Dinamico

Esta semana dedica al menos 8 a 10 minutos al calentamiento antes de tu rutina. Puedes hacer 5 minutos de cardio ligero (caminadora o bici) y luego 2 a 3 series de movilidad con bandas elásticas o peso corporal (ejemplo: sentadillas con elástico, rotaciones de hombros, planchas dinámicas). Si vas a trabajar fuerza máxima, añade 2 a 3 series de aproximación con el 40–60% de tu peso objetivo antes de tus series pesadas. Esto prepara músculos, tendones y sistema nervioso para rendir mejor y con menos riesgo de lesión.

🟢 ¿Qué es el RM en entrenamiento de fuerza?

En el mundo del entrenamiento de fuerza y el powerlifting, uno de los conceptos más importantes es el RM o Repetición Máxima. Conocer tu RM no solo sirve para evaluar tu nivel de fuerza, sino también para planificar tus entrenamientos de manera más efectiva.

Definición de RM

El RM (Repetición Máxima) se define como la máxima cantidad de peso que una persona puede levantar en un ejercicio específico con una técnica correcta y solo una repetición.

* 1RM: Es la carga máxima que puedes mover una sola vez.
* 3RM, 5RM, 10RM: Son las cargas máximas que puedes mover respetando ese número de repeticiones.

Ejemplo: Si en press de banca puedes levantar 100 kg una sola vez, tu 1RM en banca es 100 kg.

¿Por qué es importante conocer el RM?

1. Planificación del entrenamiento: Los programas de fuerza y musculación se basan en porcentajes del 1RM.

* Hipertrofia: 65–80% del 1RM
* Fuerza máxima: 85–95% del 1RM
* Resistencia muscular: 50–65% del 1RM
2. Medir el progreso: Comparar tu RM a lo largo del tiempo te muestra tu evolución en fuerza.
3. Evitar lesiones: Entrenar con pesos calculados según tu RM permite trabajar dentro de un rango seguro y adaptado a tu nivel.
4. Personalización: Cada persona progresa diferente; el RM ayuda a ajustar las cargas según tu capacidad real.

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Tips para probar tu RM de manera segura

* Calienta adecuadamente: Activa el cuerpo con movilidad y series progresivas con poco peso.
* Usa progresión de cargas: No saltes directamente a tu máximo, aumenta poco a poco.
* Siempre con técnica perfecta: Un RM con mala técnica no cuenta y aumenta el riesgo de lesión.
* Ten un observador o spotter: Especialmente en ejercicios como banca o sentadilla.
* No abuses de la prueba: Testear el RM cada semana desgasta. Lo ideal es hacerlo cada 6–8 semanas.

Ejemplo de cálculo práctico

Supongamos que tu 1RM en peso mu**to es 180 kg.

* Para hipertrofia (70%): entrenarías con unos 125 kg en 8–10 repeticiones.
* Para fuerza máxima (90%): entrenarías con unos 160 kg en 2–4 repeticiones.
* Para resistencia muscular (60%): entrenarías con 110 kg en 12–15 repeticiones.

En conclusión, el RM es la base para estructurar un entrenamiento inteligente, seguro y orientado a resultados. Conocerlo te permitirá progresar de manera constante, evitando tanto el estancamiento como el sobreentrenamiento.