Shaman

One hundred 💯 percent American

Чем еще занимается нутрициолог? ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Сейчас вы увидите мою программу⠀тренировок. Для каждого человека я составляю персонально в зависимости от возраста и состояния . здоровья и физической подготовки ⁣⁣⠀
Плюс важно предварительное обследование на дефицит и избыток витамин и микронутриентов для рациона. ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Итак, моя собственная тренировка: ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Принцип мышечной гипертрофии: мышечный натяг.⠀⁣⁣⠀
1. Жим ногами (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
2. Сгибание на бицепс бедра в тренажере (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
3. Голень икры (подходы 3, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
4. Тяга блока сидя (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
5. Жим тренажера (подходы 3-4, повторения 6-8, отдых 120 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
6. Махи на боковой пучок дельты (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
7. Махи на задний пучок дельты (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
8. Подъем штанги/бицепс на бицепс (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
9. Жим гантели из-за головы (подходы 3, повторения 8-12, отдых 90 сек, нагрузка 70% от ПМ)⁣⁣⠀
10. Скручивания на скамье или подъем ног в висе⠀(подходы 3-4, повторения 8-12, отдых 90 сек)⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Рекомендации:⁣⁣⠀
1. Время выполнение подхода до 25-30 секунд не допускать закисления в мышечных структурах. ⁣⁣⠀
2. Соблюдать время отдыха 90-120 секунд. ⁣⁣⠀
3. Эксцентрическая фаза(опускание) - 2 секунды, концентрическая фаза(подъем) - 2 секунда. ⁣⁣⠀
4. Концентрическая и эксцентрическая фаза движение должны быть монотонные.⁣⁣⠀
5. Выполнение упражнение с качественной, плавной техникой. В 80% полной амплитуды.⁣⁣⠀
6. Не гнаться за весами, повышать веса без потери техники.⠀⁣⁣⠀
7. Вести дневник прогрессии.⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Физическая активность должна быть⠀в комплексе с питанием, чтобы не было перекосов⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
Калорийность для похудения:⠀ 2483,6 ккал⁣⁣⠀
Дефицит 10%⠀⠀⠀⁣⁣⠀
БЕЛКИ: 186,0 гр 744 ккал⁣⁣⠀
ЖИРЫ: 93,0 гр 837 ккал (80% полезные / 20% животные) Обязательно учитывать Омега 3.⁣⁣⠀
УГЛЕВОДЫ: 225,6 гр 902,6 ккал (30% простые / 70% сложные)

🌟 Пускай Рождественский сочельник принесет в ваш дом особенный дух праздника, добра, любви и счастья. Я желаю вам мира и света. Пускай ваша жизнь никогда не будет омрачена печалью и хмурыми днями. Желаю, чтобы ваше здоровье было крепким, семьи ― счастливыми, а дела ― успешными.

💫 С Рождеством!💫