DS3M.project

Styrketräningar har en bättre fettförbränningseffekt än kardio

🤔Du har kanske märkt att man brukar starkt associera viktnedgång med "kardio"-träningar. Det är svårt att säga vart en sådan uppfattning kommer ifrån. Däremot är det verkligen så att Kardio är så pass mer effektiv än styrketräningar när det gäller viktnedgång? 🧐

🤞Vid det första inblicket verkar uppfattnignen stämma: man brukar spendera 300kcal i snitet under en styrketräning då en entimmars kardio kan bränna upp till 800 kcal. Dock varje kardio bränner även muskelmassan vilket leder till att basala ämnesomsättningen (i viloläget) blir mindre på lång sikt. Det vill säga att man bör antingen löpa mer eller äta mindre för att behålla kroppsvikten på samma nivå. Dessutom när man blir 30 minskar skelettmuskuluturen (ålderrelaterad muskelatrofi, sarkopeni) vilket leder till ännu mer minskad antal förbrukade kcal per dygn. 😯

🏋️‍♀️🏋️‍♀️Men man har möjlighet att påverka muskelminskningsprocessen och därmed behålla basala ämnesomsättningen på en ”högre” nivå. Detta görs med hjälp av styrketräningar. Man brukar inte se styrketräningar eller träningssätt riktad mot muskeltillväxt som ett träningssätt för att "förbränna" fettcellar. Trots att det inte finns något fettförbrännings träningsalternativ alls: varje träningssätt har sitt ändamål (uthålighet, ökadmuskelmassa, explosivitet, rörlighet mm) kan ”fettförbränningen” förekomma endast som en BIEFFEKT i resultat av en ökad aktivitetsnivå vid underskott av kaloribalansen i kroppen.

💯Dessutom är muskelmassan även en endokrinorgan som påverkar många aspekter av människas hälsa:
1. Muskuloskeletalsystemets tillstånd
2. Energiförbrukning på grund av fettoxidation
3. Minskar utveckling av Diabetes 2 och Fettlever
4. Förbättrar det kardiovaskulära systemet (det högsta antalet sjukdomar här)
5. Ökar benminiraldensiteten
6. Ökar senstyvheten och –massan
7. Minskar ålderrelaterad förlust av styrka och muskelmassa
8. Minskar depression- och ångestsyndråm samt förbättrar sömnkvalitet och prestanda.

🧠Därutöver när man tränar stimulerar styrketräningar myokines (produktion av myokiner (proteiner)). Myokiner produeceras och frigörs av muskelcellar som svar på muskelsammandragningar. Myokiner reglerar aktiviteten hos ben- och fettvävnad, hjärna, mjölkkörtlar samt matsmältningssystem. I dagsläget finns det mer än 600 benämningar av olika myokiner som påverkar olika organer – musklar, hjärna, lever, kärl, ben, fettvävnad, skinn, tarmar, bukspottkörteln mm.

‼️Enkelt sagt,om man vill vara frisk bör man använda sin kropp på ett rätt sätt, det vill säga man måste använda sin skelettmuskulatur; ju större skelettmuskulaturen är desto större effekt. 💪

👀Om man tar närmare koll på kardio så förbrukar kroppen huvudsakligen triglycerider som energikälla som vid första ögonblick verkar gynna fettförbränningsprocessen. Däremot ett sånt stress för kroppen sätter igång kraftiga adaptationssprocesser så att man bör t.ex. springa snabbar och/eller längre vid varje nästkommande pass. Detta i sin tur sätter igång kompesatoriska processer, det vill säga brukar man bli mindre aktiv under resten av dagen (vilket eliminerar all träningsresultat) eller blir man mer hungrig och äter upp alla "förbrännda" kalorier. Trots det anpassade sig kroppen till ökad energiförbrukning och behöver man mindre energi NU undr dagen pga dessa adaptationsprocesser. Således om man håller sig vid samma kalorinivå under dagen börjar man ackumulera fettcellar för att NU äter man i överskott.🐷

☝️För att undangå ovannämnd adaptationsprocess vore det bättre att ersätta kardio med ökad vardaglig aktivitet, t.ex. vandra, leka med barn, promenera mer istället för att åka tunnelbana, bil, rulltrappa mm. Ökad vardaglig aktivitet slitnar inte CNS och kompensatoriska mekanismer sätts inte igång.

➡️➡️Lite fakta:
I undersökningen - ”Weight training, aerobic physical activities, and long‐term waist circumference change in men” undersöktes det materialer om mer än 10.000 män som samlats in mellan 1996 och 2008 och kontrollerades hur deltagarnas midja ändrades (anses vara den bästa indikatorn på en friskare kropp hos de äldre nämner den första författaren till studien Rania A. Mekary) under undersökningsperiod. Först kontrollerades det aerob aktivitetsnivå, lagom eller intensiv, som männen utförde varje dag. Sedan kontrollerades tid som männen ägnade sig åt styrketräningar. Resultatet blev så att oavsett aerob aktivitetsnivå fick alla män som styrketränade minde ökad (i samma grad) midjansfett. Dessutom räknade forskarna även ut så att om män skulle styrketräna ytterligare 20 min per dag istället för 30 minuter av aeroba träningar skulle deras midja minska mer med 0.34cm.

Sammanfattningvis betyder det inte att kardio är ett dåligt träningssätt utan som jag nämnde ovan har varje träningssätt sitt ändamål. Kardio har stora fördelar för att t.ex. förbättra människas hjärt- och kärlsystem. Men man bör dock fokusera sig på styrketräningar för att stimulera muskeltillväxt om man vill minska fettnivå i kroppen.

DS3M – Dream Shape in 3 Months

Är du ny på gymmet eller funderar om att börja träna? Vill du inte träna men i alla fall önskar att gå ner i vikt? Vill du öka/uppnå dina resultat inom fitness? Är du målmedveten men behöver extra motivation?

Jag erbjuder..
- Konsultationer och rådgivningar inom kost, livstil och träningsprogram
- Hjälp inom viktnedgång, kroppsbyggande och förbättring av matvanor och balanserad kost
- En generell förbättnring av hälsotilståndet

Du får alltid
- Guider, material och lästips om hur man ändrar sina vanor
- Träningsprogram anpassad för ditt mål
- Hjälp/kontroll av träningsteknik

Priserna är ex.MOMS:
Online Konsultationer, PTing och rådgivningar 300 kr/14 dagar
PM:a mig här, Ring eller mejla för mer information :)
[email protected]

En träning på en tom mage?

Det brukar vara ganska svårt att försöka bli bort med den onödiga överskottet av fettmassan. Troligtvis om du läser denna artikel har du redan provat en massa olika andra alternativ som idag går att hitta annurlunda information om och som översvallande finns runt omkring oss. Det kan vara ”magiska” träningstillbehör (även sådana som hoolahoop), kosttillskott eller mediciner som lovar en fantastiska resultater utan även några ansträngningar. Till och med kan det även vara olika slags ”ovanliga och speciella” träningssätt eller aktiviteter...

Är det egentligen så pass viktigt att öka vardaglig aktiviteten över huvudtaget när det gäller ”fettförbränning”?

Om du hittills har fattat principen om energibalansen kan du själv svara på denna fråga. För att göra det snabbare är det visst viktigt. Det är även ganska enkelt – om man ökar aktiviteten per dag ökar även antalet förbrända kalorier per dag; om man inte gör det – ingen ökning sker. Därför påverkas ”fettförbränningsprocesser” effektivt av vilka som helst aktiviteter (även aerobiska träningar som idag brukar man av misstag kalla för ”kardio”) vilket är ett effektivt sätt att manipulera med energibalansen i kroppen.

Dessutom även olika slags aktiviteter brukar ha sina nyanser som leder till andra typer av missuppfattning. En sådan tro (pga man brukar inte fördjupa sig in i ämnet) ligger bakom ett träningsrelaterat benägenhet att utföra ”kardio” på en tom mage på morgonen antas vara mer effektivt för ”fettförbränningsändamål” än att utföra samma ”kardio” någon annan tid under dagen då man redan haft en eller fler måltider.

Egentligen befinner sig kroppen enbart i 2 fysiologiska tillstånd, preprandialt (före en måltid) och postprandialt (efter en måltid). Från och med den tidpunk man har börjat att äta till och med tidpunkten då matsmältningsprocesserna tagit slt använder kroppen endast kalorierna som kommer från maten. Om man gör en träningspass under denna period använder kroppen även då enbart kalorierna från maten.

Om man inte har ätit någontin och matsmältningsprocesserna har tagit slt befinner sig kroppen i preprandialt tillståndet. När man tränar i denna kroppstillståndsfas använder kroppen sina egna energiresurser (egna kalorier). Härleds att ovannämnt påståendet om ett träningspass på morgonen när kroppen säkert befinner sig i en preprandial fas kan äga rum och en sådan träning kommer att hjälpa med att bränna mer och mer fett i kroppen...realy?

Först och främst, bör man förstå att det inte går att BRÄNNA fett utan fetter OXIDERAS. Det här är väldigt viktigt att förstå för att uppfatta senare information. Det är sant att träningarna som utförs inom preprandial period oxiderar mer egna fettcellar MEN deta leder inte till MINSKAD KROPPSFETTNIVÅ. Låter förvirrande, eller? För att förstå detta bör man ta en närmare koll på HUR fungerar fettoxidation:
Fettoxidation beastår av 2 etaper, fettsönderdelning i små fettceller och oxidation av cellerna för energifrisättning (Se bild 1). Med andra ord fettoxidation pågår under hela dagstiden: både när man sover och när man befinner sig i prepradial fas under dagen. Och ENBART under måltiden och ett tag efter slutar kroppen (tar paus i) använda energin som frisätts från fetter och använder energin som kommer från maten. Om man intar mer energi än oxiderar blir man fettare; om man oxiderar mer än intar tappar man vikt.

Varför brukar det då uppfattas att fettoxidation är mer effektiv på tom mage på morgonen?

En av anledningarna må vara hög koncentration av hormoner som deltar i lipolys (adrenalin, noradrenalin och samatotropyn) samt pga låg insulinnivå. I preprandial fasen nämligen på morgonen är hormonernasnivå högre än efter en måltid vilket ökar möjlighet till en mer effektiv fettoxidation. MEN DETTA PÅVERKAR INTE ENERGIBALANSEN I KROPPEN. Det FINNS SKILLNAD mellan fettoxidation i preprandiala och postprandiala faserna, dvs att man oxiderar mer fettceller i preprandialfasen. MEN det finns INGEN inverkan på SKILLNADEN I FETTMINSKNING I KROPPEN mellan personerna som utför träningar i preprandial eller postprandial fasen.

SAKER ATT MINNAS:
Först som jag har nämnt finns det 2 etaper som gäller fettoxidation. Det räcker inte med att bara frisätta fettsyror från fettceller till blodomloppet. Det är viktigt för att slutföra ”processen”, dvs leverera fettsyrorna dit de kommer att oxideras och oxidationen måste också sken. Om det sistnämnda inte sker levereras fettsyrorna tillbaka till fettdepåer och faktiskt har det inte varit någon fördel av en ÖKAD EFFEKTIVITET AV MORGONENS LIPOLYS. Den andra är att kroppen fungerar 24/7 och ”lägger ingen märke på” det som sker här och nu (i ögonblicket) utan ”tar i anspråk” sitt tillstånd i förflutna, i nuet och framtiden. DÄRFÖR vilken som helst träning som tillfälligt utförs ska ha inverkan ENBART för tillfälle men sådant inverkan är onödigt långsiktigt.

Man får löpa eller göra vilka som helst andra ”kardio” i preprandial fas vilket kommer att ge en mer effektiv lipolys (fettsönderdelning). Däremot om matintaget kommer att försörja kroppen med ett överskott av kalorier ska sådana träningar inte ha någon inverkan över huvudtaget. Med andra ord löper man och ökar fettnivå i kroppen. Detsamma fungerar omvänt om man befinner sig i deficit av kalorier (underskott av energi) får man träna under en postprandial fas däremot effektivt bli av med fett.

Avslutningsvis:
”Fettförbränning” – är en metabolisk process som tillåter oss människor att använda vår egen fett som energikälla. Processen består av 2 etaper som har beroende av både hormonernas koncentration och ett antal andra faktorer. Den viktigaste faktorn är deficit av energi som skaffas genom en rationell kombination av en diet och vardaglig aktivitetsnivå. Oavsett tränar man i en post- eller en preprandial fas påverkar det inte någorlunda resultaten. Det enda som i slutendan alltid blir viktigt här är energibalansen.
Därför man får göra antingen styrketräningar eller ”kardio” på morgonen eller direkt efter måltiden kommer detta inte att spela någon särskild roll.

Tack för din tid och jag hoppas på att du tyckte om artikeln :)