Fitness Engineer

Fitness ကိုအခုမှ စထိတွေ့မယ့်သူတွေအတွက်လမ်းညွှန်

Fitness ဆိုတာ ကြီးမားတဲ့ အကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘယ်ကနေဘယ်လိုစရမလဲဆိုတာ မသိဘဲကျွန်တော်တို့ လမ်းပျောက်နေတတ်ကြပါတယ် ဒါပေမဲ့ Fitness ကို ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဘဝထဲမှာ ပုံမှန်အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်လာအောင် ပထမဆုံး ခြေလှမ်းစဖို့ဆိုတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ် လွယ်ကူပါတယ် ဒီတော့ ဘယ်ကနေစရမလဲဆိုတာကျွန်တော်အကြံပေးပါမယ်

Fitness ကို ဘာ့ကြောင့် စတင်သင့်သလဲ?

Fitness ဆိုဒါ ပိန်ချင်လို့ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သားတွေတက်လာချင်လို့ပဲလုပ်ရတဲ့ အကြောင်းအရာ တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး Fitness နဲ့စထိတွေ့ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ပုံမှန်လုပ်ပေးခြင်းက ကျွန်တော်တို့ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပါ ကျန်းမာရေးပိုင်းဆိိုင်ရာနဲ့ ပျော်ရွှင်တဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်စေနိုင်ပါတယ်

ဒါကြောင့် Fitness ကို အခုမှ အစပြုမယ့်သူတွေ အတွက် လုပ်ရမယ့် ပထမဆုံးခြေလှမ်း ၃ ခု ကိုကျွန်တော် Sharing လုပ်ပေးချင်ပါတယ်

၁။ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပါ

ပန်းတိုင်သတ်မှတ်တဲ့အခါ SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) ဆိုတဲ့ စံနှုန်း ၅ ခုနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပန်းတိုင်မျိုးကို သတ်မှတ်ပါ။

Specific (တိကျတဲ့): "ဝိတ်ကျချင်တယ်" လို့ပဲ သာမန်လောက်မသတ်မှတ်ဘဲ "တစ်လအတွင်း ၁ ကီလို ဝိတ်ကျအောင် ကြိုးစားမယ်" လို့ သေသေချာချာသတ်မှတ်ပါ

Measurable (တိုင်းတာနိုင်တဲ့): "နေ့တိုင်း လမ်းလျှောက်မယ် တစ်ခါလျှောက်ရင် မိနစ် ၃၀ လျှောက်မယ် ပြီးရင် တစ်ပတ်ကို Resistance Training အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို (၅)ရက် လုပ်မယ် " အဲ့လိုမျိုးတိတိကျကျ သတ်မှတ်ပါ

Achievable (အောင်မြင်နိုင်တဲ့): မဖြစ်နိုင်တဲ့ရလဒ်တွေ လက်တွေ့မဆန်တဲ့ ပန်းတိုင်မျိုးတွေကို ရှောင်သင့်ပါတယ် (ဥပမာ- တစ်လ ထဲနဲ့ ပေါင်ချိန်တွေအများကြီးချမယ်ဆိုဒါမျိုး) လက်တွေ့ဆန်ပြီး System ကျကျလုပ်ပြီးရမယ့်ရလဒ်ကိုသာ မျှော်လင့်ပါ

Relevant (သက်ဆိုင်တဲ့): ကျွန်တော်တို့ရဲ့ လက်ရှိဘဝနေထိုင်မူပုံစံနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ ပန်းတိုင်မျိုးကိုပဲ သတ်မှတ်ပါ
(မဖြစ်နိုင်ဒါတွေတွေးဒါထပ် သက်သောင့်သက်သာနဲ့လက်တွေ့ဆန်ဆန်လုပ်ဒါပိုကောင်းပါတယ်)

Time-bound (အချိန်သတ်မှတ်ချက်နဲ့): Body Goal ပန်းတိုင်တစ်ခုချင်းစီအတွက် အချိန်သတ်မှတ်ထားပါ

၂။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို လုပ်မလဲဆိုတာ ရွေးချယ်ပါ

Fitness ဆိုတာ Gym သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး ကျွန်တော်တို့ကြိုက်နှစ်သက်ရာ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
ဥပမာ- Cardio Exercise မျိုးတွေဖြစ်တဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း

Strength Training လို့ခေါ်တဲ့ ဝန်သုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (Push-ups, Squats), Dumbbell, Kettlebell စတာတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခြင်း

Flexibility နဲ့ Balance ပျော့ပြောင်းစွမ်းအားနဲ့ ဟန်ချက်ညီစွမ်းအားတွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေတဲ့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေ Stretchingအကြောလျော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ခြင်း

း၃။ မှန်ကန်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို လေ့လာပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့အတူ စားသောက်မှုပုံစံကလည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင်စားဖို့ Protein အသားဓာတ် Carbohydrate ကစီဓာတ်နဲ့ Fat အဆီတို့လို အာဟာရ ဓာတ်တွေကို အချိုးကျကျ လုံလောက်စွာစားသောက်ဖို့လည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ် အချိုဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ Processed food တွေကို လည်းအတတ်နိုင်ဆုံး ရှောင်စား လျှော့စားသင့်ပါတယ်

အားလုံးပဲ အဆင်ပြေကြပါစေ 🥰🙏

Tin Mg Oo
MFTA Certified Personal Trainer
MFTA Perform- Max Trainer
(Lean Fit and 90Days Fat To Fit Assistant Coach)

ဝိတ်ချ တဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရေးကိုပဲ သီးသန့် ဦးစားမပေးပဲ Muscle Gain (ကြွက်သားတည်ဆောက်မူ) ပါလုပ်မယ်ဆိုရင် ဘာအကျိူးကျေးဇူးတွေရမလည်း?

1. Metabolism ကိုမြန်စေတယ်

Muscle Tissue 1 kg က Fat Tissue 1 kg ထက် ကယ်လိုရီ 60kcal ကနေ 100 kcal ပိုပြီးလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ် Muscle Gain လုပ်ခြင်းက RestingMetabolism လို့ခေါ်တဲ့ နားနေချိန် လူပ်ရှားမူမရှိချိန်မှာ ဖြစ်တဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမူ RMR ( Resting Metabolic Rate ) ကို တိုးတက်စေပါတယ်
( ကြွက်သားက အဆီထပ် RMR ၂ ဆ ကနေ ၃ ဆ ထိမြင့်တက်စေ)

2. Insulin Sensitivity တိုး (Blood Sugar Control)

Resistance Training နဲ့ Muscle Growth ကြောင့် Blood Glucose (သွေးတွင်းသကြားဓာတ်) တွေ Muscle Cells ထဲသို့ လွယ်လွယ်ကူကူရောက်နိုင်ပြီး အဆီသိုလှောင်မူ ကိုလျော့ချနိုင်တယ် အဆီလောင်ကျွမ်းမူကိုပိုမြန်စေတယ် Diabetes Risk လို့ခေါ်တဲ့ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျော့ချ ပေးနိုင်ပါတယ်

3. Hormonal Balance (Testosterone & Growth Hormone)

Strength Training လုပ်ခြင်းနှင့် စနစ်တကျ အနားယူ
ခြင််းက Testosterone နဲ့ Growth Hormone (GH) ကို တိုးတက်စေပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းမူကို ပိုဖြစ်စေပါတယ် Cortisol လို့ခေါ်တဲ့ Stress Hormone တနည်းအားဖြင့် စိတ်ဖိစီးမူကြောင့်ဖြစ်တတ်တဲ့ဟော်မုန်း ကိုလျော့ချပေးပါတယ်( Cortisol မြင့်မားခြင်းက က ကြွက်သားတည်ဆောက်မူကိုထိခိုက်စေနိုင်သလို အဆီချတဲ့ Process မှာလည်း အနှောက်ယှက်ဖြစ်စေပါတယ်)

4. Body Composition Improvement (Shape & Tone)
Weight Loss လုပ်တာနဲ့ Fat Loss လုပ်ပြီး Body Shape ကိုကောင်းအောင်လုပ်ဒါနဲ့ကမတူပါဘူး
Muscle Gain လုပ်မှ Body Composition ခန္ဓာကိုယ်အချိုးစားပိုကြည့်ကောင်းလာပြီး Lean Shape လို့ခေါ်တဲ့ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်သန်သန်မာမာ အချိုးစားကိုရရှိနိုင်ပါမယ်

5. Bone Density အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပါတယ် (Strong Skeletal System)

Weight Trainingဆော့ပြီး Muscle Gain လုပ်ခြင်း က Calcium Absorption (ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမူ) နဲ့ Bone Strength ကို တိုးစေပြီး Osteoporosis Risk လို့ခေါ်တဲ့ အရိုးပွရောဂါကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။

6. Energy & Mental Health Upgrade

Weight Training , HIIT တွေလုပ်ခြင်းက Endorphin နဲ့ Dopamine လို့ခေါ်တဲ့ Happy Hormone များကိုထွက်လာစေပြီး စိတ်ဖိစီးခြင်း စိတ်ကျခြင်း များကို လျော့ချပေးပါတယ်

🔥 Get Ready To Fit 🔥💪🏾

Tin Mg Oo
MFTA (Certified Personal Trainer)
MFTA(Perform-Max Trainer )
Lean Fit and 90 Days Fat To Fit Assistant Coach
(Team MFTA)