APT-Menopause

နေပူပူမှာ စိတ်ရှုပ်ထွေးရတဲ့ သွေးဆုံးချိန်ခါ ❗

ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုက သွေးဆုံးခါနီး (သို့မဟုတ်) သွေးဆုံးပြီး အမျိုးသမီးတွေမှာ ခံစားရလေ့ရှိတဲ့ Hot Flashes နဲ့ စိတ်ရှုပ်‌ထွေးမကြည်လင်မှုကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအချိန်မှာ စိတ်ရောကိုယ်ပါ သက်သာစေဖို့ လိုက်နာသင့်တဲ့ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန် အချက်များကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်ရှင် 💜

✅ အခုလို ပူအိုက်တဲ့ရာသီမှာ ချွေးစုပ်ပြီး လေဝင်လေထွက်ကောင်းတဲ့ ချည်သားအင်္ကျီပွပွလေးတွေကို ရွေးချယ်ဝတ်ဆင်ပါ။ အရောင်ရင့်တာထက် အရောင်ဖျော့တာတွေက အပူဒဏ်ကို ပိုခံနိုင်ရည်ရှိစေပါတယ်။

💦ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းဖို့ကလည်း အဓ်ိကလိုအပ်ပြီး ရေခဲရေအေးအေးထက် သာမန်အပူချိန်ရှိတဲ့ရေ (သို့မဟုတ်) အခန်းအပူချိန်ရေကို မကြာခဏသောက်ပေးပါ။ အုန်းစိမ်းရည်သောက်ပေးခြင်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်အပူရှိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

🔥ပူအိုက်လို့ စိတ်တို၊ စိတ်ရှုပ်လာတဲ့အခါ မျက်စိမှိတ်ပြီး အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူသွင်း၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထုတ်ပုံနည်းလမ်းကို ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလိုလုပ်‌ပေးခြင်းက အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေပါတယ်။

❌ Hot Flashes (အပူဟပ်ခြင်း)ကို ပိုဆိုးစေတဲ့ စပ်လွန်းတဲ့အစားအစာများ၊ ငရုတ်သီး၊ ဆီကြော်မုန့်များ ကို ရှောင်ပါ။

❌ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နဲ့ အရက်သောက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြင့်တက်စေပြီး ညဘက် အိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ စိတ်တိုခြင်းကို ပိုဖြစ်စေပါတယ်။

❌မနက် ၁၀ နာရီကနေ ညနေ ၄ နာရီအတွင်း နေပူထဲထွက်ခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ပေးပါ။

❗တင်းကျပ်လွန်းတဲ့အဝတ်အထည်တွေ၊ ကိုယ်ကျပ်အင်္ကျီတွေနဲ့ နိုင်လွန်သားစတာတွေက အပူကို အထဲမှာ ပိတ်မိစေတဲ့အတွက် စိတ်ကို ပိုပြီး မွန်းကျပ်စေပါတယ်။

✅သွေးဆုံးချိန်မှာ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျဖို့အတွက် ညနေစောင်း အပူရှိန်လျော့တဲ့အချိန်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ယောဂ (Yoga) လေ့ကျင့်ခြင်းလို အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ လုပ်ပေးတာကလည်း စိတ်အခြေအနေ (Mood Swings) ကို အများကြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

အခုလို ပူတဲ့‌နွေရာသီမှာ စိတ်ရှုပ်ထွေးတတ်တာ သဘာဝပဲမို့ မိမိကိုယ်ကို အပြစ်မမြင်ဘဲ လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့အချက်လေးတွေကို လုပ်ဆောင်ကြည့်ရင်း စိတ်လေးကိုကြည်လင်အောင်အတတ်နိုင်ဆုံးထားကာ နွေဥတုမှာ ပျော်ရွှင်ကျန်းမာလှပစွာ နေထိုင်လိုက်ကြစို့လားရှင် 🥰

သတိပြုရမယ့် အပျော့စား စိတ်ကျဝေဒနာ..

သွေးဆုံးခါနီး (Perimenopause) နဲ့ သွေးဆုံးပြီး (Postmenopause) ကာလတွေဟာ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်ရဲ့ ဘဝမှာ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲ အကြီးမားဆုံးဖြစ်တဲ့ အချိန်ဖြစ်လို့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရိုက်ခတ်မှုတွေ ရှိတတ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အပျော့စား စိတ်ကျဝေဒနာ (Mild Depression) ဟာ သတိမထားမိဘဲ ဖြစ်သွားတတ်တဲ့အတွက် အောက်ပါအချက်တွေကို သတိပြုဖို့ လိုအပ်ပါတယ်ရှင်...

ဒါဟာ ပြင်းထန်တဲ့ စိတ်ကျရောဂါမဟုတ်ပေမဲ့ နေ့စဉ်ဘဝကို အနှောင့်အယှက် ပေးနိုင်တာမို့ သတိထားကာကွယ်ထားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

အပျော့စားစိတ်ကျဝေ‌ဒနာရဲ့ လက္ခဏာတွေကတော့
စိတ်အတက်အကျ မြန်ခြင်း - အကြောင်းရင်းမရှိဘဲ ဝမ်းနည်းတာ၊ ဒေါသထွက်လွယ်တာ။
စိတ်ဝင်စားမှု လျော့နည်းခြင်း-အရင်က ပျော်ပျော်ပါးပါး လုပ်ခဲ့တဲ့ ဝါသနာပါရာ အလုပ်တွေကို စိတ်မပါတော့တာ။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း-အိပ်ရေးဝပေမဲ့ အားအင်ကုန်ခမ်းနေသလို ခံစားရတာ
အာရုံစူးစိုက်မှု ခက်ခဲခြင်း-အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် စာဖတ်တဲ့အခါ အာရုံမရဘဲ မေ့လျော့တတ်ခြင်း။
အိပ်စက်မှု ပုံစံပြောင်းခြင်း-ညဘက် အိပ်မပျော်တာ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ရာက နိုးရခက်တာ စတဲ့ လက္ခဏာရပ်တွေပြတတ်ပါတယ်။

ဖြစ်ပေါ်ရခြင်းအကြောင်းရင်းတွေက‌တော့ အသက်ရလာတာနဲ့အမျှ Estrogen ဟော်မုန်းလျော့နည်းခြင်းက စိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ Serotonin နဲ့ Dopamine ဓာတ်တွေအပေါ် ဟော်မုန်းလျော့နည်းမှုကလည်း သွားရောက် သက်ရောက်စေပြီး ညဘက် ချွေးထွက်တာ၊ အပူဟပ်တာ (Hot flashes) တွေကြောင့် အိပ်ရေးပျက်ပြီး စိတ်ပင်ပန်းလာလို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အသက်အရွယ်အရ တာဝန်ဝတ္တရားတွေ များလာတာ၊ မိသားစု အပြောင်းအလဲတွေကြောင့်လည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီလို အပျော့စားစိတ်ကျဝေဒနာမဖြစ်စေဖို့ ကာကွယ်ဖို့အတွက်ဆိုရင် 👇💜

✅ပဲနို့၊ တို့ဟူး၊ နှမ်း စတဲ့ အပင်ထွက် အီစရိုဂျင်ဟော်မုန်းဓာတ်ပါတာတွေက ဟော်မုန်းမျှတမှုကို ကူညီပေးပါတယ်။

❌ အယ်လ်ကိုဟောနှင့် ကဖင်းဓာတ် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်) လျှော့‌သောက်ပါ။ ဒါတွေက အိပ်စက်မှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးပြီး စိတ်ပူပန်မှုကို ပိုဆိုးစေလို့ပါပဲ။

✅ဗီတာမင် B12၊ Vitamin D, Magnesium နဲ့ Omega-3 တို့ဟာ ဦးနှောက်ကျန်းမာရေးနဲ့ စိတ်‌ပျော်ရွှင်ကြည်လင်မှုအတွက် အထောက်အကူပြုတာမလို့ Supplement တွေကို စနစ်တကျ သောက်သုံးပေးပါ။

✅လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ပါ။ဥပမာ-တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ခန့် လမ်းလျှောက်တာ၊ ယောဂ (Yoga) ကျင့်တာက စိတ်ပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဟော်မုန်းကို ထွက်ပေါ်လာစေပါတယ်။

✅စိတ်တိုတာ ဒါမှမဟုတ် ဝမ်းနည်းတာမျိုး ဖြစ်လာရင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူသွင်း ရှူထုတ်လုပ်တဲ့ကျင့်စဉ်ကလည်း အများကြီး ထိရောက်ပါတယ်။

✅ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်ကို မိသားစုဝင် ဒါမှမဟုတ် သူငယ်ချင်းတွေကို ပြောပြထားပါ။ ဒါဟာ သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်လို့ ဖုံးကွယ်မထားစရာမလိုတာမို့ပါ။

✅စိတ်ကို လန်းဆန်းစေမယ့် ဝါသနာပါရာတစ်ခုခု (ဥပမာ- ပန်းပင်စိုက်တာ၊ ဟင်းချက်တာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ) ကို အာရုံပြောင်းလုပ်ပေးပါ။

✅အသက် (၃၀) ကျော် (၄၀) ဝန်းကျင်ကတည်းက ကြွက်သားနဲ့ အရိုးအဆစ် သန်မာအောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားခြင်းကလည်း သွေးဆုံးချိန်မှာ ဖြစ်တတ်တဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝေဒနာတွေကို အများကြီး လျော့ကျစေတာမလို့

🎉လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပေးပြီး အာဟာရပြည့်ဝစွာစားသုံးပေးကာ စိတ်ပျော်ရွှင်ကြည်လင်စွာနေထိုင်ရင်း သွေးဆုံးခါနီးနဲ့ သွေးဆုံးပြီး ဖြစ်တတ်တဲ့ အပျော့စားစိတ်ကျဝေဒနာကို ကာကွယ်ကျော်ဖြတ်ကြရအောင်နော် 💜🫶🏻

မတ်လ ၂ရက် ၂၀၂၆ ခုနှစ်တွင်ကျရောက်သော (၆၅) ကြိမ်မြောက် တောင်သူလယ်သမားနေ့အား APT မိသားစုမှ ဂုဏ်ပြုကြိုဆိုလိုက်ရပါတယ်ရှင် 💜

တောင်သူလယ်သမားနေ့ ပိတ်ရက်လေးမှာ APT ချစ်သူအားလုံး ကိုယ်စိတ်ကြည်သာရွှင်လန်းစွာ ဖြတ်သန်းနိုင်ကြပါစေရှင် 🙏🏻🙏🏻

တစ်နေ့တာလုံးလန်းဆန်းဖို့ မနက်ခင်း Routine

မီးယပ်သွေးဆုံးချိန်မှာ ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ၊ စိတ်ကြည်လင်မှုမရှိတာနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မအီမသာဖြစ်တာတွေကို အမျိုးသမီးတော်တော်များများ ခံစားရလေ့ရှိတာမို့ တစ်နေ့တာလုံး လန်းဆန်းတက်ကြွနေစေဖို့အတွက် အောက်ပါ မနက်ခင်း Routine လေးကို စတင် လုပ်ဆောင်ကြည့်ဖို့ အကြံပြုလိုက်ပါရစေရှင် 💜

💧ညဘက်မှာ ချွေးထွက်တာ (Night Sweats) ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ရေဓာတ်ကုန်ခမ်းနေတတ်တာမလို့ အိပ်ရာထထချင်းမှာ ရေတစ်ခွက်သောက်ပေးခြင်းက ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ပြန်လည်နှိုးဆွပေးပြီး ဦးနှောက်ကို ကြည်လင်စေပါတယ်။

🌞အိပ်ရာထပြီး ၁၅ မိနစ်အတွင်း နေရောင်ခြည်နုနုနဲ့ ထိတွေ့ပေးတာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်လုပ်ဆောင်မှုကို ထိန်းညှိပေးပြီး ညဘက်မှာ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေသလို၊ မနက်ခင်းမှာလည်း စိတ်ကို တက်ကြွလန်းဆန်းစေပါတယ်။

🧘🏻‍♀️သွေးဆုံးချိန်မှာ အရိုးအဆစ်တွေ တောင့်တင်းနေတတ်တာကြောင့် အပြင်းအထန်မဟုတ်တောင်မှ Stretch (အကြောဆန့်)လုပ်တာ ဒါမှမဟုတ် Yoga ကျင့်တာမျိုးကို ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်ပေးပါ။

🚶🏻‍♀️နေရောင်အောက်မှာ လမ်းလျှောက်တာက ဗီတာမင် D ကိုရရှိစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသလို ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ကို ခပ်ပြင်းပြင်း ရှူသွင်းရှူထုတ်လုပ်တာကလည်း စိတ်ပူပန်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။

🥚🍗မီးယပ်သွေးဆုံးချိန်မှာ ကြွက်သားထု လျော့နည်းလာတတ်တာကြောင့် မနက်စာမှာ ပရိုတင်း (Protein) ပါဝင်ဖို့ အလွန်အရေးကြီးတာမလို့
ဥအမျိုးမျိုး၊ ပဲနို့၊ သစ်သီးဝလံများနှင့် ဒိန်ချဉ် တို့ကို စားသုံးပေးပြီး
သကြားဓာတ် အလွန်အကျွံပါတဲ့ အစားအစာများကို ရှောင်ပေးပါ။ ဒါမှသာ တစ်နေ့တာလုံး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်ပြီး စွမ်းအင်မကျဘဲ ရှိနေမှာပါ။

🎉မနက်ခင်းမှာ ဖုန်းမကြည့်ခင် မိနစ်အနည်းငယ်လောက် ငြိမ်ငြိမ်လေးထိုင်ပြီး မိမိကိုယ်ကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ (Affirmation) စကားလုံးလေးတွေ ပြောပေးပါ။ "ဒီနေ့ ငါ့ခန္ဓာကိုယ်က ကျန်းမာသန်စွမ်းတယ်၊ အကောင်းဆုံး ဖြတ်သန်းမယ်" ဆိုတဲ့ စိတ်မျိုးက တစ်နေ့တာလုံးရဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားကို ပြောင်းလဲပေးနိုင်ပါတယ်။

☕ ကော်ဖီကို အလွန်အကျွံသောက်ခြင်းက ရင်တုန်တာနဲ့ Hot flashes ဖြစ်တာကို ပိုဆိုးစေနိုင်လို့ အကန့်အသတ်နဲ့ သောက်ဖို့ အကြံပြုပါရစေရှင် ‼️

မနက်ခင်းမှာ ဒီ Routine လေးထဲက မိမိအတွက် အဆင်ပြေဆုံးဖြစ်မယ့် အချက်လေးတွေကို စတင်ကျင့်သုံးကြည့်ရင်းနဲ့ တစ်နေ့တာလုံး တက်ကြွလန်းဆန်းစွာ နေထိုင်ကြရအောင်နော် 💁🏻‍♀️💜

မီးယပ်သွေးဆုံးချိန်မှာ ခါးနဲ့ ဗိုက်မှာ အဆီစုလာတာဟာ အမျိုးသမီးတော်တော်များများ ကြုံတွေ့ရတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး "Menopause Belly" လို့တောင် တင်စားခေါ်ဝေါ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေနဲ့ ပြန်လည်ထိန်းညှိနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်ရှင် 🤗

ဝမ်းဗိုက်ပူလာရတဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတွေကတော့..
👉🏻အီစထရိုဂျင် (Estrogen) ဟော်မုန်းပမာဏ ကျဆင်းသွားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို တင်ပါးနဲ့ ပေါင်မှာ မစုတော့ဘဲ ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းဆီကို ပြောင်းလဲစုဆောင်းလာတာကြောင့်ပါ။
👉🏻 အသက်အရွယ်ရလာတာနဲ့အမျှ
ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (Metabolism) နှေးကွေးလာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းက ကျဆင်းသွားပါတယ်။
👉🏻အသက်ရလာရင် ကြွက်သားတွေ လျော့နည်းလာပြီး အဆီထုက ပိုများလာတတ်တာမလို့ ကြွက်သားနည်းလေ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု နည်းလေဖြစ်တာကြောင့် ဝမ်းဗိုက်က တဖြည်းဖြည်းပိုပူလာရခြင်းပါပဲ...
👉🏻ကိုယ့်ရဲ့အ‌မေ ဒါမှမဟုတ် အဖွားဖြစ်သူတွေမှာလည်း သွေးဆုံးချိန် ဗိုက်ပူတဲ့အလေ့အထရှိရင် ကိုယ့်ဆီမှာလည်း ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများပါတယ်။

✅ဝမ်းဗိုက်အဆီကို လျှော့ချဖို့ဆိုရင် စားသောက်မှုပုံစံရော၊ နေထိုင်မှုပုံစံပါ ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

🥕🥬🍅ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံနဲ့ အစေ့အဆန်တွေဟာ အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဗိုက်ပြည့်ရုံတင်မကဘဲ အဆီစုခြင်းကို လျော့နည်းစေတာမလို့ အမျှင်ဓာတ် (Fiber)ကို ပိုစားသုံးပေးပါ။

💪🏻ကြွက်သားထု မလျော့သွားအောင် ကြက်ဥ၊ ငါး၊ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ အဆီမပါတဲ့ အသားတွေကို စားပေးပြီး အသားဓာတ် (Protein)ကို အလေးထားပေးပါ။

❌သကြားဓာတ်များတဲ့ အချိုရည်တွေ၊ မုန့်တွေဟာ ဝမ်းဗိုက်အဆီကို တိုက်ရိုက် တိုးပွားစေလို့ သကြားနဲ့ အချိုဓာတ်ကို ရှောင်နိုင်သလောက်ရှောင်ပေးပါ..

🥑ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီနဲ့ အခွံမာသီးတွေမှာပါတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီများကို အသင့်အတင့် စားသုံးပေးပါ။

ဝမ်းဗိုက်လေးချပ်နေဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းကလည်း အရေးပါပါတယ်✅

🚶🏻‍♀️🚴🏻‍♀️အေရိုးဗစ်၊ လမ်းသွက်သွက်လျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ကို တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ ခန့် ပုံမှန်လုပ်ပေးပါ။

🧎🏻‍♀️ကြွက်သားတက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တဲ့ အလေးမတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဥ် Metabolism ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

💤 အိပ်ရေးပျက်ရင် ဗိုက်ဆာစေတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာတတ်တာကြောင့် တစ်ညကို အနည်းဆုံး ၇-၈ နာရီ ပြည့်ဝအောင် အိပ်ပေးပါ။

😞စိတ်ဖိစီးမှုများရင် "Cortisol" လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းထွက်လာပြီး အဲ့ဟော်မုန်းက ဗိုက်မှာ အဆီစုစေလို့ တရားထိုင်တာ ဒါမှမဟုတ် ဝါသနာပါရာ တစ်ခုခုလုပ်ပြီး စိတ်ကို အပန်းဖြေပါ။

💁🏻‍♀️သွေးဆုံးချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲက သဘာဝဖြစ်စဉ်တစ်ခုဆိုတာကို အပြုသဘောနဲ့ လက်ခံပြီး ဝမ်းဗိုက်အဆီက အလှအပတင်မကဘဲ နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆီးချိုရောဂါတို့နဲ့လည်း ဆက်စပ်နေတာကြောင့် အခုကစလို့ အထက်ပါအချက်လေးတွေကို စတင်လုပ်ဆောင်ကြည့်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းလဲကာ ဗိုက်ကလေးချပ်ပြီး ကျန်းမာလှပတဲ့ အမျိုးသမီးများအဖြစ် နေထိုင်သွားကြစို့နော် 🥰💜