Body Zone

Deset osnovnih pravila kombinovanja hrane su:

1. Koncentrisane proteine i ugljene hidrate ne treba jesti u istom obroku. To znači da meso, jaja, sir, jezgrasto voće i ostale namirnice bogate proteinima ne bi trebalo konzumirati u obroku koji sadrži hleb, žitarice, krompir, slatko voće, kolače...

2. Dve različite namirnice, koje sadrže značajne količine proteina, ne treba konzumirati u istom obroku. Dakle, treba izbegavati kombinovanje orašastih plodova i mesa, ili jaja i mesa, sira i orašastih plodova, sira i jaja, mesa i mleka, jaja i mleka... u istom obroku. Ovo pravilo se objašnjava činjenicom da svaka proteinska namirnica zahteva različitu količinu sokova za varenje, kao i različito vreme njihovog lučenja.

3. Namirnice bogate mastima nisu dobra kombinacija sa proteinskim namirnicama, jer masti znatno usporavaju lučenje enzima potrebnih za razgradnju proteinskih namirnica. Izuzetak je dodavanje hladno ceđenih ulja.

4. Namirnice bogate skrobom i namirnice bogate šećerom su takođe loša kombinacija. Na primer, ukoliko se u istom obroku kombinuju džem, med i slatko voće sa žitaricama, hlebom, krompirom i slično, doći će do procesa fermentacije.

5. Voće ne treba jesti nakon obroka, već minimum pola sata pre jela - najbolje ujutru na prazan stomak.

6. Vodu ne treba piti tokom obroka, niti odmah nakon jela (idealno je 20 minuta pre, i tri-četiri sata nakon obroka). Voda se dobro kombinuje samo sa medom, malteksom i svežim voćem.

7. Uz obroke koji sadrže koncentrisane proteine, treba jesti što više sveže salate. Povrće znatno olakšava varenje teško svarljivih proteina.

8. Kombinovanje složenih ugljenih hidrata sa složenim ugljenim hidratima je dozvoljeno, iako ga ljudi često izbegavaju. Dakle, hleb, krompir, pirinač i druge žitarice slobodno mogu da se mešaju u istom obroku, jer imaju vrlo sličan, a jednostavan proces varenja.

9. Složeni ugljeni hidrati mogu da se kombinuju sa masnoćama, ali treba voditi računa o zdravom izboru masti. Dobru kombinaciju predstavlja, na primer, hleb sa puterom od oraha ili suncokreta, ili palenta sa maslinovim uljem...

10. Suvo voće i koštunjavi plodovi mogu da se mešaju u istom obroku.
BZ 🍀

TRENIRAJTE CIJELE GODINE

U životu je najvažnija doslednost i upornost. Sport i rekreacija su najbolji primjeri za to. Ova formula je najučinkovitija u svim sferama života, kao i u svim sportovima.

Definitivno je dobro trenirati tokom cijele godine, jer tako postižemo najbolje rezultate. Naravno, to ne znači da treba da treniramo visokim intenzitetom tokom cijele godine, jer je praktično nemoguće održati top formu konstantnom tokom perioda od 12 mesjeci, bilo da se rekreiramo, idemo u teretanu ili na fitnes, ili se profesionalno bavimo nekim sportom.
Zato je veoma važno da analiziramo sopstveni kalendar i napravimo plan. Isplanirajte vrijeme kada želite da budete u top formi.

Ukoliko je to ljeto, na primjer, onda krenite sa intenzivnim treninzima od januara -f ebruara pa sve do juna. Nakon toga smanjite intenzitet i malo proredite treninge, kako bi održavali formu do septembra. Ostalim mjesecima trenirajte nešto slabijim intenzitetom kako bi održali formu i tonus mišića. Zatim, veoma je važno da nakon intenzivnih perioda treninga imate i odmor, 7-14 dana, preporučujemo aktivan odmor, kako bi osvježili svoje tijelo i napunili baterije. Nakon toga krenite polako i trenirajte konstantno. Zimi pojačajte tempo i radite više na masi i snazi. Zato je bitno da su vam mišići konstantno napeti tokom cijele godine.
Kada napravite kalendar sličan ovom, neće vam biti teško da trenirate tokom cele godine i rezultati će biti mnogo bolji. Kampanjski rad na treninzima i "prazni" mjeseci bez vježbanja nisu dobri i nikada ne možete imati rezultate kao kad održavate formu. Samim tim nećete počinjati ponovo iz početka, nećete se ugojiti i biti nespremni.
BZ🍀

🍀 BODY ZONE (Milena)

Metabolički trening – ovako ćete smršati

Dinamičan, efikasan, adaptivan, uvećeva energetsku potrošnju, veliki izbor vežbi… – metabolički trening. Ostaje pitanje zašto je tako malo primenjen, posebno među rekreativcima. Iskreno, ne znam, ali se nadam da će ovaj tekst dati ideju makar nekolicini.

metabolički trening

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, ajde da prvo razjasnimo šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, retko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak. Zasniva se na fiziološkom odgovoru i pre svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje celokupne muskulature tela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

EPOC

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vežbanja, javlja se kada telo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usled kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vežbanja. EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tela. Pre svega telo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

Obnova energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
Snižavanje telesne temperature;
Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
Obnova ćelija.
Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada telo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagoreva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

KOME JE NAMENJEN?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
Želite da malo osvežite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
Želite izazov itd.
Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

KAKO IZGLEDA METABOLIČKI TRENING?

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
Može da se radi na vreme ili broj ponavljanja;
Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem).
Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagoreva više masti nego trening niskog/umerenog intenziteta (dosta je već pisano na ovu temu, pa neću dužiti).

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vežbe na vežbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primer izgleda redosled vežbi:

Zgibovi
Čučnjevi
Sklekovi
Trbušnjaci
Iskoraci
Leđna ekstenzija
Ili:

Zadnji čučanj
Bench-press
Lat povlačenje
Ramena, potisak iznad glave
Biceps pregib bučicama
Triceps
Trbušnjaci
Leđna ekstenzija
Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vežbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vežbi, a evo i male pomoći:

CROSS FIT – sve popularniji i na našim prostorima. Crossfit je kombinacija treninga snage, pliometrijskih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili Tabate, ali najveći broj vežbi je tehnički zahtevan, pa je neophodna dobra fizička i tehnička utreniranost vežbača.

metaboltrening

Očigledno je da metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.

Za početak probajte da u svoju standardnu nedeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primetiti razliku! 💪💪💪

Drage mame,one koje ste postale skoro majke ,a i one koje su to odavno ,za vas smo osmislili poseban plan vježbi. Naime na treninzima koji su namijenjeni vama,radimo one djelove tijela koji su nam najkriticniji poslije porodjaja,a to su ledja,stomak i butine. Takodje ,na nasim časovima mozete razmjenjivati vasa iskustva i kroz druzenje odraditi i vratiti vaše tijelo u formu. Ako medju vama ima i onih koje zele poboljšati svoje tijelo i uciniti ga vitkijim,opet je pravi izbor upravo trening MAMA FIT! Zato ne čekajte,jer sve je moguće i krenite sto prije sa vjezbanjem.
Od 12.02.2018 svakog ponedeljka,srijede i petka jutarnja grupa u 9h MAMA FIT PROGRAM ZA VAS !
Za vise informacija pisite u inbox ili nas pozovite na br .068 021 789!
Body Zone Podgorica!