IWorkout

Six Packsရဖို့နေရာကွက်၍ အဆီချခြင်း

အဆီချလိုရင် နေရာကွက်ပြီးအဆီချလို့မရဘူးဆိုတာ ကျွန်တော် ရှေ့မှာ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ရေးခဲ့ပြီးပါပြီ။ fitnessနယ်ပယ်မှာ အဆီကို နေရာကွက်ချလို့ မရဘူးလို့ အတော်များများ က လက်ခံထားတာပါ။ စားတဲ့ကယ်လိုရီကိုလျော့စားပြီး အားကစားလုပ်လို့လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေရင် တကိုယ်လုံးက အဆီတွေ အားလုံးကို လောင်ကျွမ်းစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်ကအဆီကျသလို ပေါင်က အဆီလည်း ကျမယ် တင်က အဆီလည်းကျမယ် ကျော အဆီလည်းကျမယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ရီကစားတာ ဘယ်ရီရိုက်တာ က အောက်ခံကြွက်သား ကို တည်ဆောက်ခြင်းသာဖြစ်ပြီး အဆီဖြိုခွဲ ဖို့ က အစားလျော့ပြီး ကယ်လိုရီ အဝင်နည်းဖို့ နဲ့ cardio, hiit တွေ နဲ့ ကယ်လိုရီ အပိုတွေ လောင်ကျွမ်းပြစ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ abs is made in kitchen ဆိုတဲ့စကား ကို အားလုံးက လက်ခံထားပါတယ်။

ဒါပေမဲ့ တနေ့ က Christian Thibaudeau ရေးတဲ့ နေရာကွက်ပြီး အဆီဖြိုခွဲခြင်းဆိုတဲ့ ဆောင်းပါးလေးဖတ်မိပါတယ်။ သူက တချိန်တုန်းက bodybuilder တယောက်မဟုတ်ပါဘူး။ အလေးမ weighting, power lifting အားကစားသမားတယောက်ပါ။ သူ့ရဲ့လေ့ကျင့်မှု များမှာ နေ့စဉ် squating ထိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ များစွာလုပ်ရပါတယ်။ အဲဒီတုန်းက သူရဲ့အောက်ပိုင်းဟာ အဆီ ၆ ရာခိုင်နှုံး ဘဲရှိပြီး အပေါ်ပိုင်း ဟာ ၂၀ ရာခိုင်နှုံး အဆီရှိပါတယ်။ ဘာကြောင့် အောက်ပိုင်းက ကျစ်လစ် အဆီကင်းနေရပါသလဲ။ နေ့စဉ် လိုလို ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့်ပါသလား။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပက်သက်ပြီး ဒေါက်တာ Lonnie Lowery က အခုလိုရှင်းပြပါတယ်။ အဆီတွေ ဖြိုခွဲ ပြိုကွဲ ဖို့ အဲဒီအဆီ နေရာတွေကို သွေးလှည့်ပတ်မှု သွေးဝင်ရောက်မှု က အရေးကြီးပါတယ်။ သွေးဝင်ရောက်မှုနည်းတဲ့နေရာတွေမှာ ပိုအဆီစု တတ်ပါတယ်။ ဥပမာ ချက်အောက်ပိုင်း မှာ သွေးလှည့်ပတ်မှုနည်းလို့ အဆီများတဲ့ သလိုပါဘဲ။ သွေးဝင်ထွက်မှုနည်းရင် အဆီက ပြိုကွဲထွက်လာတဲ့ fatty acid တွေကို ကောင်းစွာ မဖယ်ရှားနိုင်တော့ပါဘူး။ ဒါဆို သင်လေ့ကျင့်ခန်းworkout လုပ်လို့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီအတွက် စွမ်းအင်ရဖို့ ကြွက်သားတွေက ဂလိုင်ကိုဂျင်ကို လောင်ကျွမ်းမှာလား အဆီတွေက fatty acid ကိုလောင်ကျွမ်းမှာလား။ အဆီကိုသွေးဝင်ရောက်မှုများစေပြီး အဆီတွေထဲ ပြွန်ချောင်းငယ်လေးထည့်ပြီးတိုင်းကြည့်တဲ့အခါ အဆီတွေပို လို့ပြိုကွဲတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ ဒါကို နေရာကွက်၍ အဆီချခြင်းလို့ခေါ်ပါတယ်လို့ မူရင်းစာရေးသူက ပြောပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ချလိုတဲ့ အဆီနေရာနဲ့ အနီးစပ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ထိုနေရာမှာ ရှိတဲ့ အဆီတွေလည်း သွေးလှည့်ပတ်မှု သွေးဝင်ရောက်မှုပိုကောင်းလာပါလိမ့်မယ်။ ဒါကိုသူက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ ဥပမာ ဗိုက်က အဆီချဖို့ ဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း တခုခု ဘယ်ရီရိုက်တာဖြစ်ဖြစ် crunch ဖြစ်ဖြစ် leg raise ဖြစ်ဖြစ် စက္ကန့် ၆၀ လောက် အနည်းဆုံးလုပ်ရပါမယ်။ စက္ကန့် ၆၀ ထက်နည်းရင် သွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ပြီးတာနဲ့ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုပိုကောင်းအောင် condition exercise လုပ်ခေါ်တဲ့ ခွန်အားကို အများကြီးသုံးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ တာတို အမြန်ပြေးတာ prowl
er pushအလေးတွေဆွဲပြီးပြေးတာ tyre flipတာယာအကြီး ကြီးတွေ မပြီးလှန်တာ battle ropeကြိုးအကြီးကြီး များကို ဆွဲခါတာ စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်နိုင်တယ်ဆိုရင် ခုနက abs ကစားထားလို့ သွေးလှည့်ပတ်မှုကောင်းနေတဲ့ ဗိုက်က အဆီတွေ ကိုလောင်ကျွမ်းပြစ်နိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဗယ်ရီချည်းဘဲ အခေါက်ပေါင်း ရာ ထောင် ကစားလို့ သွေးလှည့်ပတ်မှု တမျိုးဘဲကောင်းပြီး အဆီကျလောက်အောင် ကယ်လိုရီမလောင်ကျွမ်းနိုင်ပါဘူး။
Condition exercise မလုပ်နိုင်ရင်တောင်မှ ဗယ်ရီ ကစားပြီးတာနဲ့ ဆက်တိုက် ကာဒီရိုCardio ဆယ်မိနစ် သို့ မဟုတ် hiit ၅ မိနစ် ကို သုံးကျော့ လောက် ကစားနိုင်မယ်ဆို သိသိသာသာ နေရာကွက်ပြီးလောင်ကျွမ်းနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆုံးသက်မှာတော့ ကိုယ်ထဲဝင်မဲ့ အစာတွေ ရဲ့ ကယ်လိုရီ လျော့ချနိုင်ဖို့ ကတော့ အရေးကြီးဆုံးဖြစ်ပါတယ်လို့ ဆောင်းပါရှင် က ရေးသားထားပါတယ်။
Christian Thibaudeau ရေးတဲ့ အတိုင်း နေရာကွက်ပြီး အဆီချလို့ ရ မရ စမ်းကြည့်ရအောင်လား။ တလ လောက် ကစားပြီး သူရေးတာ မှန် မမှန် ကျွန်တော်ကို feedback ပြန်ပေးပါလားခင်ဗျား။
ထွန်းထွန်း

မူရင်းရေးသားသူကို ပေးပါတယ်။

ဆေးရုံဆေးခန်းက စစ်ခိုင်းလို့သာ စစ်လိုက်ရတယ်
ဘာတွေကို ဘာလို့စစ်ခိုင်းတယ်ဆိုတာ မသိဘူးဆိုပီး
လာမေးထားလို့

@ ECG (Electro Cardiogram )- နှလုံးစစ်ဆေးတာ
(နှလုံး ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်နဲ့ နှလုံးရောဂါများကို စစ်ဆေးတာ)

> EST (exercise stress test ) - ပြေးစက်ပေါ် နှလုံးစမ်းသပ်တာ

@ Urine test - ဆီးစစ်ဆေးတာ ( ဆီးလမ်းကြောင်း တစ်လျှောက်ပိုး၀င်ခြင်း မူမှန်မမှန်နဲ့ ကျောက်ကပ်ကို စစ်ဆေးတာ )
> Urine RE - ဆီးစစ္​တာ

@ HbA1c - ( 3လအတွင်း ဆီးချိုရောဂါ ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် စစ်ဆေးတာ )

>Blood Sugar - သွေးတွင်းသကြားပမာဏ စစ်ဆေးတာ(ဆီးချိုးရောဂါရှိမရှိ သိရှိရန် အတွက် အစစ်များ )
>FBS (fasting Blood Sugar )- အစာရပ်ပီး ဆီးချိုစစ်တာ

@ SGOT, SGPT, Serum Bilirubin.,ALT - အသည်းရဲ့စွမ်းဆောင်ရည် အင်ဇိုင်းပမာဏနဲ့ သွေးတွင်း ဘီလီယူဘင်ကိုစစ်တာ
(အသားဝါစေသော ဓာတ်ကို အကဲဖြတ်မလို့ အစစ်များ)

> Alkaline Phosphates - အသည်းစစ်တာ
>AFP - အသည်းကင်ဆာစစ်တာ

@ Blood urea and Serum Creatinine. - သွေးတွင်းယူရီးယား,ခရီယေတနင်းဓာတ်ကိုစစ်တာ(ကျောက်ကပ်စွမ်းဆောင်ရည်သိရှိ အကဲဖြတ်ဖို့အတွက် )

> Creatinine GFR - ခရီယေတနင်းဓာတ်ကို စစ်တာ
> BUN (Blood Urea Nitrogen) - ကျောက်ကပ်စစ်တာ

@ Lipid Profile - သွေးတွင်းအဆီ ပမာဏက်ိုစစ်တာ (ကောင်းကျိုးပေးသောအဆီနဲ့ မကောင်းတဲ့အဆီတွေကို ကြည့်ပီးနှလုံးကျန်းမာရေး အကဲဖြတ်နိုင်ရန်အတွက် )

> Cholesterol - သွေးထဲရှိ ကိုလက်စထရောစစ်တာ
>Triglyceride - ထရိုင်ဂလီစရိုက်ဓာတ်ကိုစစ်တာ
> HDL Cholesterol- သွေးထဲရှိ အကျိုးပြုတဲ့ ကောင်းတဲ့ အဆီဓာတ် ကိုစစ်တာ
> LDL Cholesterol -အကျိုးမပြုတဲ့ မကောင်းတဲ့ အဆီဓာတ်ကို
စစ္​တာ

@ Haemogram - (သွေးဖြူဥ ,သွေးနီဥ, သွေးမွှားဆဲလ် စတာတွေကို အဏုစိတ် စစ်ဆေးတာ)
> CP Auto - သွေးဖြူဥ သွေးနီဥ စစ်တာ

@ HBs Antigen ,HCV Antibody- အသည်းရောင်အသားဝါ ဘီပိုး,စီပိုး ရှိမရှိစစ်တာ
>HBsAg -အသည်းရောင်အသားဝါ Bပိုးစစ်တာ
>Anti HBS - Bပိုး ကိုယ်ခံအားစစ်တာ
> Anti HCV - C ပိုးစစ္​တာ

@( X -ray )- ဓာတ်မှန်ရိုက်တာ (ရင်ဘတ်ဓာတ်မှန် နဲ့ အရိုးကျိုး အက် စတာတွေအတွက်စစ်တာ)
(Chest X-ray)
ရင်ဘတ်ဓာတ်မှန် ရင်ခေါင်းအတွင်းရှိ အဆုတ်နဲ့ နှလုံး ပုံမှန်ဟုတ်မဟုတ် ရောဂါရှိမရှိ စစ်ဆေးတာ

@ USG (Ultrasound) - အယ်ထရာဆောင်း (တယ်လီဗီးရှင်း ဓာတ်မှန်ရိုက်တာ) အသည်း
သည်းခြေအိတ် ကျောက်ကပ် မုန့်ချိုအိတ် သရက်ရွက် ဆီးကျောက်တည်ခြင်း သည်းခြေကျောက်တည်ခြင်း စသည့်၀မ်းတွင်း အင်္ဂါများရောဂါများရှာဖွေရန်နဲ့ ကိုယ်၀န်ဆောင် များ အစစ်များ

@ Thyroid Function Test - လည်ပင်းကြီးဟော်မုန်းစစ်တာ
> T3,T4,TSH - သိုင်းရွိုက် ဟော်မုန်းစစ်တာ

@> HIV - HIV ပိုးစစ္​တာ
@> VDRL - ကာလသားရောဂါ ပိုး စစ်တာ
@> Vitamin D (total ) - အရိုးပွရောဂါအတွက်စစ်တာ
@>Uric acid (Gout ) - အဆစ်အမြစ်ရောဂါ . ဂေါက်ရောဂါ အတွက်စစ်ဆေးတာ
@> RA -သွေးကြောင့်ဖြစ်တဲ့ လေးဖက်နာရောဂါကို စစ်တာ
@> ESR - သွေးနီဥတွေ တစ်နာရီအတွင်း အနယ်ထိုင်တဲ့နှုန်းကို စစ်တာ(သွေးအားနည်း နှလုံးရောင် ကျောက်ကပ်မကောင်း
အရိုးအတွင်းရောင် ကိုယ်၀န်ဆောင် လေးဘက်နာ (ရူမက်တစ် )
အဆစ်နာရောဂါ ဆစ်ဖလက် လည်ပင်ကြီး တီဘီ အဆစ်နာရောဂါ
စတဲ့သူတွေကို စစ်တာ
@>PSA/CA 125/CA 153 -ကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေရှိမရှိ
စစ်ဆေးတာ
@> PSA - ဆီးကျိတ်ကင်ဆာ စစ်တာ
@> CEA - အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ကင်ဆာစစ်တာ
@> AFP - အသည်းကင်ဆာ စစ်တာ
@> faecal Occoult Blood - ၀မ်းတွင်းသွေးပါမပါ စစ်တာ
@> Digital Mammogram - ရင်သားဓာတ်မှန် ရိုက်တာ
@> CRP ( C Reactive Protein) - သွေးကြောရောင်
်ကိုင်းတာကို စစ်တာ
ခဏခဏလာမေးလို့ တင်ပေးလိုက်တာပါ
အားနည်းချက်အများကြီးနဲ့ မပြည့်စုံတာတွေကို တစ်ဖြည်း၂နဲ့ ပြန်ပီးပြင်ဆင် ဖြည့်စွက်ပေးပါ့မယ်
(ဗဟုသုတအဖြစ်သာ)
Credit # # #
Luma Lay

Gym ​ဆော့တယ့်အခါ သိထားသင့်တယ့် term အချို့‼️

Repetitions(Rep)-အကြိမ်​ရေ💥
-push up လုပ်တယ့်အခါ 10 ကြိမ်လုပ်ရင် 1 ကြိမ်ကို
1 repetition/1 rep , 10 ကြိမ်ကို 10 repetitions/
10 reps လို့​ခေါ်ပါတယ်✅️

Set-အ​ကျော့💥
-push up လုပ်တယ့်အခါ 10 ကြိမ်လုပ်ရင် အဲ့ 10 ကြိမ်​ပေါင်းကို 1 set လို့​ခေါ်ပါတယ်✅️

Frequency-တစ်ပါတ် မှာလုပ်တယ့် ပမာဏ💥
-တစ်ပါတ်မှာ chest ကို 2 ရက်​ဆော့တယ်ဆိုရင် chest အတွက် frequency က 2 ရက် ဖြစ်ပါတယ်✅️

Duration-workout 1 ချိန် ကြာချိန်💥
-မိမိ workout လုပ်ချိန်က တစ်နာရီဆိုရင် Duration က
1 hour ပါ✅️

Volume-workout တစ်ချိန်မှာ ပြုလုပ်တယ့်
ကြာချိန်+အ​ကျော့​ပေါင်း+ပြင်းအား💥
-push up 10 reps of 4 set+Bench press 10 reps of 4 set with 40 kg+ Duration of workout 1 hour
အဲ့တာကို workout volume လို့ ​ခေါ်ပါတယ်💥

Resting Interval-တစ်​ကျော့နဲ့ တစ်​ကျော့ကြား
နားချိန်💥
-push up 10 reps လုပ်ပြီး 1 minute နားရင် အဲ့
1 minute က ŕesting interval ဖြစ်ပါတယ်✅️

Time under tension-​1 rep မှာရှိတယ့် အဆင်း နဲ့ အတက် ကြာချိန်💥
-bench press တွန်းတယ့်အခါ အတက်မှာ 3 second နဲ့ အဆင်းမှာ 4 second ဆိုရင် အဲ့ 3 sec နဲ့ 4 sec ​တွေက time under tension ဖြစ်ပါတယ်✅️

Intensity-​လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းအား💥
-ပြင်းအားကို မြှင့်တာ 4 မျိုးရှိပါတယ်✅️

-အ​လေးဝန်တိုးပြီး မြှင့်တာ ✅️
eg-chest တွန်းတာကို 40kg က​နေ 50kg ကိုတိုးသွားတာ⬆️

-အကြိမ်/အ​​ကျော့သုံးပြီး မြှင့်တာ✅️
eg-chest တွန်းတာကို 10 reps of 4 set က​နေ
12 reps of 5 set ကိုတိုးသွားတာ⬆️

-Time under tension ကိုမြှင့်တာ✅️
eg-chest တွန်းတာကို အတက် 3 sec/အဆင်း 3 sec က​နေ အတက် 4sec/အဆင်း 4 sec ကိုတိုးသွားတာ⬆️

-Resting interval ကို​လျှော့တာ✅️
eg-set တစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားကို 1 minute နား​နေရာက​နေ 30 sec ပဲနား​တော့တာ⬆️

စစ်တွေ #စစ်တွေ
ဒီအတိုင်းသာဆို စစ်တွေ တစ်မြို့လုံး နီးပါး ရေဖုံးတော့မယ်

“မိုခါ” မုန်တိုင်းက စစ်တွေ နဲ့ မိုင် ၃၀ အကွာမှာ ရောက်နေပြီ

ဆက်သွယ်ရေး စနစ်တွေ ပြတ်တောက်သွားပါပြီ။ MPT Telenor အော်ရီဒူး မရတော့ပါ

ကယ်ဆယ်ရေးတွေ ကိုယ်တိုင် အသက်လုနေရ

အစိုးရက အနီရောင်အဆင့် ကြေငြာခဲ့ပါတယ်။ လုံးဝ အနီရောင်ကနေ မလျှော့ခဲ့တာ သတိထားမိပါတယ်။

အနီအဆင့်ကြောင့် ရှောင်တိမ်းသွားကြတာ မြို့နေလူထုရဲ့ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းတဲ့

မုန်တိုင်းကြောင့် ဒီရေက ၁၆ ပေထိ မြင့်တက်နိုင်တယ်လို့ ကြေငြာထား

“မိုခါ” က ရခိုင်ကမ်းရိုးတန်း၊ မကွေး၊ ချင်း၊ စစ်ကိုင်းနှင့် ရှမ်းပြည် မှ လူပေါင်း (၁၇) သန်းဝန်းကျင် ထိခိုက်နိုင်သည်တဲ့

ကံသာအားကိုးရာပဲ။ ကံကောင်းကြပါစေ

လမ်းမတော် တောင်မှာလည်း လူအယောက် ၃၀ကျော် ဒုတိယ အထပ်မှာ ရှိနေပါတယ်တဲ့ မြင်တဲ့သူကူညီပါအုန်း

0943112386
သူတိူ့ပေးထားတဲ့ ဖုန်းနံပါတ်ပါ
creditပါ

ရာသီဥတု အပူချိန် 40'C အထက်ဖြစ်နေလို့
ကားမောင်းသူတိုင်း သတိထားရမဲ့ Aircon အန္တရာယ် .....

(၁) ကားအဲယားကွန်းမဖွင့်မီ စက်နှိုးပြီး ကားမှန်တံခါးများအားလုံး ချထားပါ။ ပြင်ပလေဝင်ပြီး နောက်မှ ကားအဲယားကွန်းကို အနိမ့်ဆုံးမှ စ၍ ဖွင့်ပါ။ ထို့နောက်မှ မှန်များပြန်တင်ပြီးစီးလျှင် အပူ၊ အအေး ရုတ်တရက် အပြောင်းအလဲ မဖြစ်စေနိုင်ပါ။

(၂) နေပူချိန်အဲယားကွန်းသုံးသော ကားဖြင့် အပြင်သွားလျှင် ရေသန့်ဗူး ယူဆောင်သွားပါ။ နေပူပြင်းသည့်နေရာတွင် ကားရပ်ပြီး အပြင်းသို့မဆင်းမီ ရေကိုအတော်အသင့် သောက်ပြီးမှ ဆင်းလျှင် ရုတ်တရက် ဦးနှောက်သို့ သွေးဆောင့်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

(၃) အဲယားကွန်း ကြိုတင်ဖွင့်ထားသည့် ဘတ်စ်ကားကြီးများပေါ်သို့ နေပူထဲမှဝင်လျှင် တက် စီးလျှင် မတက်မီက ကြိုတင်ပြီး ရေအေးသောက်ထားပါ။ အချိုလူကြီးများသည် ကားပေါ်တွင် ဆီးသွားချင်မည်စိုးသဖြင့် ရေမသောက်ဘဲ ခရီးသွားလေ့ရှိသည်မှာ အမှားဖြစ်ပါသည်။ ထို့အတူပင် ညအိပ်ချိန်တွင် အဲယားကွန်း ဖွင့်အိပ်သူများမှာလည်း အိပ်ရာမဝင်မီ ရေအေးတစ်ခွက် သောက်ပြီးမှ အိပ်လျှင် ကိုယ်တွင်း(အစာအိမ်)မှ အပူနှင့် ပြင်ပအဲယားကွန်းမှ အအေးဓာတ်တို့ ဝိရောဓိဖြစ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရာရောက်မည် ဖြစ်သည်။

အထက်ဖော်ပြခဲ့သော အချက်သုံးချက်ကို သတိပြုလိုက်နာခြင်းဖြင့် အဲယားကွန်းကားစီးသူများ အပြင် အဲယားကွန်းအခန်းဖြင့် အိပ်စက်သူများပါ အပူ၊ အအေးဝိရောဓိ လွန်ကဲမှုကြောင့် လေဖြတ်ခြင်း၊ ဦးနှောက် သွေးကြောပြတ်ခြင်းဘေးမှ ကင်းဝေးစေနိုင်ကြောင်း သတိပေးတင်ပြအပ်ပါသည်။

မူရင်းရေးသားသူအားလေးစားစွာဖြင့် Credit
ပေးပါသည်။
🙏🙏🙏
ကျန်းမာရေးဗဟုသုတများကိုနေ့စဉ်နှင့်အမျှတင်ဆက်ပေးနေတာကြောင့် page ကိုlikeလုပ်ထားဖို့အကြံပေးပါရစေpageထဲလဲဝင်ရောက်လေ့လာဖို့ဖိတ်ခေါ်ပါတယ်ခင်ဗျာ...

အေးချမ်း သာယာ​တဲ့ည​လေးတစ်ည ဖြစ်ပါ​စေဗျာ ...

(ZekT)