Helcio Demarch

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Sequência de exercícios que eu montei para ajudar quem busca treinar em casa e, desse modo, não parar totalmente de se exercitar durante esse período de quarentena. Experimente fazer, é efetivo. 😉
Os exercícios podem ser executados na mesma sequência do vídeo (circuito) ou aleatoriamente. O mais importante é usar a criativida e treinar sem sair de casa.
É possível usar qualquer objeto para adicionar sobrecarga, ou, no caso de membros inferiores, executar somente com o peso corporal.
Lembre-se de preservar a curvatura natural da coluna. Nada de flexionar (curvar) a lombar durante os exercícios .
As garrafas plásticas cheias de água vão ser úteis para gerar resistência ao movimento, mas também você pode usar outros objetos comuns em toda residência.
Nesta proposta, seja na execução de exercícios para membros inferiores ou superiores, diminua a velocidade de execução durante todo o arco do movimento.
De modo geral, entre 2 a 4 séries por exercício, de 10 a 15 repetições, com uma seção total de treino entre 15 e 20 minutos por dia, vai ser o suficiente para você gerar um bom estímulo muscular.
Exercícios demonstrados no vídeos.
Sequência de membros inferiores:
1)agachamento unilateral (uma perna por vez).
2)elevação de quadril (glúteos).
3)agachamento.
4)cadeira isometrica.
Sequência de membros superiores:
1)flexão de braço. 2)remada unilateral (costas - Grande Dorsal). 3)elevação lateral (ombro). 4)tríceps francês. 5)bíceps unilateral. 6)tríceps banco. 7)rosca bíceps (inicia com a pegada neutra e gira a palma da mão pra cima).
8)abdominal: flexão da coluna elevando o tronco.
9)abdominal: flexão da coluna elevando o quadril.
Dúvidas?
Pode chamar inbox ou no Whatsapp que eu ajudo com o maior prazer. Vamos ser solidários neste momento difícil, cada um ajudando da maneira que puder.
💪🏻🙂 🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️