิยามคำว่า Heavy working set คือ set ที่เราเลือกน้ำหนักแล้วเล่นได้ 4-6ครั้ง และควรเพิ่ม load ไปเรื่อยๆถ้าไหว อาจจะต่ำไปลงแบบ 2-3ครั้ง/เซ็ทเลยก็ได้ แต่ต้องระวังเรื่องความปลอดภัยด้วยนะครับ

📍Long rest ต้องพักนานหน่อย 2-3นาทีไปเลย ระหว่างเซ็ท
ผมเคยเขียนเรื่อง rest-interval ไปแล้วครับ (https://www.facebook.com/muscleclinicz/photos/a.603867473057064.1073741827.602981066479038/1163632917080514/?type=3&theater) อธิบายอีกทีคือ แน่นอนว่าการเล่นแบบ heavy high intensity ถ้าเราพักน้อย เราจะไม่สามารถ recoverแรงกลับมาได้เพียงพอ ตรรกะง่ายๆเลย ถ้าใครคิดจะยก 4-6repโดยพักเซ็ทแค่ 30วิ บอกเลยว่า โคตรระห่ำ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากๆ แนะนำให้พัก 120-180วินาทีต่อเซ็ทไปเลยครับ แถมการพักนานๆยังเป็นการคลายการสะสมของกรด lacticในกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดหลังซ้อมได้ด้วย

📍ซ้อมกล้ามเนื้อ 1 มัด ต่อ1 อาทิตย์เท่านั้น – Muscle grow outside the gym ประโยคนี้คลาสสิกเสมอ สำหรับ Max-OT แนะนำว่า ให้เล่นแค่อาทิตย์ละครั้งต่อกล้าม1ส่วนก็พอครับ ระยะเวลาที่สำคัญคือ หลังจากซ้อมเสร็จที่ต้อง ดูแลเรื่อง การพักผ่อน สารอาหาร โภชนาการ ต่างๆ คุณจะ maximize growth ได้จากตรงนี้ 80%เลย การซ้อมเป็นเหมือนการกระตุ้น แต่การซ่อม มาจากการดูแลหลังจากนั้นครับ กินให้พอกินให้ถึงกินตามเป้าหมาย รับรองว่าแจ่มแน่นอน

📍โปรแกรมแบบ Max OT ควรทำ Cardio ด้วย High intensity เช่นพวก HIITจะแจ่มมาก – สำหรับคนที่ไม่เคยอ่านเรื่อง HIIT ของผม (https://www.facebook.com/muscleclinicz/photos/a.603867473057064.1073741827.602981066479038/1420521448058325/?type=3) ประโยชน์หลักๆคือเรื่องของ anabolic hormone ต่างๆที่เราจะได้จากมันครับ ทั้ง testosterone / growth hormone/ IGF-1 ต่างๆ ล้วนเป็นผลพลอยได้ของการทำ HIIT ทั้งสิ้น ฉะนั้นเลย recommendให้ทำ HIIT เป็นทางเลือกในการใช้พลังงานและกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อครับ

📝Note* คำแนะนำนิดนึง

✏️1) ผมว่า Max OT เล่นคนเดียว ค่อนข้างอันตรายครับ ไม่ได้แปลว่าเล่นไม่ได้นะ แต่บอกว่า ต้องระวังหน่อย ด้วยตัว load ที่เยอะ หนักมาก คุณต้องคำนึงเรื่อง safty ไว้ด้วย ถ้ามี spotter หรือ buddy จะดีมาก
✏️2) Joint pain ต่างๆอาจจะเกิดขึ้นได้ high intensity กับ joint pain การบาดเจ็บตามข้อต่างๆเป็นของคู่กันมานานแล้วคับ ถ้าเซฟได้ก็เซฟหน่อย belt มีก็ใช้ wraps ต่างๆ มีไว้ก็ดีครับ ปลอดภัยไว้ก่อน
✏️3) ไม่จำเป็นต้องหวือหวา พยายาม strict กับ compound exercise หลักๆสำหรับ working setเอาไว้ ครับ อย่าไปใช้พวก isolate exercise ในการทำ working set เพราะคุณจะloadได้น้อยแล้วก็ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย
✏️4) มือใหม่ ผมว่าไม่ค่อยเหมาะนะ จากมุมมองผม เอาเป็น ควรมีประสบการณ์มาระดับนึงก่อนครับถึงวางตารางแบบนี้

💪🏾🏋🏽ถ้าลองดูจัด Max OT สำหรับเล่น Quadriceps ก็จะออกมาแนวๆนี้

1) Squat warm-up set : 3sets x 15reps (45sec rest)
2) Squat working set: 4sets x 4-6reps (2-3min rest) (progressive overloadทุกเซ็ท)
3) Leg press (narrow stand - focus outer quads) working set: 4sets x 4-6reps (2-3min rest) (progressive overloadทุกเซ็ท)
4) Finisher Leg extension: 1sets of 100reps

😁👍🏽จบแล้ว ลองไปประยุกต์กันดูนะครับ
ขอบคุณครับ🙏🏼😊

กอล์ฟ
Fitness Writer
Muscle Clinicz
Line: Govetrainer

*** ขออภัยตอนนี้สินค้าหมดทุกตัวครับ ***

เสื้อรัดกล้ามเนื้อ ลายสวย คุณภาพดี ราคาถูก
ลดราคาจาก 500 เหลือ 400 บาท เท่านั้น

สั่งซื้อทาง อินบ๊อกซ์ Facebook หรือ ทาง Line
Line : frankfreeze

#เสื้อรัดกล้าม #เสื้อฟิตเนส