IOANA RADOI Personal Trainer

Ingrediente:

150 g brânză slabă de vaci (0,5%)
60 g iaurt grecesc 2%
20 g pudră proteică
50 g ou (≈ 1 ou)
15 g miere
100 g fructe de pădure

Mod de preparare:

Într-un bol, amestecă brânza slabă de vaci cu iaurtul grecesc și pudra proteică până obții o compoziție fină.
Adaugă oul și mierea, apoi amestecă bine până la omogenizare.
Tapetează un vas cu hârtie de copt și toarnă compoziția în el.
Adaugă deasupra fructele de pădure.
Coace în cuptorul preîncălzit la 170°C timp de 25–35 de minute, până se încheagă și se rumenește ușor.
Lasă să se răcească înainte de servire pentru o textură mai fermă.

Valori nutriționale (per porție):
404 kcal
Carbohidrați: 27 g
Proteine: 56 g
Grăsimi: 7 g

Ingrediente:

150 g brânză slabă de vaci (0,5%)
50 g iaurt grecesc 2%
30 g pudră proteică
30 g fulgi de ovăz
30 g fructe de pădure

Mod de preparare:

Într-un bol, amestecă brânza slabă de vaci cu iaurtul grecesc și pudra proteică, până obții o cremă fină și omogenă.
Pune un strat din compoziție într-un pahar.
Adaugă deasupra un strat de fulgi de ovăz mărunțiți.
Continuă cu încă un strat de cremă.
La final, adaugă fructele de pădure deasupra.

Valori nutriționale:
383 kcal
Carbohidrați: 30 g
Proteine: 61 g
Grăsimi: 4 g

Dacă simți că este momentul pentru o schimbare și vrei să afli mai multe, găsești detalii în link-ul din descriere.

Mulțumim mentorului nostru, , pentru implicare, dedicare și sprijinul constant oferit fetelor din echipă. 🙏

Ingrediente:

20 g afine
20 g mure
20 g vișine
pudră de açaí
50 g iaurt grecesc 2%
30 ml kefir
20 g rondele de orez

Pentru glazură:

15 g pudră proteică de ciocolată
apă (raport 1:1)

Mod de preparare:
Într-un bol, amestecă afinele, murele și vișinele. Adaugă pudra de açaí, iaurtul grecesc și kefirul, apoi omogenizează bine compoziția.

Într-un alt bol, așază rondelele de orez mărunțite ca bază, apoi toarnă deasupra amestecul obținut.

Pentru glazură, amestecă pudra proteică de ciocolată cu apă, în proporție de 1:1, până obții o consistență fină, apoi toarn-o peste bowl.

Valori nutriționale:
211 kcal
Carbohidrați: 27 g
Proteine: 19 g
Grăsimi: 3 g

💪 Câtă masă musculară poate câștiga o femeie NATURAL, pe lună?

Nu există magie. Există știință. 🔬

Dacă ai ~70 kg, eu , iată la ce te poți aștepta realist:

🟢 Începătoare:
➡️ +350g – 700g masă musculară / lună

🟡 Intermediar:
➡️ +175g – 350g / lună

🔴 Avansat:
➡️ +70g – 175g / lună

⚠️ Vorbim de MASĂ MUSCULARĂ REALĂ, nu doar kilograme pe cântar (care includ apă și grăsime).

📌 Ce face diferența:
✔️ Proteine suficiente (1.6 – 2.2g/kg)
✔️ Antrenament corect și progresiv
✔️ Somn de calitate 😴
✔️ Consistență (cea mai subestimată „superputere”)

🧠 Real talk:
👉 200 – 500g / lună = progres EXCELENT
👉 Mai mult = posibil la început, dar nu pe termen lung

Construirea masei musculare este un maraton, nu un sprint. 🏃‍♀️

**hi

🎸 Smoothie rapid înainte de lecția de chitară 🎶🥭

Un boost ușor, rece și revigorant pentru energie și concentrare 💛
Am pregătit pentru copilul meu un smoothie simplu, dar plin de beneficii:

🥛 chefir făcut în casă – pentru probiotice naturale
🥭 mango – pentru energie și micronutrienți
🌱 semințe de chia – fibre și grăsimi bune
💪 proteină whey (Proline Nutrition) – pentru un plus de proteine

Perfect înainte de activități care cer focus și energie ✨

📌 Cantități:

* Chefir – 200 g
* Mango – 80 g
* Semințe de chia – 15 g
* Proteină whey – 15 g

🔢 Valori nutriționale:

* Carbohidrați: 20,4 g
* Grăsimi: 8,3 g
* Proteine: 21,7 g
* Calorii: 260 kcal

Simplu, rapid și echilibrat – exact ce trebuie înainte de muzică 🎶