Coach Razmeg

ينصح الرياضيين بعمل مخفوق من مسحوق البروتين حيث يعد وجبة خفيفة سريعة الامتصاص تساعد في الاستشفاء العضلي بعد التمرين، لذا نقدم في هذه المقالة توضيحاً عن كيفية خلط البروتين بالماء عند تحضير مخفوق منه.

يعد البروتين من المكملات الأساسية في عالم كمال الأجسام من أجل بناء العضلات وتقويتها، وتأتي منتجات مكملات البروتين بأشكال مختلفة ويوضع عليها حجم الحصة بواحدة تدعى "السكوب".

يحتاج الشخص البالغ والذي يمارس تمارين رياضية معتدلة إلى حوالي 0.8غ من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم، أما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والذين يمارسون تمارين القوة والتحمل يحتاجون إلى كمية قد تصل 1.5 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم وذلك وفقاً للتوصيات العالمية، ويعد الواي بروتين من أكثر أنواع البروتين توفراً، ومناسب جداً لتلبية حاجات الجسم، وبسبب ميله إلى التكتل والالتصاق بجوانب كأس الشرب، يمكن تحضيره بمزجه بخيارات واسعة من السوائل مثل الماء سواء باستخدام الخلاط أو الكأس نفسه ما يسمح بتحويله إلى وجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام.

تعليمات هامة قبل تحضير البروتين شيك
يجب بداية قراءة التعليمات المكتوبة على بطاقة البيان الغذائية الموجودة على عبوة المكمل الحاوي على المسحوق البروتيني لتحديد عدد السكوبات التي يجب تناولها في الحصة الواحدة، فالبعض ينصح بسكوب واحد والبعض ينصح بسكوبين.

يجب بعدها اختيار السائل المناسب ليتم الحفاظ على طعم ونكهة البروتين بعد مزجه، ومعظم الشركات تنصح بمزج البروتين مع الماء خاصة أنَّه سائل خالٍ من السعرات الحرارية، ولكنَّ البعض يستخدم سوائل أخرى كالحليب أو القهوة أو الشاي أو العصير.

يحتوي المسحوق البروتيني عادة بين 80 و 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة، وبالتالي فإنَّ مزجه بالماء لا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية، أما مزجه مع الحليب يضيف 149 سعرة حرارية للكوب، وبالتالي يعد تحضير مخفوق البروتين (البروتين شيك) بالماء مثالياً لمن يريد الحفاظ على وزنه أو خسارة بعض الدهون.

كم مقدار الماء مع سكوب البروتين عند تحضير مخفوق البروتين
عند الخلط بالماء، يتم بداية ملئ الكوب بالماء ثم يتم إضافة البروتين إليه، حيث يمكن إضافة سكوب من البروتين والذي يعادل 30-35 غ بروتين إلى حوالي 250-300 مل من الماء، وبحال أعطى المخفوق قوام سميك يمكن زيادة حجم الماء قليلاً مع الحفاظ على نكهة البروتين.

يفضّل بعض الرياضيين إضافة سكوب من البروتين إلى كوب من الماء ثم مزجها بالخلاط للحصول على المخفوق، وفي الحقيقة لا يوجد كمية صحيحة أو خاطئة بالنسبة لكمية الماء مع سكوب البروتين طالما يتم الحفاظ على نكهة البروتين، كما أنَّ بعض الرياضيين يفضلون المخفوق ذو القوام السميك فيكتفون بإضافة سكوب من البروتين إلى حوالي 150 مل من الماء.

يساعد تحضير المخفوق البروتيني بالماء على منع حدوث الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين، حيث يُنصح لاعبو كمال الأجسام والذين يتناولون البروتين بكميات كبيرة بشرب الكثير من الماء للحفاظ على صحة الكلى.

نشير في الختام أنَّه يجب اتباع التعليمات الموجودة على بطاقة البيان الغذائية الخاصة بمكمل المسحوق البروتيني حيث تحتوي أغلب هذه البطاقات على كمية الماء الواجب استخدامها في الحصة الواحدة من المكمل البروتيني.

إذا كنت تتناول الكرياتين كمكمل فقد يفيدك بصورة أفضل إذا تناولته قبل التمرين ب 30 دقيقة وبعده مباشرة مع بعض السكريات الخفيفة. لكن أولاً لماذا تتناول الكرياتين؟

يعمل الكرياتين على زيادة تخزين فوسفات الكرياتين و هو شكل من أشكال الطاقة بداخل العضلات، يعتبر فوسفات الكرياتين ضرورية جداً لإنتاج جزيئات ATP وهي تعد مصدر الطاقة الرئيسي لك خلال التمرين، ومن خلال مكملات الكرياتين تزداد معدلات إنتاج ATP وبالتالي إنتاج الطاقة بشكل أفضل للتمارين المكثفة والعنيفة، والكرياتين يسحب السوائل من أجزاء الجسم المختلفة ويقوم بتخزينها بداخل العضلات وبالتالي يعطيها حجماً أكبر وقوة إضافية.

ما هي فوائد مكملات الكرياتين؟
زيادة الطاقة أثناء التمرين لأنه بزيادة جزيئات فوسفات الكرياتين داخل العضلات سوف تحصل على معدلات أعلى من الطاقة.
تحسين الأداء في التمارين الرياضية وتحسين أداء العدائين.
زيادة الوزن والحجم العضلي وقوة التحمل.
سرعة الإستشفاء بسبب زيادة فوسفات الكرياتين في العضلات، وزيادة تخليق البروتين بداخل العضلات بسبب جذب المياه والسوائل إليها.
التخفيف من تراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين التي تنتج أثناء التدريب المكثف، مما يقلل من الشعور بالتعب الذي تشعر به بعد التمارين المكثفة، وزيادة قوة التحمل أثناء التمرين والمقدرة على عمل تكرارات أكثر.
متى أتناول الكرياتين وإلى أي مدى؟
عند إستخدام الكرياتين ينصح في الغالب بإتباع مرحلة تحميل تتكون من 20 غرامًا يوميًا مقسمة على 4 مرات لمدة 5-6 أيام، ثم تتبع الجرعة العادية وهي 5 غرام قبل التمرين بنصف ساعة و 5 غرام بعد التمرين مباشرة، وغالباً ما يوصي خبراء كمال الأجسام بمرحلة التحميل لأنها تزيد من مخزون فوسفات الكرياتين بداخل العضلات، وأيضاً قد أفاد الكثير من الأطباء بعدم ضرورة إتباع فترة التحميل والإكتفاء بتناول 4-10 غرام كرياتين يومياً.

لماذا تتناول الكرياتين قبل وبعد التمرين؟
أفضل طريقة هي تناول الكرياتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة وبعد التمرين مباشرة مع البروتين أو عصير محلى بالقليل من السكريات، فتناول الكرياتين قبل التمرين يمدك بفوسفات الكرياتين اللازمة من أجل الطاقة لتمرينك، ويعد الكرياتين من المكملات الضرورية بعد التمرين مباشرة لتعويض وملئ الناقص من مخازن فوسفات الكرياتين في الجسم وبالتالي عدم نفاذ فوسفات الكرياتين من العضلات.

دائما هناك اختلاف في مدى سرعة تحقيق النتائج من التمرين بين شخص وآخر، هذا الاختلاف يتمثل في مدى معرفتك بأساسيات التمرين وما هي أهم الخطوات والنصائح لتحقيق أفضل وأقصى فائدة ممكنة من البرنامج التدريبي.

5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين
عندما تبدأ رحلة ممارسة التمارين الرياضية لن تجد أبدا أنك تحقق نفس النتائج مقارنة بشخص آخر يمارس التمارين، في النهاية هناك العديد من العوامل تحدد مدى استجابة جسمك وسرعة الاستفادة من التمرين.

هناك جانب من العوامل من الممكن التحكم بها وجانب آخر لا يمكن التحكم به وهو جانب العوامل الوراثية، ولكن عند التركيز على ما يمكنك التحكم به يمكنك تحقيق أعلى وأقصى فائدة ممكنة من التمرين.

1-الأداء التدريبي الصحيح
من أهم العوامل التي تحدد مدى استفادتك القصوى من التمرين هو معرفة الأداء التدريبي الصحيح لكل تمرين تقوم به.

الهدف من التمرين هو استهداف أجزاء معينة من الجسم واستهداف الألياف العضلية لكي تنمو بشكل أكبر وتصبح أقوى فيما بعد.

عدم معرفة الأداء الصحيح والمدى الحركي لكل تمرين يجعل استفادتك من كل تمرين تقل حتى أقل من 50% من الاستفادة التي يحققها شخص آخر يعرف الطريقة الصحيحة للتمرين.

هناك عدة طرق لكي تتعلم أساليب التمرين الصحيحة وطريقة الأداء المثالية، الحل الأول هو الاستعانة بمدرب شخصي يكون بجانبك دائما لتوجيهك، أو من الممكن تعليم نفسك من خلال الاطلاع على مكتبة التمارين التالية التي تحتوي على كل التمارين التي تحتاج إليها:

مكتبة التمارين الرياضية

2-تصميم برنامج مناسب لروتينك اليومي
عادة يقوم أي شخص مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية بتصميم جدول بنفسه أو الحصول على جدول جاهز من شخص أخر أو من على الأنترنت وفي النهاية لن ينجح الأمر بشكل كبير إلا إن كنت محظوظ والجدول مناسب لروتينك.

تختلف احتياجات كل شخص من التمرين وأيضا تختلف حياة كل شخص من ناحية الأعمال اليومية والوقت المناسب للتمرين يوميا وعدد مرات التمرين.

بالتأكيد من يعمل لوقت طويل في عمل يحتاج مجهود بدني لن يكون التمرين الخاص به مثل تمرين شخص آخر يمتلك وقت أطول من الراحة على مدار اليوم.

تصميم برنامج مناسب لك بشكل خاص يضمن لك الاستمرارية لوقت أطول وعدم ترك التمرين مستقبلا بسبب الإجهاد وعدم القدرة على الالتزام.

3-النظام الغذائي
70% من النتائج تتوقف على مدى جودة نظامك الغذائي، هل يلبي كل احتياجك اليومي من العناصر أو هناك نقص في المغذيات؟.

عدم حصولك على ما يكفي يوميا من احتياجك من المغذيات الكبرى (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، و المغذيات الصغرى (فيتامينات، معادن، ألياف، مضادات أكسدة)، يقلل من مدى استجابة جسمك للتمرين ومدى الفائدة التي يمكن الحصول عليها.

يجب أيضا حساب عدد السعرات الحرارية بشكل جيد لبناء العضلات أو خسارة الدهون حسب وضعك الحالي

4-المكملات الغذائية
من وسائل زيادة سرعة الاستفادة من التمرين هي المكملات الغذائية والتي تكمل احتياجك اليومي من المغذيات في حالة نقص أي منها.

هناك مجموعة مكملات هي الأهم لزيادة الاستفادة من التمرين وتشمل:

مكمل البروتين.
مكمل الكرياتين.
مكمل الفيتامينات والمعادن "الملتي فيتامين".
مكمل زيت السمك "الأوميجا 3".
5-الراحة والاستشفاء
التغذية والتمرين والراحة هم ثلاثة أضلاع لمثلث الحصول على الاستفادة القصوى من التمرين، بدون أحد هذه العوامل لن تحقق أي استجابة وفائدة سريعة في النهاية.

حتى وإن كنت تفضل ممارسة التمرين يوميا فمن الضروري إعطاء جسمك يوم أو يومين راحة على الأقل للاستشفاء وتحسين الأداء التدريبي وتجنب الإجهاد البدني مستقبلا الذي يقلل من أدائك ويؤثر على سرعة تقدمك.

من المهم أيضا النوم بمعدلات ثابتة يوميا على الأقل 8 ساعات، النوم يؤثر على هرمونات الجسم منها التستوستيرون وهو الهرمون الأهم لبناء العضلات، عدم النوم بشكل كافي يقلل من إفراز هرمون التستوستيرون وبالتالي يقلل من استفادتك من التمرين وبناء العضلات.

نصائح إضافية للاستفادة من التمرين
هناك مجموعة من النصائح الإضافية لا تنسى الالتزام بها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة:

تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المقعدة قبل التمرين.
تناول مصدر بروتين سريع الامتصاص بعد التمرين بنصف ساعة مع مصدر كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
تناول وجبة تحتوي على بروتين الكازين مثل الجبن القريش قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
شرب الماء خلال التمرين.
الحصول على ما يكفي يوميا من معدن الصوديوم.
الإحماء العام لمدة 10 دقائق مثل الجري بسرعة متوسطة، والإحماء الخاص للعضلة المستهدفة مثل حمل البار فارغ قبل التمرين للعضلة الأساسية المستهدفة في اليوم التدريبي.
ممارسة تمارين المرونة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
ممارسة تمارين الكارديو من 3-5 مرات أسبوعيا.

هناك أسباب معروفة تؤدي إلى عدم نمو عضلات الذراع أو أي عضلة في الجسم بشكل طبيعي، معرفة هذه الأسباب يمكنها أن تحول شكل ذراعيك تماما في وقت قياسي.

6 أسباب لعدم نمو عضلات ذراعيك
يواجه بعض المبتدئين ضعف في نمو عضلات الذراعين، يمكن أن تضيع الكثير من الوقت مع محاولات حل هذه المشكلة، ولكن بدون معرفتك للسبب سوف تضيع الكثير من الوقت والجهد، هناك 6 أسباب محتملة يمكن أن تؤدي إلى عدم نمو عضلات الذراع.

1- عدم استهداف عضلات الذراع بشكل صحيح
السبب الأكثر شيوعا هو أنك لا تقوم باستهداف عضلات الذراع بشكل صحيح، تحتاج العضلات لكي تتحفز للنمو إلى وجود محفز خارجي وهو تمارين المقاومة.

ممارسة التمارين بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب بطئ نمو عضلات الذراع أو بطئ في نمو أي من العضلات، وهي مشكلة عادة تحدث مع المبتدئين بسبب عدم وجود المعرفة الكافية بالتمرين.

الحل هو الاستعانة بمدرب لمساعدتك في التمارين للتعديل على طريقة أدائك لكي تصل إلى أفضل أداء ممكن.

2- تردد تمرين الذراع غير كافي
تردد التمرين أو عدد مرات التمرين على مدار الأسبوع قد تكون سببا في عدم نمو عضلات الذراع حتى مع الالتزام بالأداء التدريبي الصحيح.

يجب أن تضع العضلات تحت ضغط كافي ومستمر لكي تحقق بناء عضلات مستمر بدون أي توقف، من الأفضل استهداف عضلات الذراع أسبوعا مرتين لتحقيق أفضل نتيجة.

ملحوظة هامة:

زيادة عدد مرات التمرين بشكل مبالغ فيه ليس بالضرورة تحقق نتائج أسرع وأفضل، يمكن أن تسبب نتائج عكسية وتمنع نمو عضلات ذراعيك.

3- عدد المجموعات والتكرارات لنمو عضلات الذراع
هناك نطاق محدد بشكل علمي هو الأفضل لبناء العضلات وزيادة حجم الألياف العضلية وقوتها، يجب الالتزام بعدد تكرارات بين 6-12 تكرار، مع عدد مجموعات بين 3-4 خلال كل جولة تدريبية لعضلات الذراع أو أي عضلة أخرى.

4- استخدام وزن مناسب للتمرين
عند الالتزام بعدد محدد من التكرارات، من الضروري أن تصل دائما إلى أخر تكرار أو تكرارين بشكل صعب، عندما تصل بسهولة إلى أخر تكرار أنت هنا لن تحفز العضلات على النمو.

لذلك يجب أن تزيد من الوزن المستخدم بشكل تدريجي دون زيادة الوزن بشكل مبالغ فيه يؤدي إلى ممارسة التمرين بشكل غير صحيح أو حدوث إصابات.

5- زيادة الأحمال التدريبية
في حالة عدم التزامك بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية لعضلات الذراع لن تنمو بشكل سريع وطبيعي، من الضروري دائما إضافة بعض التحديات الجديدة لعضلات الذراع لكي تنمو.

لزيادة الأحمال التدريبية يمكنك القيام بأي مما يلي:

زيادة الوزن المستخدم في التمرين.
زيادة عدد التكرارات.
زيادة عدد المجموعات.
زيادة عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا.
تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
ملحوظة هامة:

وقت الراحة الأفضل بين المجموعات لبناء العضلات بين دقيقة وحتى دقيقة ونصف.

6- الحصول على تغذية مناسبة لبناء العضلات
في حالة تنفيذ كل النصائح السابقة بدون أن تحصل على تغذية مناسبة لن تحقق أي نتائج ولن تنمو عضلات ذراعيك في النهاية.

يحتاج الجسم لكي تنمو العضلات إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على كل العناصر الغذائية، يجب حساب احتياجك يوميا من السعرات الحرارية المناسبة لبناء العضلات وأيضا حساب البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لكي يبدأ الجسم في بناء العضلات من المهم الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية يوميا بمعدل 300-500 سعر حراري إضافي