Patryk Ragan - Fizjoterapia i Trening

💥Wachlarz metod treningowych jest bardzo szeroki, nie inaczej sytuacja wygląda w przypadku możliwości manipulacji samymi seriami wykonywanych ćwiczeń.

🔥Serie to grupa następujących po sobie powtórzeń.
Standardowy i najprostszy sposób dawkowania danego ćwiczenia polega na rozpisaniu takiej samej ilości powtórzeń w określonej ilości serii np. 5 serii, w każdej po 5 powtórzeń (5x5).
W treningu stosuje się różne, mniej typowe schematy, które mogą pomóc w osiągnięciu założonych celów.

🌊Jednym z przykładów nietypowego planowania serii jest zastosowanie serii falowych (Wave Loading), polegającej na wykonaniu określonej ilości serii, w każdej z innym ciężarem i adekwatną do niego ilością powtórzeń, np. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 lub 5,3,1,5,3,1 czy 9,7,5,9,7,5.
Metoda serii falowych może wykorzystywać efekt PAPE, który krótko mówiąc jest zjawiskiem polegającym na zwiększeniu siły generowanej przez mięsień w wyniku jego wcześniejszego skurczu.
🔺Dzięki temu możliwości siłowe w kolejnych falach będą większe.
Wykorzystywane np. w w cyklu treningowym mającym na celu zwiększenie siły maksymalnej przed zawodami.

Bardzo podobnie jest w przypadku serii kontrastowych, które w zasadzie różnią się krótszą falą i większą różnicą powtórzeń w poszczególnych seriach.

👉🏼Serie klasterowe polegają na manipulowaniu wewnętrzną strukturą pojedynczej serii przez podzielnie jej na grupy powtórzeń.
Czyli zamiast wykonania tradycyjnie 4 serii po 6 powtórzeń, dodaje się przerwę pomiędzy powtórzeniami lub grupami powtórzeń (2rep - 30’rest - 2rep - 30’rest - 2rep).
Klastery umożliwiają znaczne ograniczenie spadku prędkości między pierwszym a ostatnim powtórzeniem, dzięki czemu stosowanie ich w treningu mocy jest popularne. Klastery umożliwiają także wykonanie większej ilości powtórzeń z większym ciężarem niż w tradycyjnej serii (4x6 @80%rm vs. 4x6/3 @85%rm).

🔥Poziom zaawansowania🔥

💪🏼Jego określenie pomocne jest przede wszystkim w treningu sylwetkowym, a dokładniej do określenia potrzebnej do rozwoju ilości pracy.

👉🏼Krótko mówiąc - ile dźwigać żeby nie było ani za mało ani za dużo.

Można to zrobić na podstawie różnych kryteriów, choć te często wprowadzają zamieszanie.
Dlatego najprościej zrobić to dopasowując się do tempa swojego progresu i tego ile musimy wkładać pracy, aby zauważyć jej efekty.

⚪️I w taki sposób nowicjuszem jesteś kiedy dopiero zaczynasz.

🟢Osoba początkująca nie musi przykładać zbyt dużej uwagi do tego co robi i jak je - mimo tego będzie raczej zauważać progres siłowy i sylwetkowy. Może też zwiększać ciężary z tygodnia na tydzień.

🟡Osoba średniozaawansowana musi już poświęcić trochę uwagi swojemu planowi treningowemu i żywieniowemu. Najczęściej w tym miejscu dojdzie do pierwszej stagnacji (brak progresu). Przyrosty siłowe i sylwetkowe nie są już takie proste do osiągnięcia jak na początku, a dokładanie kilogramów dzieje się raczej co blok treningowy (3-4 tygodnie)

🔴Osoba zaawansowana potrzebuje w pełni dopracowanego planu treningowego i żywieniowego. Odstępstwa od niego skutkują znaczącym spowolnieniem progresu albo nawet całkowitym zatrzymaniem. Dokładanie ciężaru jest znacznie trudniejsze i jest raczej możliwe co kilka miesięcy.

💥Buttwink

🏋️‍♂️Czyli po prostu podwijanie tyłka pod siebie w dolnej fazie przysiadu czy w pozycji wyjściowej do martwego ciągu.
👉🏼Jest to normalny i naturalny ruch, który ciężko nazwać „niebezpiecznym”.

⚠️ Jest często demonizowany i odradzany pod pretekstem zwiększonego ryzyka kontuzji.
W rzeczywistości zgięcie kręgosłupa w trakcie przysiadu zdaje się niemożliwe, a dzieje się to nawet w momencie, kiedy z zewnątrz wszystko wygląda na proste.

🔍 Możliwość oceny wizualnej tego ruchu jest dość ograniczona, bo potrzebujemy 34° tyłopochylenia miednicy, aby wykryć buttwink.

💪Dwuboiści czy trójboiści rocznie wystawiani są na tysiące ruchów wykraczających poza „neutralne” ustawienie kręgosłupa i to wszystko z niemałym obciążeniem.
Pomimo tego, oba te sporty charakteryzują się jednak jednymi z najniższych wskaźników występowania kontuzji.

🔑Kluczem do robienia tego wszystkiego w możliwe najbezpieczniejszy sposób jest zarządzanie obciążeniami, które obejmuje zarówno stopniowe zwiększanie ciężaru, jak i planowanie okresów odpoczynku.
📈📉Sztuka polega na dopasowaniu tego wszystkiego do obciążeń jakie serwuje nam codzienne życie.
🚫Nie da się w pełni zapobiec kontuzjom, ale mamy wpływ na ograniczanie tego ryzyka.

👉🏼Wszystko zależy od kontekstu danej osoby, dlatego jeżeli robiąc przysiady zawijasz tyłek pod siebie i nie odczuwasz w związku z tym żadnych problemów - nie ma przesłanek ku temu aby tego nie robić.�Jeżeli ból jednak występuje, można spróbować zmodyfikować ten ruch, ograniczyć jego zakres, ciężar czy objętość i przede wszystkim dać temu wszystkiemu trochę czasu.

🚨Tendinopatie🚨

🩹To ból i osłabienie funkcji ścięgna związane z jego obciążaniem mechanicznym.
Są bardzo złożonym problemem ścięgnistym, na który wpływ ma wiele czynników i który leczy się stosunkowo długo.
🤕Jest o tyle problematyczne, że pozbycie się bólu ścięgna jest zwykle dość szybkie i stanowi jedynie wierzchołek góry problemów, z którymi trzeba się uporać w trakcie leczenia.

🏃‍♂️Powstawanie tendinopatii może być oparte o czynniki metaboliczne, psychologiczne lub mechaniczne.
📉Ostatnia grupa najczęściej dotyka osoby aktywne, które nagle i w znacznym stopniu zwiększyły swoje obciążenia treningowe (intensywność, objętość, częstotliwość) lub kiedy po okresie przerwy od aktywności spowodowanej np. Chorobą, kontuzją czy wyjazdem, osoba ta wróciła od razu do obciążeń treningowych sprzed okresu odciążenia.

😖Początkowo ścięgno raczej źle reaguje na dynamiczną aktywność jak bieganie, skakanie czy rzucanie. Dlatego na początku leczenia tendinopatii wprowadza się napięcia izometryczne i następnie przechodzi do ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych i dalej plyometrycznych.

📉U osób aktywnych początkowe postępowanie opiera się na modyfikacji obciążeń i stopniowe ich zwiększanie w oparciu o występujące dolegliwości bólowych.

💔Zmiany w strukturze ścięgna nie są obligatoryjne w tendinopatii, dlatego ścięgna o prawidłowym obrazie mogą być bolesne, a te ze zmianami - bezobjawowe.

🦵Tendinopatia charakteryzuje się dużą pospoczynkową dyskinezą, czyli sztywnością po spoczynku, np. po spaniu lub dłuższym siedzeniu (konieczność „rozchodzenia”)

🌙W początkowej fazie i dużej reaktywności ścięgna ból może pojawiać się w nocy, zwłaszcza kiedy miejsce objęte problemem możemy przez sen docisnąć czy rozciągnąć.

👨‍⚕️Najlepiej skonsultować problem ze specjalistą, który sprawdzi czy jest to rzeczywiście problem ścięgna oraz pomoże zmodyfikować obciążenia i dobierze odpowiednie ćwiczenia i ich dawkę, kontrolując proces leczenia.