Pelia.ma

ينبغي على الأشخاص الذين يستهلكون الملح بكثرة عند تناول وجباتهم الغذائية، أن يحرصوا على ضرورة تغيير هذه العادة الضارة وخاصة خلال شهر رمضان المبارك؛ لتأثيرها السلبي على صحتهم.

إذ يزيد الملح من حاجة الجسم للماء، خاصة خلال ساعات الصيام، الأمر الذي يزيد من الشعور العطش ويعرض الصائم للجفاف لذا ينبغي اتباع مجموعة من النّصائح التي ستساهم في الإقلال من استهلاك الملح في الطعام.

مجموعة من النّصائح التي ستساهم في الإقلال من استهلاك الملح في الطعام:

- عدم الإكثار من استخدام الملح في الأطعمة واستعماله بكميّات معتدلة.
- استبدال الملح في بعض الوجبات بالأعشاب أو البهارات إن كانت تتماشى معها.
- التّخفيف من استهلاك الأطعمة الغنيّة بالملح كالمنتجات المعلّبة والمخلّلات وغيرها.
- بدء الإفطار بتناول الخضراوات والفواكة، لتجنّب تناول المزيد من الأطعمة المالحة.
- الإكثار من تناول المياه والسّوائل الأخرى المفيدة كالشّوربة والعصير واللّبن.
- البدء بتخفيف كميّات الملح المُستخدم في الطعام تدريجيا، ليصبح الأمر عادة تمكنكم من الاستغناء عنه في الطعام لاحقا.
- تجنب تناول الجبن أكثر من مرة واحدة في اليوم.
- الابتعاد عن تناول اللحوم المملحة، كالكفتة، أو المدخنة بشكل مفرط.

نصائح للحفاظ على صحة ولياقة الجسم بعد شهر رمضان.

1- عد إلى روتينك بشكل تدريجي
قد تشكل العودة إلى عاداتك الغذائية السابقة قبل رمضان صدمة كبيرة لجسمك، وهناك خطأ شائع جدا يقوم به الناس خلال العيد، وهو تناول الطعام بكميات أكبر مما اعتادوا عليه قبل شهر رمضان.

2 – ابدأ يومك بفطور صحي
صحيح أن كميات الطعام والسعرات الحرارية، التي ينصح بتناولها، يجب أن تكون أقل في الأيام الأولى بعد رمضان، لكن عليك أيضا أن تحافظ على العادات الصحية في الأكل، تماما كوجبة الفطور، التي ستساعدك على تنظيم وجبات طعامك خلال اليوم وتعزيز طاقتك والتحكم في شهيتك.

3 – تناول عدة وجبات بكميات قليلة
إن تناول كميات قليلة من الأطعمة الصحية طوال اليوم يرسل إشارة إلى دماغك بأن الإمدادات الغذائية كثيرة، فلا بأس بحرق هذه السعرات الحرارية بسرعة، كما أن تقليل حصتك من السعرات الحرارية في الجلسة الواحدة يمنحك الكثير من الطاقة.

فيما أن تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية دفعة واحدة – وإن كانت سعرات حرارية صحية – يرسل لعقلك رسالة مفادها أن الإمدادات الغذائية على وشك أن تنقص؛ لذا سيتم تخزين هذه السعرات الحرارية على شكل دهون، وهذه الكميات الفائضة من الطعام دفعة واحدة ستُشعرك بالخمول والكسل.

4 – تناول حصة كافية من البروتين
تناول الكمية المناسبة من البروتين الكامل، والتي تتناسب مع وزنك ومعدل طاقتك؛ حيث يساعد ذلك على استقرار نسبة السكر في الدم، ورفع مستوى التركيز والمحافظة على طاقة وقوة الجسم.

ويتوفر البروتين الكامل في المنتجات الحيوانية والألبان والحبوب والبقوليات بشكل خاص، وهي أغذية مثالية لدعم الجسم والتزوّد بالطاقة لفترة طويلة.

5 – تجنب الإفراط في استهلاك الكافيين
يعتبر الشاي والقهوة من أكثر من المشروبات، التي يتم تقديمها للضيوف في العيد، وهو ما يعني نسبة كبيرة من الكافيين، مما يزيد مستوى التوتر في الجسم ويسبب اضطرابات في النوم عند محاولتك العودة لروتين نومك السابق.

6 – التقليل من تناول الحلويات في العيد
تجنب تناول الحلويات عالية الدسم والسكر لكونها قد تزيد من مستويات الأنسولين، التي تسبب التعب والنعاس وتؤدي لزيادة وزنك بسرعة؛ لذا حاول أن تقلل من تناول حلويات العيد، واستبدلها بالفواكه الطازجة أو المجففة.

يجب على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل حلول رمضان، حول إمكانية أداء فريضة الصيام من عدمها، فلكل مريض حالته الخاصة، والأقدر على تقييمها هو الطبيب فقط، والالتزام التام بالخطة العلاجية المقررة من جانب الطبيب.
تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام أثناء وجبة الإفطار، وتقسيمها إلى عدة وجبات صغيرة بين وقتي الإفطار والسحور، لتجنب التغيرات المفاجئة في نسبة سكر الدم.
تجنب تناول السكريات البسيطة أو سريعة الامتصاص (السكر الأبيض، الحلويات، بعض الفواكه، النشويات، وغيرها).
الحرص على الإكثار من تناول الخضراوات المحتوية على الألياف (مثل الطماطم والخيار والجزر والخس والسبانخ)، التي تساعد على تقوية الجسم بعد ساعات الصيام الطويلة.
شرب كمية كافية من الماء (حوالي 2 لتر يوميًا) ويجب التركيز على المسنين، فأعراض الجفاف تظهر عليهم بسرعة أكبر من الفئات العمرية الأخرى.
الحرص على القيام بنشاط بدني بشكل مستمر، ويعتبر المشي من أكثر الرياضات المحبذة.
الحرص على تناول وجبة السحور وتناول البروتينات خلالها، مقابل تجنب السكريات في هذه الوجبة، لتجنب الارتفاع المفاجئ في سكر الدم الذي ينتج عنه ارتفاع مرافق لهرمون الأنسولين، وهو ما يمكن أن يعرض المريض لانخفاض في سكر الدم.
المراقبة اليومية لسكر الدم، ونخص بالذكر الذين يستخدمون الأنسولين، فالمراقبة اليومية للسكر مهمة جدًا في تحديد جرعة الأنسولين المناسبة، والتي تجنب انخفاض أو ارتفاع السكر.

الإفطار المتوازن مهم بشكل خاص للسيدات الحوامل خلال شهر رمضان.


- تجنبي الأطعمة المصنَّعة والغنية بالدهون والملح والسكر
من الطبيعي أن تشتهي الحامل الأطعمة الحلوة والمالحة والدسمة عندما تشعر بالجوع، هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. وإذا كانت مستويات نشاطك أقل من السعرات الحرارية التي تتناولينها؛ فإنك ستكتسبين الوزن بسهولة؛ ما يعرضك لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول. ومن ثَم، اشوي طعامك واطبخيه على البخار بدلاً من قَلْيِه. وقَلِّلِي من
تناول المعجنات المضاف إليها الزبدة والسمن.

-تناولي الأطعمة المرطبة بين الإفطار والسحور
تناول أطعمة غنية بالمحتوى المائي مثل الخضار والفواكه في أثناء وجبة الإفطار. على سبيل المثال، يمدك الخيار والطماطم وحتى البطيخ الحلو بعد الوجبة، بالكثير من الماء، ويجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة الطازجة كل يوم.

-حافظي على مستوى نشاطك
خذي نزهة قصيرة كل يوم بعد الوجبة. حافظي على نشاطك في المساء للمساعدة في تحسين عملية الهضم وامتصاص الطعام؛ فهذا سيساعدك على سلامة جسمك والحفاظ على نشاطك الذهني.