Barbell Kitchen

💡 Glikogen to polisacharyd, stworzony z cząsteczek glukozy, połączonych w długie łańcuchy, na podstawie białkowej - glikogeniny. Pod mikroskopem wygląda jak małe ziarenko ryżu. Pod tą postacią mięśnie przechowują energię na długie i intensywne wysiłki. W sytuacji większego zapotrzebowania na energię, mięśnie trawią te mikrogranulki pozyskując glukozę do reakcji energetycznych.

Ale zanim opiszę w jakim celu organizm ludzki wytworzył tak skomplikowane procesy dowiedzmy się czegoś więcej o tworzeniu i wykorzystywaniu tego ciekawego paliwa mięśniowego.

💡Tworzenie się glikogenu
Proces odkładania się glikogenu mięśniowego jest skomplikowany i przez to bardzo powolny. Zanim glikogen zawiąże się, musi nastąpić konsumpcja węglowodanów, ich trawienie i wchłanianie.
Tempo procesu trawienia i wchłaniania zależy od wielu czynników, których końcowy efekt może być przypisany do skali indeksu glikemicznego (IG). Im szybciej skrobia, np. makaron czy ziemniaki, zamienią się w cukier i trafią do krwiobiegu, tym wyższy IG się im przypisuje. Warto zwrócić uwagę, że IG dotyczy pojedynczych produktów pokarmowych. W przypadku całych posiłków mówimy o ładunku glikemicznym (ŁG), czyli tempie trawienia, wchłaniania i impaktu glikemicznego wszystkich pokarmów zmieszanych razem.

💡Najważniejsze fakty:

✅ Skrobia jest trawiona przez enzymy trawienne do cukrów prostych,
✅ Im szybciej skrobia zamieni się w glukozę tym wyższy indeks glikemiczny jej przypisujemy,
✅ Na tempo trawienia wpływa wcześniejsza obróbka termiczna skrobi np. Rozgotowany makaron ma wyższy IG niż al dente,
✅ W przypadku całych posiłków mówimy o ŁG a nie IG,
✅ Tempo wchłaniania węglowodanów można spowolnić poprzez dodanie do nich tłuszczy lub spożycie przed nimi innych produktów, które spowolnią przesuwanie treści jelitowych (najpierw sałatka, potem ziemniaki). To znaczy, że jeśli chcemy szybko uzupełnić glikogen mięśniowy lub chcemy podładować się przed treningiem to warto skorzystać z produktów beztłuszczowych, niskobłonnikowych i zasobnych w węglowodany (kisiel zamiast pumpernikla, banan zamiast awokado, kanapka z dżemem zamiast kanapki z pesto i mozzarellą).
✅ Cukry są rozprowadzane po całym ciele. Część stanie się glikogenem wątrobowym, służącym do stabilizacji cukru we krwi, część glikogenem mięśniowym, który będzie czekał na wysiłek.
✅Proces tworzenia się glikogenu mięśniowego jest prawie 2x szybszy w pierwszych 2-3 godzinach po wysiłku fizycznym. Wtedy też wrażliwość insulinowa jest najwyższa.
✅ Od częstotliwości podejmowania wysiłków zależy zarówno wrażliwość insulinowa jak i możliwość gromadzenia glikogenu mięśniowego,
✅ Sportowcy mogą zgromadzić prawie 2x więcej glikogenu niż osoby nieaktywne
Zapasy glikogenu mięśniowego starczają na 1,5-2 godzin bardzo intensywnego wysiłku
✅ Wypłukanie glikogenu w trakcie wysiłku powoduje spadek wydolności fizycznej i konsumpcja cukrów (żelu sportowego, napoju izotonicznego itp.) nie przywróci wyjściowej wydolności

💡Organizm kocha „skrobię”
Można powiedzieć, że ludzki organizm kocha skrobię. Sam nadmiar konsumpcji cukrów wolnych może spowodować skoki energii, doprowadzić do przerostu grzybów candida w jelitach, czy po prostu zmęczyć smakiem (ciągle słodkie). Skrobia nie posiada smaku, więc może być podawana zarówno na słodko jak i na słono, w zależności od dodatków.
Skrobię kochają jelita, gdyż rozwijają się dzięki niej pozytywne dla zdrowia bakterie. Dzięki bakteriom powstaje kwas masłowy, który odżywia warstwę ochronną jelit. Skrobii towarzyszy przeważnie błonnik oraz sporo związków mineralnych, które są zawarte w zbożach. Wzbogacają pokarm o wartości odżywcze. Wreszcie, skrobia syci na długo, bo jej trawienie może zajmować sporo czasu. Tyle na temat pozytywów konsumowania skrobi. Przejdźmy już do metabolizmu mięśni.

💡Dlaczego organizm przechowuje energię w postaci polimeru (rodzaju skrobi) a nie monomeru (pojedynczych cząsteczek)?
Skoro procesy trawienia są tak skomplikowane i czasochłonne można zadać sobie pytanie po co mięśnie odwracają ten proces, zamieniając glukozę z powrotem w polimery?
Po strawieniu skrobi do postaci cukrów prostych, następuje wchłanianie jelitowe. Pod podobną postacią (polimeru) ludzki organizm przechowuje też energię mięśniową - glikogen. Formę tą organizm wybiera nie ze względu na różnicę w ciśnieniu osmotycznym jakie wywierają różne formy cukrów. Wartość osmotyczna płynów ustrojowych ludzkiego organizmu utrzymuje się mniej więcej na poziomie 300mOsM. Dzięki temu woda nie migruje drastycznie pomiędzy membranami (błonami komórkowymi). Gdyby cały glikogen rozbić do postaci monomeru, ciśnienie osmotyczne w komórkach mięśniowych wzrosłoby do ponad 430mOsM, zwiększając znacznie ich masę oraz objętość.

❤️Ludzki organizm jest naprawdę fantastyczny - wszystko jest dokładnie przemyślane i ma konkretne zastosowanie.
W sporcie wytrzymałościowym bardzo często wykorzystujemy ładowanie węglowodanowe prowadzące do superkompensacji glikogenu, dzięki czemu można opóźnić uczucie zmęczenia o ok 20%.

🚴‍♀️Jeśli pragniesz poprawnie przygotować się do wysiłku długodystansowego (maratonu, triathlonu, wyścigu kolarskiego itp.) to zachęcamy do współpracy dietetycznej.

💪 Lub zerknij na nasze gotowe plany dietetyczne sportowe -> dla kolarzy http://barbellkitchen.pl/produkt/jadlospis-sportowy-kolarski/

Uzupełniaj płyny od początku wysiłku! Jeżeli bierzesz udział w długich i intensywnych wysiłkach. Z wykresu (Sawka2012) wyraźnie widać, ze wraz ze wzrostem odwodnienia, maleje tempo pocenia się a to wpływa na zwiększenie temperatury ciała. Pamiętaj, ze 75% energii z pracy mięśni to ciepło.

Korzystając z okazji początku roku i tym samym często składanym deklaracjom - postanowieniom Noworocznym, pragnę zachęcić Was do refleksji w zakresie konsumpcji o zgoła nieco innym charakterze niż zazwyczaj. Przyjrzyjcie się swoim codziennym zwyczajom około żywieniowym i pomyślcie czy jest jakiś element (spośród niżej wymienionych) nad którym możecie popracować, wprowadzić drobną zmianę aby przy okazji zadbać także o środowisko.

Zachęcam aby styczeń stał się miesiącem kiedy zadasz sobie pytanie czy:
- jesteś w stanie ograniczyć mięso?
- jesteś w stanie zredukować ilość marnowanej żywności?
- jesteś w stanie ograniczyć spożycie wysoko przetworzonej żywności?
- jesteś w stanie wybierać lokalne produkty i dania
- jesteś w stanie ograniczyć plastik?

Naukowcy coraz częściej zwracają uwagę na konieczność zmian. Jak raportują członkowie prestiżowej Komisji EAT-Lancet (ds. Żywności, Planety i Zdrowia) - obecnie globalna produkcja żywności jest największym motorem degradacji środowiska i niestabilności klimatu. Ogromne globalne niedożywienie zwiększa presję aby wprowadzić zmiany. Sposób, w jaki uprawiamy, przetwarzamy, transportujemy, konsumujemy i marnujemy żywność, szkodzi zarówno ludziom, jak i planecie. Dlatego ważne jest aby dokonywać zmian na każdym szczeblu, zaczynając od poziomu produkcji, kończąc na nas konsumentach.

Więcej na ten temat znajdziecie w stories -> Barbell_kitchen na Instagramie (minione relacje zapisane zostały w wyróżnionych).

P.S. Zdjęcie z archiwum, dla przyciągnięcia uwagi na piękne polskie malinki ;)