ChulaUnisearch

ไข่ — โปรตีนใกล้มือที่คุณอาจยังเข้าใจไม่ครบ

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่คนไทยรู้จักดีที่สุด ไม่ว่าจะเป็นไข่ดาว ไข่เจียว หรือข้าวไข่เจียว ล้วนผูกพันกับวิถีชีวิตประจำวันมาช้านาน แต่แม้จะคุ้นเคยกันดี คำถามว่า ‘กินมากไปไหม?’ หรือ ‘คอเลสเตอรอลจะขึ้นหรือเปล่า?’ ก็ยังวนเวียนอยู่ในใจหลายคน บทความนี้รวบรวม insight จากบทสัมภาษณ์ของ ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจ 'ไข่' ได้ถูกต้องและครบถ้วนยิ่งขึ้น

🥚 ทำไมไข่ถึงเป็น 'โปรตีนมาตรฐาน'?
โปรตีนจากไข่ถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุดที่มนุษย์บริโภคได้ เหตุผลหลักคือไข่มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ครบทุกชนิด — สารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งต่างจากโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ที่อาจมีกรดอะมิโนบางตัวไม่ครบ
เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ไข่ยังมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน ได้แก่ ปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์หลายประเภท ย่อยง่ายกว่า และราคาเข้าถึงได้ จึงไม่แปลกที่นักโภชนาการใช้ 'โปรตีนจากไข่' เป็นมาตรฐานอ้างอิงในการวัดคุณภาพโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ

👀 กินได้วันละกี่ฟอง? คำตอบที่เปลี่ยนไปจากที่คุณเคยเข้าใจ
คำถามที่ทุกเจเนอเรชันถามมาตลอด ก็คือ กินไข่เยอะไป จะทำให้คอเลสเตอรอลขึ้นไหม? ศ.ดร.สิริชัย ชี้แจงว่า จากข้อมูลในปัจจุบัน คนทั่วไปที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคไข่ได้ถึง 3–5 ฟองต่อวัน โดยไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไป เหตุผลคือคอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพียง 'บางส่วน' เท่านั้น
ปัจจัยหลักที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดผิดปกตินั้นมาจากกระบวนการสังเคราะห์ภายในร่างกายเป็นสำคัญ ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและพฤติกรรมการใช้ชีวิต
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมควรพิจารณาร่วมกับปัจจัยส่วนบุคคล ได้แก่
● น้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมทางกาย
● ประวัติสุขภาพ โดยเฉพาะโรคไตหรือโรคที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ
● คำแนะนำจากแพทย์ในกรณีที่มีโรคประจำตัว

👀 ไข่กับคนแต่ละช่วงวัย — ใครกินได้เท่าไหร่?
👶วัยเด็กและวัยเจริญเติบโต
โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโต เด็กที่ไม่ค่อยรับประทานอาหารอื่นหรือทานได้น้อย สามารถได้รับไข่เป็นมื้อหลักได้ถึงวันละหลายฟอง โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดอย่างเข้มงวด ผู้ปกครองไม่จำเป็นต้องกังวลมากนัก หากบุตรหลานชอบทานไข่และยังได้รับนมควบคู่กันไปด้วย
🧑วัยทำงาน
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ 3 ฟองต่อวันถือเป็นเกณฑ์ที่เหมาะสม และหลายคนได้รับไข่จากวัตถุดิบในอาหารอื่น ๆ อยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว เช่น ในอาหารญี่ปุ่นหรืออาหารที่มีส่วนผสมของไข่ขาว-ไข่แดงรวมกัน
👵ผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุสามารถรับประทานไข่ได้เช่นกัน หากไม่มีโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้อง แต่ในกรณีที่แพทย์ระบุว่าการทำงานของไตเริ่มมีปัญหา อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสม โดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์ที่ดูแลอยู่

👀 ไข่ขาว vs ไข่แดง — เลือกอะไร เพื่ออะไร?
ทั้งไข่ขาวและไข่แดงต่างมีคุณค่าทางโภชนาการของตัวเอง การเลือกบริโภคควรขึ้นอยู่กับ 'เป้าหมายสุขภาพ' มากกว่าการหลีกเลี่ยงส่วนใดส่วนหนึ่งโดยสิ้นเชิง
ไข่ขาว — เหมาะสำหรับ:
● ผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องการไขมันเพิ่ม
● ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
● ผู้ป่วยโรคไตที่ผ่านกระบวนการฟอกไต ซึ่งสูญเสียโปรตีนไปในระหว่างการรักษา
ไข่แดง — คุณค่าที่ไม่ควรมองข้าม:
● มีเลซิติน ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายด้าน
● มีไขมันที่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
● มีคอเลสเตอรอลในระดับที่ร่างกายต้องการสำหรับกระบวนการทางชีวเคมี
โดยสรุป ไข่ทั้งฟองยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนทั่วไป ส่วนการทานเฉพาะไข่ขาวเหมาะสมกับผู้ที่มีเป้าหมายด้านโปรตีนสูง หรือผู้ที่ต้องจำกัดไขมันเป็นพิเศษตามคำแนะนำทางการแพทย์

👀 ไข่กับการสร้างกล้ามเนื้อ — ความจริงที่นักออกกำลังกายควรรู้
เมื่อออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อจะเกิดการฉีกขาดในระดับเซลล์ และร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ผู้ที่มีเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการโปรตีนสูงถึง 1.6–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าความต้องการปกติ (ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม) เกือบสองเท่า
ไข่ขาวจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมในกลุ่มนี้ เพราะโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และสามารถเพิ่มปริมาณได้ง่าย ปัจจุบันยังมีนวัตกรรมผลิตภัณฑ์โปรตีนไข่ขาวในรูปเครื่องดื่มและผง เพื่อความสะดวกในการบริโภค

👀 อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ — เคล็ดลับที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนจากผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากถั่ว หรือเครื่องดื่มโปรตีนสูง ศ. ดร.สิริชัย แนะนำให้ดูที่ฉลากโภชนาการก่อนเสมอ แทนที่จะตัดสินใจจากราคาหรือรสชาติเพียงอย่างเดียว
สิ่งที่ควรตรวจสอบในฉลากโภชนาการ:
● ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค — ยิ่งสูงยิ่งดี
● ปริมาณน้ำตาล — ควรต่ำกว่า 5% ของส่วนผสม
● แคลอรีรวม — ระวังผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงแต่น้ำตาลสูงด้วย
● ฉลากสัญลักษณ์ 'เลือกทานเพื่อสุขภาพ' (ฉลากเขียวกลม) — บ่งบอกว่าผ่านเกณฑ์น้ำตาล โซเดียม และไขมันในระดับต่ำ
เวย์โปรตีนเหมาะกับกลุ่มนักออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เน้นโปรตีนจากอาหารจริง เช่น ไข่ขาว นม หรือนมจากพืช ก่อนเป็นลำดับแรก

📌นวัตกรรมจากไข่ขาว — เส้นและข้าวโปรตีนสูงสำหรับคนรักสุขภาพ
อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจจากบทสัมภาษณ์ คือการนำ “ไข่ขาว” มาต่อยอดเป็นผลิตภัณฑ์อาหารรูปแบบใหม่ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว และ “ข้าวไข่ขาว” สำเร็จรูป ซึ่งพัฒนาขึ้นจากงานวิจัยของ ศ.ดร.สิริชัย แนวคิดสำคัญคือการใช้เทคโนโลยีแปรรูปโปรตีนจากไข่ขาวในรูปของของเหลว ให้สามารถขึ้นรูปเป็นอาหารที่รับประทานได้สะดวกมากขึ้น
จุดเด่นของผลิตภัณฑ์เหล่านี้:
● โปรตีนสูง — รับประทานเพียง 100–300 กรัม ก็ได้รับโปรตีนเทียบเท่าไข่ขาวหลายฟอง
● พลังงานต่ำ — เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก สามารถใช้แทนข้าวปกติได้บางส่วน
● เสริมใยอาหารและแคลเซียม — ช่วยให้อิ่มนานขึ้นและเสริมสารอาหารที่ขาด
● เก็บได้ที่อุณหภูมิห้องนานถึง 18 เดือน — สะดวกในการจัดเก็บและใช้งาน
นวัตกรรมลักษณะนี้ช่วยเพิ่มทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการโปรตีนคุณภาพสูง แต่ไม่สะดวกบริโภคไข่ขาวในปริมาณมาก เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยบางกลุ่ม หรือผู้ที่ดูแลน้ำหนัก

สรุป: 🥚ไข่ธรรมดาที่ไม่ธรรมดา
จากบทสัมภาษณ์ทั้งหมด สิ่งที่ชัดเจนที่สุดคือ ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับไข่มักนำไปสู่การ 'หลีกเลี่ยงเกินจำเป็น' ในขณะที่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เข้าถึงได้ง่าย ราคาประหยัด และเหมาะกับคนทุกวัย เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน
สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ 'กินหรือไม่กิน' แต่คือการเข้าใจว่าจะกินอย่างไร กินเท่าไหร่ และเลือกส่วนไหนให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของตัวเอง

🎧 ผู้สนใจสามารถติดตามรับฟังบทสัมภาษณ์ฉบับเต็ม ได้ที่
📍 https://curadio.chula.ac.th/Program-Detail.php?id=14291

รายการรอบตัวเรา | ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ร่วมกับสถานีวิทยุแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย FM 101.5 MHz | ออกอากาศทุกวันอาทิตย์ เวลา 10.30–10.55 น.
คอลัมน์: ฟังแล้วเล่า รอบตัวเรา สรุปและเรียบเรียงโดย: งานสื่อสารและประชาสัมพันธ์ ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ข้อมูลอ้างอิง: เนื้อหาถอดความและเรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา ภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ดำเนินการสัมภาษณ์โดย ศาสตราจารย์ ดร.สุชนา ชวนิชย์ เพื่อเผยแพร่เป็นสาธารณประโยชน์ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับพฤติกรรมการบริโภค

#วิทยุจุฬา #ฟังแล้วเล่ารอบตัวเรา

กินไข่วันละกี่ฟอง…ถึงจะพอดี? 🥚
ไข่แดงควรเลี่ยงจริงไหม?
แล้วคุณล่ะ “กินไข่วันละกี่ฟอง?” 👀

หลายคนอาจยังมีความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนเกี่ยวกับ “ไข่”
ทั้งเรื่องคอเลสเตอรอล ปริมาณที่เหมาะสม และประโยชน์ที่แท้จริง

📌 ชวนเปิดมุมมองใหม่กับ
“เรื่องน่ารู้ของไข่”

โดย ศาสตราจารย์ ดร.สิริชัย อดิศักดิ์วัฒนา
อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนาการและการกำหนดอาหาร
คณะสหเวชศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

มารู้คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการโดยตรง
พร้อมทำความเข้าใจการบริโภคไข่อย่างเหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

📻 ติดตามรับฟังได้ทางรายการ “รอบตัวเรา”
สถานีวิทยุแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย FM 101.5 MHz
🗓️ วันอาทิตย์ที่ 26 เมษายน 2569
🕙 เวลา 10.30 – 10.55 น.

🎧 ฟังออนไลน์:
https://curadio.chula.ac.th/v2022/

🎙 ดำเนินรายการโดย ศ.ดร.สุชนา ชวนิชย์

🎁 พิเศษ! ร่วมสนุกลุ้นรับของรางวัล จำนวน 3 รางวัล
👉 ติดตามกติกาได้ในช่วงออกอากาศ

#เรื่องน่ารู้ของไข่ #โภชนาการ #สุขภาพ #วิทยุจุฬา

เปลี่ยนจาก “ผู้ทำเอกสาร” สู่ “Risk Champion” ผู้สร้าง Safe Zone ให้กับองค์กร! 🚀✨

จะดีแค่ไหน... ถ้าความเสี่ยงที่เคยดูยุ่งยาก กลายเป็นเรื่องที่คุณจัดการได้ด้วย “ความมั่นใจ”? 🛡️
เพราะเรารู้ว่าทุกภารกิจของคุณมีค่า เราจึงออกแบบหลักสูตรที่จะช่วยให้คุณทำงาน “สมาร์ทขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง” กับหลักสูตร📌 University Risk Champion Acceleration Program: From Concept to Action 2026 โดยศูนย์บริหารความเสี่ยง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ร่วมกับ ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

💡 ทำไมต้องเริ่มเดินทางไปกับเรา?
นี่ไม่ใช่แค่การอบรมที่จบในห้องเรียน แต่คือ “กระบวนการบ่มเพาะ 3 เดือน” ที่จะเปลี่ยนคุณให้เป็น “ตัวคูณ (Multiplier)” ผู้ขับเคลื่อนองค์กรให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดด

✨ สิ่งที่คุณจะได้รับมากกว่าความรู้:
✅ Work Smarter: เทคนิคจัดการความเสี่ยงแบบมือโปรด้วย Sandwich Model
✅ Action Learning: เปลี่ยนทฤษฎีเป็นแผนงานที่ใช้ได้จริง (Risk Register) ในหน่วยงานคุณ
✅ 3-Month Journey: อบรมพร้อมทีมเชี่ยวชาญคอยซัพพอร์ตหน้างานนานถึง 3 เดือน
✅ Professional Network: สร้างคอนเนกชั่นกับ Risk Champions ทั่วประเทศ
✅ Expert Support: ทีมที่ปรึกษาเคียงข้างเพื่อให้มั่นใจว่าคุณ “ทำได้จริง”

💬 คุณเคยถามตัวเองไหม?
❌ “ทำแผนความเสี่ยงส่งทุกปี... แต่ช่วยงานเราได้จริงหรือเปล่า?”
❌ “นำเสนอผู้บริหารไปแล้ว... ทำไมถึงยังไม่ถูกให้ความสำคัญ?”
❌ “ที่เราทำอยู่... มาถูกทิศทางแล้วใช่ไหม?”
ถ้าคำตอบคือ “ใช่”... เราอยากบอกว่าคุณไม่ได้เดินเพียงลำพัง! นี่คือโอกาสสำคัญที่จะปิดช่องว่างระหว่าง “นโยบาย” กับ “การปฏิบัติงานจริง” เพื่อสร้างวัฒนธรรมองค์กรเชิงรุกไปพร้อมกับเรา 🌱✨

🗓️ ปักหมุดวันนัดหมาย: 2 และ 16 กรกฎาคม 2569 (3 กันยายน 2569 Post-Training)
📍 สถานที่: จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย / โรงแรมชั้นนำในกรุงเทพฯ
💰 ค่าลงทะเบียน: 15,000 บาท / ท่าน
🎓 รับวุฒิบัตรจาก ศูนย์บริหารความเสี่ยง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
⏰ เปิดรับสมัครถึงวันที่ 19 มิถุนายน 2569 นี้เท่านั้น!

👉 ลงทะเบียนได้ที่: https://forms.gle/FcBjFaDuqWu1p6AM8
📞 สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม: 083-191-6002 (คุณอัสมา)

#หลักสูตรบริหารความเสี่ยง #จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

🪑 นั่งทั้งวัน ร่างพังไม่รู้ตัว ⚠️
รู้จัก “ออฟฟิศซินโดรม” ก่อนที่ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือน
สรุปจากบทสัมภาษณ์: ผศ.ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ สรรพสิทธิ์ | ดำเนินรายการ: ศาสตราจารย์ ดร.สุชนา ชวนิชย์

หากวันทำงานของคุณหมายถึงการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์นานกว่า 6–8 ชั่วโมงโดยแทบไม่ได้ขยับตัว นั่นอาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพที่ค่อย ๆ สะสมโดยที่คุณไม่รู้ตัว รายการ “รอบตัวเรา” สถานีวิทยุแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย FM 101.5 MHz ได้รับเกียรติจาก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ สรรพสิทธิ์ ผู้ช่วยคณบดีคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มาร่วมพูดคุยให้ความรู้เกี่ยวกับ "ออฟฟิศซินโดรม" กลุ่มอาการใกล้ตัวที่คุกคามคนทำงานในทุกยุคสมัย

🔍 ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อันเป็นผลมาจากการนั่งทำงานในท่าเดิมซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน โดยไม่มีการขยับร่างกายหรือเปลี่ยนอิริยาบถ ซึ่ง ผศ.ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ ชี้ให้เห็นว่า กลุ่มอาการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับผู้ที่ทำงานในออฟฟิศเท่านั้น หากแต่ยังสามารถเกิดขึ้นได้กับ
• นิสิตนักศึกษาที่ต้องนั่งเรียนหรือนั่งอ่านหนังสือนาน ๆ
• วัยทำงานทุกสาขาอาชีพ
• ผู้สูงอายุหรือผู้เกษียณที่มีกิจกรรมทางกายน้อย
กล่าวโดยสรุปคือ ออฟฟิศซินโดรมเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่มีพฤติกรรมนั่งนิ่ง ๆ นาน ๆ โดยไม่ขยับตัว ไม่ว่าจะอยู่ในบริบทใดก็ตาม

💢 ร่างกายส่วนไหนได้รับผลกระทบ?
บริเวณที่มักได้รับผลกระทบมากที่สุดจากออฟฟิศซินโดรม ได้แก่ คอ บ่า ไหล่ หลังส่วนบน และหลังส่วนล่าง เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวเหล่านี้ต้องรับภาระพยุงน้ำหนักร่างกายอยู่ตลอดเวลา เมื่อเรานั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องราว 4–8 ชั่วโมง กล้ามเนื้อจะเกิดการเกร็งตัวโดยไม่มีการผ่อนคลาย ความล้าสะสม และการไหลเวียนโลหิตลดลง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย หรือในบางกรณีอาจรู้สึกชาร้าวลงแขนและขาได้
ต้นเหตุสำคัญของอาการเหล่านี้คือ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ กล่าวคือ กล้ามเนื้อบางกลุ่ม เช่น บริเวณคอและบ่า ต้องทำงานหนักเกินไป ขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นแทบไม่ได้ถูกใช้งาน ส่งผลให้เกิดความตึงและความเจ็บปวดในระยะยาว

🛡️ ป้องกันอย่างไรให้ได้ผล
ผศ.ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ ได้ให้แนวทางป้องกันและดูแลตนเองไว้อย่างครอบคลุม ดังนี้
1) เปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–60 นาที
แนวทางที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด คือ ไม่ปล่อยให้ร่างกายนั่งนิ่งนานเกินไป ควรลุกขึ้นเดิน หรือขยับร่างกายสัก 1–2 นาที เป็นอย่างน้อย ทุก ๆ ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง แม้จะเป็นเพียงการเดินกดน้ำ เดินไปห้องน้ำ หรือลุกยืนก็ตาม การเปลี่ยนอิริยาบถเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้มีผลอย่างมากต่อการลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
2) ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) สามารถทำได้ระหว่างการทำงาน โดยไม่ต้องรอให้มีอาการปวดเมื่อยก่อน หลักการสำคัญ คือ ต้องค้างท่าไว้ประมาณ 10–30 วินาที ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพียงขยับแล้วปล่อย เพราะการค้างท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการผ่อนคลายอย่างแท้จริง และควรยืดเหยียดให้ครบหลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ ลงมาถึงกล้ามเนื้อขาและน่อง
นอกจากนี้ ยังเน้นย้ำว่า การบิดหรือดัดข้อต่อให้เกิดเสียงไม่ใช่วิธีที่แนะนำ เพราะการกระทำดังกล่าวอาจส่งผลกระทบต่อข้อต่อได้ในระยะยาว การยืดเหยียดที่ถูกหลักจะไม่ก่อให้เกิดแรงบิดต่อข้อต่อ
3) จัดท่าทางและสภาพแวดล้อมในการทำงาน
การจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม (Ergonomics) ถือเป็นการป้องกันที่ต้นเหตุ ซึ่งมีแนวทางปฏิบัติดังนี้
• หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไป
• แขนวางบนโต๊ะในมุมประมาณ 90–100 องศา ไม่ห้อยต่ำหรืองอสูงเกินไป
• นั่งหลังตรง และใช้หมอนรองบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อลดแรงกดต่อกระดูกสันหลัง
• เท้าวางราบกับพื้นเพื่อให้มีฐานรองรับที่มั่นคง
• ปรับระดับเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระของตนเอง
4) ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการฝึกความยืดหยุ่น จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถรองรับแรงกดในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรมในระยะยาว

⚠️ ปล่อยไว้นาน อาจรุนแรงกว่าที่คิด
หากปล่อยให้อาการออฟฟิศซินโดรมสะสมโดยไม่ได้รับการแก้ไข ผลกระทบอาจลุกลามเกินกว่าความปวดเมื่อยธรรมดา ทั้งกล้ามเนื้อที่เกร็งเรื้อรัง ความผิดปกติของข้อต่อ และปัญหาเกี่ยวกับเส้นประสาท ซึ่งในกรณีรุนแรงอาจต้องพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อรับการรักษา ดังนั้น การป้องกันตั้งแต่ต้นจึงดีกว่าการรักษาเสมอ

💬 “สุขภาพที่ดีในการทำงาน ไม่ได้เริ่มจากการรักษา
แต่เริ่มจากการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ในทุกวัน”
— ผศ.ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ สรรพสิทธิ์

🎧 ผู้สนใจสามารถติดตามรับฟังบทสัมภาษณ์ฉบับเต็ม เพื่อทำความเข้าใจเรื่องราวและมุมมองจากผู้ถ่ายทอด ได้ที่
📍 https://curadio.chula.ac.th/Program-Detail.php?id=14280

รายการรอบตัวเรา | ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ร่วมกับสถานีวิทยุแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย FM 101.5 MHz | ออกอากาศทุกวันอาทิตย์ เวลา 10.30–10.55 น.
คอลัมน์: ฟังแล้วเล่า รอบตัวเรา สรุปและเรียบเรียงโดย: งานสื่อสารและประชาสัมพันธ์ ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ข้อมูลอ้างอิง: เนื้อหาถอดความและเรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ว่าที่ร้อยตรี ดร.ชนวัฒน์ สรรพสิทธิ์ ผู้ช่วยคณบดี คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ดำเนินการสัมภาษณ์โดย ศาสตราจารย์ ดร.สุชนา ชวนิชย์ เพื่อเผยแพร่เป็นสาธารณประโยชน์

#ออฟฟิศซินโดรม #สุขภาพคนทำงาน #คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา
#รอบตัวเรา #วิทยุจุฬา #ฟังแล้วเล่ารอบตัวเรา

🌼 สงกรานต์สุขใจ สืบสานประเพณีไทย 🌼

ศูนย์บริการวิชาการแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย (Chula Unisearch) จัดกิจกรรมเนื่องในเทศกาลสงกรานต์ ประจำปี 2569 💦

คณะผู้บริหาร ที่ปรึกษา และบุคลากรร่วมสรงน้ำพระพุทธรูป 🙏
และรดน้ำดำหัวขอพร เพื่อความเป็นสิริมงคลในโอกาสปีใหม่ไทย
ท่ามกลางบรรยากาศแห่งความอบอุ่นและความสามัคคี

📍 กิจกรรมจัดขึ้นเมื่อวันพฤหัสบดีที่ 9 เมษายน 2569
ณ โถงด้านหน้าห้องผู้บริหาร ชั้น 4

✨ สงกรานต์สุขสันต์วันใหม่
ร่วมใจสืบสานงานศรี
สรงน้ำพระพุทธรูปดี
รดน้ำขอพรผู้ใหญ่

เปี่ยมด้วยไมตรีพร้อมหน้า
เคารพศรัทธาสดใส
สายใยผูกพันดวงใจ
ชื่นบานทั่วกันทุกคน 🌺

#สืบสานประเพณีไทย #สงกรานต์2569