GYM Trainer

#ထုတင်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ။

✅ မိတ်ဆွေတို့အတွက် ဒီ Post မှတစ်ဆင့် ထုတင်တယ်ဆိုတာဘာလဲ၊ ထုတင်နည်းဘယ်နနည်း ရှိသလဲ၊ ဘယ်လိုထုတင်သင့်သလဲ ၊ ဘယ်အချိန်ထုတင်သင့်သလဲ အစရှိသဖြင့် ကြွက်သားထုတင်ခြင်းအကြောင်းနှင့် ပက်သက်ပြီးအသေးစိတ်ရှင်းပြ ပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖ ➖
ထုတင်ခြင်း

ထုတင်တဲ့ကာလက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ကြီးထွားမူကာလဖြစ်ပါတယ်၊ ကြွက်သားတွေ ကြီးမားလာတဲ့အချိန်ဖြစ်ပါတယ်၊ ထုတင်တဲ့အချိန်မှာ ဘယ်လို Diet plan မျိုးလိုက်နာသင့်သလဲဆိုရင် (Calorie Surplus Diet) ကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ် ၊
Calorie Surplus Diet ကဘယ်လိုပုံစံလဲဆိုတော့မိမိခန္ဓာကိုယ်အတွက် တနေ့တာလိုအပ်တဲ့ Calorie ပမာဏထက်ပိုစားပေးတာကိုသာ Calorie Surplus Diet လို့ခေါ်ပါတယ်။

ဥပမာအနေနဲ့ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏက 2000ဆိုပါစို့၊ 2200 ကယ်လိုရီ 200 ကယ်လိုရီပိုစားပေးမှသာထိုသူကဝိတ်တတ်မှာ၊ ထုတတ်မှာဖြစ်ပါတယ်၊ 2000 ကယ်လိုရီဆိုတာအကြမ်းဖျင်းသဘောပါ အားလုံးအတွက်တော့ 2000 ကယ်လိုရီဘဲလိုအပ်မှာမဟုတ်ပါဘူး၊ လူတစ်ဦးတစ်ယောက်ခြင်းစီရဲ့ အသက်၊အရပ်၊ကိုယ်အလေးအချိန်၊သူ့ရဲ့လှုပ်ရှားမူပုံစံပေါ်မူတည်ပြီး တနေ့တာလိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီပမာဏဆိုတာ ကွဲပြားပါလိမ့်မယ်၊၊

အခုမိတ်ဆွေတို့အနေနဲ့ထုတင်ခြင်းဆိုတာဘာလဲ၊ ထုတင်တဲ့အချိန်ဘယ်လို Diet plan မျိုးလိုက်နာရမယ်ဆိုတဲ့နားလည်သဘောပေါက်မူ ရရှိပြီထင်ပါတယ်။

ထုတင်တာ ဘယ်နမျိုးရှိလဲ။

ထုတင်တဲ့ပုံစံ (2) မျိုးရှိပါတယ် ။

✅ Dirty Bulking

✅ Lean Bulking စသဖြင့် (2) မျိုးရှိပါတယ် ။

Ok ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့ Dirty Bulking အကြောင်းပြောရအောင်။

Dirty Bulking

အချို့သူတွေက ထုတင်တဲ့နေရာမှာထုတင်တဲ့အချိန်ကြိုက်တာစားလို့ရတယ်လို့တွေးပြီးတော့ Calorie များရင်တော်ပြီဆိုပြီးတော့ အကုန်အစားအစာတွေစားလေ့ရှိကြတယ် အလိုစားခြင်းကိုဘဲ Dirty Bulking လို့ခေါ်ပါတယ်၊ ဘာဂါ၊ ပီဇာ၊ အဆီကြော်စာတွေ၊အကြော်အလှော်တွေ အကုန်စားလေ့ရှိကြတယ်၊ အလိုစားပြီးတော့တတ်လာတဲ့ ဝိတ်က အဆီရဲ့ဝိတ်တွေသာပိုများနေပါလိမ့်မယ်၊ ပြောခြင်တာက ခန္ဓာကိုယ်မှာအဆီပမာဏကိုသာပိုတိုးစေပါတယ်၊ ကြွက်သားတွေကြီးထွားဖို့မကူညီပေးနိုင်ပါဘူး ၊ အဲ့တော့ Dirty Bulking လုပ်ခြင်းက အချိန်နဲ့ငွေကိုဘဲအလဟသဖြစ်စေပါတယ်။

Lean Bulking

Lean Bulking မှာဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဝင်နိုင်တဲ့အဆီပမာက အလွန်နည်းနေလိမ့်မယ်၊ကြွက်သားသီးသန့်ဖွဲ့ဖြိုးလိမ့်မယ်၊ ကြွက်သားသီးသန့်တတ်ဖို့ ကြွက်သားသီးသန့် ကြီးဖို့က Lean Bulking လုပ်တဲ့အချိန်မှာဘဲကြီးထွားလာမှာဖြစ်ပါတယ်၊ နောက်တစ်ချက်အနေနဲ့ Lean Bulking လုပ်တဲ့အချိန်မှာသာလျှင် မိတ်ဆွေတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကနောက်တစ်ဆင့် ကိုပြောင်းလဲမှာဖြစ်ပါတယ်၊ အချိန်နဲ့ငွေကိုရင်းပြီး ကြိုးစားပြီးခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအလဲလုပ်တဲ့သူတွေအတွက် Lean Bulking ကအတန်ဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်၊၊

(Bulking) ထုတင်ခြင်းကို ဘယ်သူတွေလုပ်သင့်သလဲ။

Bulking ထုတင်ခြင်းကိုဘယ်သူတွေလုပ်သင့်လဲဆိုတော့ Body fat percentage နည်းနေတဲ့သူတွေလုပ်သင့်ပါတယ်၊ Body fat percentage 15% အောက် (သို့မဟုတ်) 18% အတွင်းရှိနေတဲ့သူတွေက Bulking လုပ်လို့ရပါတယ်၊မိတ်ဆွေရဲ့ Body fat percentage က 20% အထက် (သို့မဟုတ်) 25% ရှိနေမယ်ဆိုရင် Bulking မလုပ်သင့်ပါဘူး၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ကိုယ်တွင်းအဆီပမာဏများနေတဲ့အခါမှာ Bulking လုပ်မယ်ဆိုရင်ထက်ပြီးအဆီတွေစုမှာကလွဲလို့ ကြွက်သားတွေကြီးထွားမှာမဟုတ်ပါဘူး၊ကြီးထွားမှာ မဟုတ်ဘူးဆိုတာထက်ကြီးထွားမူအလွန်နှောင့်နှေးပါလိမ့်မယ် မျှော်လင့်သလောက်ကြီးထွားမှာမဟုတ်ပါဘူး၊ခန္ဓာကိုယ်မှာအဆီပမာဏနည်းနေတဲ့အခါမှသာလျှင် ကြွက်သားတွေရဲ့အတတ်နှုန်းက မြန်နေမှာဖြစ်ပါတယ်၊၊

ထုတင်တဲ့အချိန်မှာ ဘယ်လိုကစားသင့်လဲ၊ 🏋

ထုတင်တဲ့အချိန်မှာ High Intensity workout ကို Follow လုပ်ဖို့လိုပါမယ်၊အလေးဝန်များများနဲ့ ကစားပေးဖို့လိုပါမယ်၊ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ Bulking လုပ်တဲ့အခါမှာ Calorie အများအပြားစားသုံးနေတာကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အားအင်ပိုများများရှိလိမ့်မယ်၊ အဲ့ဒါကြောင့်အလေးဝန်မျေားများနဲ့ လွယ်လင့်တကူကစားလို့ရပါတယ်၊ Bulking လုပ်တဲ့အချိန်မှာဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ (Strength)ခွန်အားကို ပိုကောင်းအောင်လုပ်လို့ရပါလိမ့်မယ်၊ Strength ကောင်းလာတာနဲ့အမျှကြွက်သားကြီးထွားမူလည်း တပြေးညီဖြစ်ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်၊ထို့အတူ Bulking လုပ်နေတဲ့အချိန်မှာတစ်ပတ်မှာ 2 ရက်မှ 3ရက်မကစားဘဲအနားယူပေးဖို့လိုပါတယ်။

အနားယူတဲ့နေ့တွေမှာဘဲခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေကိုပြန်လည်တည်ဆောက်ပေးမှာဖြစ်ပါတယ်၊ ကြွက်သားတွေက Gym မှာကစားတဲ့အခါကြီးလာတာမဟုတ်ပါဘူး၊ Gym ရဲ့အပြင်ပိုင်းမှာလုပ်ရမဲ့ အစားအသောက်နဲ့ အနားယူမူပေါ်မူတည်ပြီးဘဲကြီးထွားလာတာဖြစ်ပါတယ်။

💢 ထုတင်တဲ့ အချိန်မှာအရေးကြီးတဲ့အချက်ကတနေ့တာလိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီပမာထက် 1000-1500 ကယ်လိုရီပမာဏတိုးမစားပါနဲ့ 200 မှ 300 ကယ်လိုရီပမာဏတိုးစားရင်လုံလောက်ပါပြီ၊ထုတင်တဲ့အခါမှာ တစ်ပတ်ကို 1ပေါင် 1 ပေါင်ခွဲပေါင်ချိန်တတ်တယ်ဆိုရင်ကောင်းပါတယ်၊ အလိုတတ်မှသာလျှင်ခန္ဓာကိုယ်မှာအဆီပမာဏနည်းပြီးကြွက်သားပမာဏများများတတ်နေတဲ့ဆိုတဲ့ သဘောပါ၊ တစ်ပတ်ကို 2 ပေါင်မှ 4 ပေါင်အထိတတ်နေပြီဆိုရင်စားသုံးနေကြကယ်လိုရီပမာဏကနေ ထက်ပြီးကယ်လိုရီပမာဏကိုလျှော့စားပေးပါ၊ Bulking ကိုဘယ်နပတ်လုပ်ရမလဲမေးမယ်ဆိုရင် မိတ်ဆွေရဲ့ Body weight တားဂတ်ကိုအရင်ဆုံးသတ်မှတ်ပါ၊ သတ်မှတ်ထားတဲ့ တားဂတ်ရောက်တဲ့အထိထုတင်ပါ၊ မိတ်ဆွေရဲ့ Body goal ပေါ်မူတည်ပြီး Training plan ၊ Diet plan လိုက်နာနေတယ်ဆိုရင်တော့ လိုချင်တဲ့ Bodyweight ရောက်ဖို့ကအလောက်မဝေးပါဘူး။

📌”မိန်းကလေး​တွေ ဘာလို့gymကစားသင့်တာလဲ”📌

ယခုလိုတိုးတက်လာတဲ့ခေတ်မှာ gymကစားတဲ့အလေ့အထလည်းခေါတ်စားလာပါတယ်။
ယောက်ျားလေးတွေသာမက မိန်းကလေးတွေတော်တော်များများကစားလာတာတွေ့ရပါတယ်။

သို့သော်ငြားလည်း အများစုမှာ ဝိတ်ချဖို့အတွက်နဲ့
ပိန်လွန်းလို့လာကျတဲ့သူတွေများပါတယ်။
gymမကစားဖြစ်သေးတဲ့ မိန်းကလေးတွေပါ
gymကစားလာအောင် gymကစားခြင်းဟာ
ဘယ်လောက်အကျိုးရှိသလဲဆိုတာ
ဖော်ပြပေးမှာဖြစ်ပါတယ်။

၁. အဆီပိုများလျော့ကျစေခြင်း🍅🍫🍬

ဒီအချက်ကတော့ တော်တော်များများသိမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကာဒီယိုကစားနည်း နှင့် အလေးမခြင်းတို့ကို
တွဲကစားခြင်းက သင့်ကို ကယ်လိုရီများလောင်ကျွမ်းမှုကိုမြှင့်တင်ပေးမှာဖြစ်ပြီး
ဇီဝဖြစ်စဉ်များကိုမြှင့်တက်စေမှာပါ။

အဆီကျလာပြီး ကြွက်သားများလည်းတက်လာသဖြင့် ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်နဲ့ ကျန်းမာတဲ့ခန္တာကိုယ်နဲ့
အကိတ်ဖြစ်လာမှာပါ။

(မှတ်ချက် ။ gymကစားတိုင်း ယောက်ျားတွေလို ကြွက်သားအတုံးကြီးတွေနဲ့ ဖြစ်မလာပါ။
တားမြစ်ဆေးသုံးတဲ့ နိုင်ငံခြားမှ ကာယဗလမယ်များသာ အဲ့လိုမျိုးယောက်ျားပုံစံပေါက်လာတာပါ။ စိတ်မပူပါနဲ့)

၂. စိတ်ချမ်းသာကိုယ်ကျန်းမာစေခြင်း😄😀😀

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်နေ့တစ်ခြားကြည့်ကောင်းလာတာနဲ့အမျှ မိမိကိုကိုယ်ယုံကြည်မှုရှိလာပြီး
ကိုယ်ကျန်းမာ စိတ်ချမ်းသာလာမှာပါ။
ဒါတင်မကသေးပါဘူး။ gymကစားပြီးတဲ့အချိန်မှာ
သင်ခန္ဓာကိုယ်မှ endorphinဟော်မုန်းကိုထုတ်ပေးသည့်အတွက် သင်stressဓာတ်ကိုကြံကြံခံနိုင်ပြီး
စိတ်ချမ်းမြှေ့မှုကိုပေးစွမ်းနိုင်မှာပါ ။

၃. ပိုမိုသန်စွမ်းလာစေခြင်း💂💂‍♀️💂‍♀️

အထက်မှာ ကျန်တော်ပြောခဲ့သလိုပါပဲ မိန်းကလေးအများစုဟာ gymကစားတာနဲ့ ကြွက်သားတွေအကြီးကြီးနဲ့ ယောက်ျားကြီးလိုဖြစ်မှာကြောက်နေကျပါတယ်။

ကြွက်သားတက်ဖို့ဆိုတာ ယောက်ျားလေးတွေမှာတောင် နှစ်အတော်အတန်ကြာအောင်ကစားရ စားရတဲ့ ဇွဲရှိမှရတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ အနောက်နိုင်ငံများမှ ကြွက်သားအကြီးကြီးတွေနဲ့ ကာယဗလမယ်တွေဆိုတာလည်း ၁၀နှစ်ကျော်နီးပါးကစားထားပြီး ယောက်ျားတွေလိုကြွက်သားတက်စေတဲ့ ကျားဟော်မုန်းမထွက်တဲ့အတွက် တားမြစ်ဆေးတွေကို မကြာခဏသုံးထားတဲ့သူတွေမို့ စိတ်မပူပါနဲ့။

မိန်းကလေးများအနေနှင့်gymကစားခြင်းဖြင့်
အဆီကျကြွက်သားအနည်းငယ်တက်လာသဖြင့်
ပိုမိုသန်စွမ်းလာမှာပါ။

၄. အရိုးပွရောဂါကိုကာကွယ်ပေးခြင်း🤹‍♀️🤹‍♀️🤹‍♀️

အရိုးပွတဲ့ရောဂါဟာ မိန်းကလေးတွေမှာဖြစ်လေ့ဖြစ်ထရှိတယ်ဆိုတာ သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ Gymကစားခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီသည့်အစားအသောက်များစားသုံးခြင်းက သင်၏ အရိုးအဆစ်များ၏သိပ်သည်းဆများလာစေသဖြင့် ပိုမိုသန်စွမ်းအရိုးအဆစ်များပိုင်ဆိုင်စေမှာပါ။

၅. နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သည့် ရောဂါများကို
ကာကွယ်ပေးခြင်း💕💕💕

လေ့လာချက်များအရ gymကစားခြင်းက
မကောင်းသောအဆီဖြစ်သည့် LDL ပမာဏကို
လျော့ချပေးပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းသောအဆီဖြစ်သည့် HDLပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းခြင်းကဲ့သို့
နှလုံးနှင့်ပတ်သက်သည့်ရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို
လျော့ချပေးသည်။

၆.ကိုယ်တွင်းအဆိပ်အတောက်များကိုလျော့ချပေးခြင်း

Gymကစားသည့်အခါ သင်ချွေးထွက်ကိုထွက်မှာပါ။
ထိုချွေးထွက်ခြင်းက ကောင်းတဲ့အရာပါ။
အကြောင်းအရင်းက ချွေးထွက်ခြင်းက
သင်ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆိပ်အတောက်များကို
လျော့ချပေးသောကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ်တွင်းအဆိပ်အတောက်လျော့ကျလာတာနဲ့အမျှ
ပိုမိုကျန်းမာလာမှာပါ။

၇. အသက်မရွေးကစားနိုင်ခြင်း

သင်အသက် ၁၆နှစ်ပဲဖြစ်ဖြစ် အသက်၆၀ပဲဖြစ်ဖြစ် gymကစားဖို့အတွက် နောက်ကျတာ စောလွန်းတာမရှိပါဘူး။ မည့်သည့်အသက်အရွယ်မဆိုကစားလို့ရပါတယ်။

မည့်သည့်ကစားနည်းနဲ့ကစားမလဲ ဆိုတာ
သင့်ရဲ့ အသက်အရွယ် နှင့် ဝိတ်ကျဖို့လား၊
ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်ဖြစ်ဖို့လား၊ ကြွက်သားတက်ဖို့လား အစရှိတဲ့ မိမိဖြစ်ချင်တဲ့targetနဲ့လိုက်ပြီး
ညှိနှိုင်းလို့ရပါတယ်။

၈. ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကိုလျော့ချပေးခြင်း

လေ့လာချက်များအရ gymကစားခြင်းက
ကင်ဆာဖြစ်ပွားမှု အထူးသဖြင့်
ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ပွားမှုကို လျော့ချပေးနိုင်ကြောင်းတွေ့ရပါတယ်။

ဒါတင်မကပါဘူး ဆီးချိုသွေးတိုး၊
အဆစ်အမြစ်ယောင်ခြင်း၊ ခါးနားခြင်းတို့အပြင်
အခြားသောရောဂါများမဖြစ်အောင်
ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

၉. အပေါင်းအသင်းအသစ်များတိုးပွားခြင်း

သင်gymရောက်တာနဲ့ လာကစားတဲ့ အခြားမိန်းကလေးများကိုပါတွေ့ရမှာပါ။ Gymကစားသည်အကြောင်းပဲဖြစ်ဖြစ် အခြားအကြောင်းပဲဖြစ်ဖြစ် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးစကားပြောရင်းနဲ့ ခင်မင်ရင်းနှီးမှုတွေဖြစ်လာမှာပါ။

( gymလာကစားတဲ့ ကိုကြီးတို့​မောင်လေးတို့တွေနှင့်ပါ ရင်းနှီးခင်မင်လာမှာပါ 😀😀 )

၁၀. အအေးမိဖျားနားခြင်းကို ကာကွယ်ပေးခြင်း

Gymကစားခြင်းကဲ့သိုသော အားကစားလုပ်ခြင်းက
သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
ကိုယ်ခံအားစနစ်ကောင်းမွန်လာတာနှင့်အမျှ
တုတ်ကွေးရောဂါနှင့်အခြားသောဗိုင်းရပ်စ်များကို
မဝင်လာနိုင်အောင် တိုက်ထုတ်နိုင်မှာပါ။

၁၁. အသက်ရှည်ကျန်းမာသောဘဝတစ်ခုပိုင်ဆိုင်စေခြင်း

လေ့လာချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက အသက်ရှည်ကျန်းမာစေကြောင်းတွေ့ရပါတယ်။
အသက်ရှည်ရုံတင်မက ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ဘဝတစ်ခုကိုပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာပါ။

ကဲ......
မိန်းကလေးများကို အထက်ပါအကျိုးကျေးဇူးတွေရအောင် gymကစားကြပါလို့
တိုက်တွန်းလိုက်ပါရစေ......

မြန်မာနိုင်ငံသားများ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေလိုသော ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်...

Six Pack ပေါ်စေဖို့. 🤗

ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေစုပြီး ဗိုက်ပူနေလို့ စိတ်ညစ်နေသူတွေအတွက် ဗိုက်ပူတာ လျော့ကျအောင်လုပ်နိုင်မယ့်အလွယ်နည်းတွေကို ရေးသားလိုက်ရပါတယ်။

(၁) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ...

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးဟာကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်အဆီကျအောင် စွမ်းအားမြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့လာမှုအရ အမျိုးသမီးအုပ်စု သုံးခုကို တစ်ပတ်မှာ ငါးကြိမ်ခန့် မတူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်စေခဲ့ရာ ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းပုံချင်း တူပေမယ့် စွမ်းအားမြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်တဲ့ အုပ်စုတစ်ခုရှိ အမျိုးသမီးတွေကသာ ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျော့ကျမှုရှိခဲ့တာကို တွေ့ရပါတယ်။ စွမ်းအားမြှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခါးလှည့် လေ့ကျင့်ခန်းစတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားတွေ ပါဝင်နေပါတယ်။

(၂) အဆီအစိမ့်ရှောင်ပါ

ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ အသင့်စားအစားအစာများနှင့်ကယ်လိုရီအများအပြားပါဝင်သည့်အစားအစာများကိုရှောင်ပါ။ဆီ​ကြော်မုန့်များလည်းရှောင်ကြဥ်ပါ။

(၃) ညနေခင်းတွင်အလင်းရောင်ကို လျှော့ချပါ..
စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်း ကော်တီဆော အဆင့်မြင့်တက်မှုရှိတာက ဝမ်းဗိုက်အဆီတိုးတာနဲ့ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ညဘက်မှာ ကော်တီဆော ဟော်မုန်းအဆင့် လျော့ကျအောင် အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ လျှပ်စစ်ပစ္စည်းတွေကို ပိတ်ပြီး အနားယူပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ကွန်ပျူတာကို ညဥ့်နက်တဲ့အထိ အသုံးပြုတာကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်မောကျပါလိမ့်မယ်။

(၄) စောစော အိပ်ရာဝင်ပါ...
တစ်ညမှာ ၅-၆ နာရီခန့်ပဲ အိပ်တဲ့သူတွေက တစ်ညမှာ ၇-၈ နာရီလောက် အိပ်တဲ့သူတွေထက် ခါးနဲ့ ဗိုက်နေရာတစ်ဝိုက်မှာ အဆီတက်ပြီး ဝနိုင်ခြေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုများကြောင်း လေ့လာ တွေ့ရှိရပါတယ်။ “အိပ်ရေးပျက်တာကဆာလောင်မှု တိုးစေတဲ့ Ghrelin ဟော်မုန်းကို အထွက်တိုးစေပြီး ဆာလောင်မှုကိုဟန့်တားပေးတဲ့Leptin ဟော်မုန်းကို လျော့ကျစေလို့ ဖြစ်တယ်” လို့ အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ပညာရှင် ဒေါက်တာ စတန်လေက ဆိုပါတယ်။ လူတွေက ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဲ့အခါ သကြားပါတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကို များများ စားမိတာကြောင့် ဗိုက်ပူလာရတာဖြစ်ပါတယ်။

(၅) ရှလကာရည် သောက်ပါ...

တစ်နေ့မှာ ရှလကာရည် ထမင်းစားဇွန်း နှစ်ဇွန်းသောက်တဲ့ အဝလွန်သူတွေက အချဉ်ရှောင်တဲ့ တခြားသူတွေထက်ဗိုက်ပူတာ ငါးရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျမှုရှိစေတယ်လို့ဂျပန်သုတေသီတွေက လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ရှလကာရည်မှာ အဓိက ပါဝင်တဲ့ Acetic Acid ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီတွေလောင်ကျွမ်းအောင်လှုံ့ဆော်မှုပေးတာကြောင့် ဖြစ်တယ်လို့ သုတေသီတွေက ဆိုပါတယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် နည်းကတော့ အစာမစားခင်မှာ ရေနွေးတစ်ဖန်ခွက်ထဲကို ရှလကာရည် ထမင်းစားဇွန်း တစ်ဇွန်း ထည့်ပြီး သောက်သုံးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၆) ဒိန်ချဉ်စားပါ...

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီကို ထိန်းချုပ်ပြီး စားနေတဲ့သူတွေဟာဒိန်ချဉ်မှ ကယ်လ်စီယမ် ၁၁၀၀ မီလီဂရမ်လောက် ရနေရင် ဝမ်းဗိုက်အဆီ ၈၁ ရာခိုင်နှုန်း လျော့ကျမှုရှိတာကိုတင်နက်ဆီးတက္ကသိုလ်မှ လေ့လာ တွေ့ရှိရပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်ဟာ အဆီကို လောင်ကျွမ်းစေလို့ ဖြစ်တယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။တခြားအစာတွေအနေနဲ့အခွံချွတ်မထားတဲ့ ကောက်နှံစာ (ဥပမာ- ဆန်လုံးညို၊ ခေါက်ဆွဲညို) နဲ့ မပြည့်ဝဆီ(အခွံမာတဲ့ အစေ့အဆန်၊ ထောပတ်သီး၊ ငါး) စတာတွေကိုလည်း စားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၇) စိတ်ဖိစီးမှုကို အနိုင်ယူပါ...

စိတ်ဖိစီးမှုဟာ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီပိုတွေ စုနေတာနဲ့ အကြီးအကျယ် ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ အကြောင်းကတော့ စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန်မှာ အဒရီနယ်ဂလင်းမှ ကော်တီဆော အလွန်အမင်း ထွက်လာလို့ပါ။ ကော်တီဆော အထွက်များတာက အင်ဆူလင် ထွက်နှုန်းတိုးစေပြီး အဆီတွေ စုနေစေပါတယ်။

(၈) ဗီတာမင်ဒီကို ရယူပါ...

နေ့စဉ် နံနက်တိုင်း အိမ်အပြင်မှာ ၁၅ မိနစ်လောက်နေပြီး နေခြည်နုနုမှ ဗီတာမင်ဒီရအောင် ယူပါ။ ဗီတာမင်ဒီဟာ အဆီတွေကို ချေဖျက်ပေးနိုင်တဲ့ အရာဖြစ်ပါတယ်။ဗီတာမင်ဒီမလုံလောက်တာကြောင့်အဝလွန်တာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

(၉) ဆေးလိပ်သောက်တတ်လျှင် ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ..
ဆေးလိပ်သောက်တာဟာ ဗိုက်ပူစေတယ်လို့ နယ်သာလန် ဆေးစင်တာမှ သုတေသီတွေက ဆိုပါတယ်။ အကြောင်းရင်းကို တိတိကျကျ မသိကြသေးပေမယ့် ဆေးလိပ်သောက်တာဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အီစထရိုဂျင် ဟော်မုန်းရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့ကျစေတာကြောင့်ဗိုက်ပူတာ ဖြစ်နိုင်တယ်လို့ သုတေသီတွေက ယူဆထားပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးချိန်မှာ မစားသုံးသင့်တဲ့ အစားအစာမ်ား

ကိုယ်ခန္ဓာကျစ်လျစ်ချင်လို့ အားကစားပြုလုပ်သူများအနေနဲ့ ရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့အရာတွေ အများအပြားရှိပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း ရေဓာတ်ပြည့်ဝဖို့ လိုအပ်သလို လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကောင်းမွန်စွာ စွမ်းဆောင်နိုင်ဖို့ရန်အတွက် လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်အနားယူမှုလည်း ရရှိရပါမယ်။

ဒါ့အပြင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်တဲ့အစားအသောက်များကိုလည်း နေ့စဉ်ပုံမှန်စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးသွားပါကလည်း အခုဖော်ပြပေးမယ့် အစားအစာတွေကို ချက်ချင်းစားသုံးခြင်းကိုလည်း ရှောင်ကြဉ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

စပ်သောအစားအစာများ

စပ်တဲ့အစားအစာတွေက အစာချေရခက်လေ့ရှိကြပါတယ်။ သင့် ခန္ဓာကိုယ်က စောစောလေးကတင်ပဲ ပင်ပန်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ပြီးသွားတာပါ။ အခုမွ အားပြန်ဖြည့်တုန်းပဲ ရှိပါသေးတယ်။ ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာ ချေဖျက်ရခက်တဲ့အစားအစာတွေကို လုံးဝ မစားသုံးသင့်ပါဘူး။

ဆိုဒါ အချိုရည်များ

ပင်ပန်းတဲ့ အားကစားတွေ ပြုလုပ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ကာဖိန်းဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး အမြှုပ်တစီစီထနေတဲ့ အချိုရည် အေးအေးလေးတွေကို တောင့်တမိနေမှာပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ ဆိုဒါအချိုရည်တွေကိုတော့ မသောက်သုံးသင့်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးသွားပြီဖြစ်လို့ ရေဓာတ်ပြန်ဖြည့်ပေးရပါမယ်။ ဆိုဒါကေတာ့ သင့်ကို ရေဓာတ် ပိုမိုဆုံးရှုံးသွားစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

အဆီတက်စေမယ့် အစားအစာမ်ား

ဆီများများနဲ့ ကြော်လှော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက သင့်ရဲ့ အစာချေစနစ်ကို နှေးကွေးစေပြီး လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်များ ကြွက်သားဆီသို့ ရောက်ရှိမှုနှုန်း နှေးကွေးသွားပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက်မှ ကြွက်သားများ မြန်မြန်ဆန်ဆန် အားပြန်ပြည့်ဖို့အတွက် အဆီများလွန်းသော အစားအစာမ်ားကို ရှောင်ကြဉ်လိုက်ပါ။

အသင့်စား အစားအစာမ်ား

Gym ဆော့ပြီးလို့ အိမ်ပြန်တဲ့အခါ အားကစားပြုလုပ်လို့ ပင်ပန်းတာက တစ်မျိုး၊ နာမည်ကြီးတဲ့ အသင့်စား စားသောက်ဆိုင်တွေက အနံ့မျိုးစုံနဲ့ ဆွဲဆောင်နေတာက တစ်မျိုး။ ဒီလိုမျိုး မစား စားချင်လာအောင် တွန်းပို့နေတဲ့ အခြေအနေတွေ အားလုံးကိုလည်း ကျော်လွှားတတ်ရပါမယ်။ ဒါမွ ကိုယ် ဆော့ကစားခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အလဟဿမဖြစ်မှာပါ။

မချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်အစိမ်းများ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွှတ်တဲ့ အစားအစာတွေပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးပြီးချင်းတော့ မစားသင့်ပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ကုန်ဆုံးသြားတဲ့ အင်အားတွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးနိုင်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာမ်ား၊ ကာဘိုဟိုက်ဒြိုက်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာမ်ား စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဗိုက်ပြည့်လွယ်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားသုံးမယ်ဆိုရင်တော့ လိုအပ်တဲ့အာဟာရဓာတ်တွေကို စားသုံးချင်စိတ်ရှိမှာမဟုတ်တော့ပါဘူး။

သကြားဓာတ်လွန်ကဲသော အချိုရည်များ၊ မုန့်ပဲသရေစာများ

သကြားဓာတ် လွန်ကဲတဲ့ အစားအစာတွေကလည်း အစာချေစနစ်ကို နှေးကွေးစေတဲ့အပြင် အားကစားပြုလုပ်ပြီးလို့ လောင်ကျွမ်းသွားတဲ့ အဆီတွေကိုလည်း ပြန်တက်လာစေမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဝိတ်ပြန်မတက်ချင်ဘူးဆိုရင်တော့ ထိုအစားအစာမ်ားကို ရှောင်ကြဉ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။