Fitness A-LAB studios

With Bharath raj Actor and Mens physique

weight loss tips: ஒரே வாரத்துல நீங்க நினைச்சபடி எடை குறைக்கணுமா? ஏழு நாள் இத மட்டும் சாப்பிடுங்க...

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் சரியான உணவைச் சாப்பிடத் தொடங்குவதுதான். வழக்கமாக நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. இவைதான் பெரும்பாலும் உடல் பருமனுக்கான காரணமாக இருக்கிறது. இவற்றை சரிசெய்து எப்படி உடல் எடையைக் குறைக்கலாம், அதற்கான டயட் அட்டவணை இதோ... ஒரு உணவு மட்டும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் தருவதில்லை. அதனால்தான் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுடன் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற மேக்ரோ நியூட்ரியண்ட்கள் அடங்கிய உணவை பேலன்ஸ்டு டயட் என்கிறோம். இந்த பேலன்ஸ்டு டயட்டை கொண்ட உணவுகளை ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகள் அளவில் எடுத்துக் கொண்டாலே எடையை வேகமாகக் குறைக்க முடியும்.

எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 1

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணிக்கு - பால் சேர்த்து செய்யப்பட்ட ஓட்ஸ் கஞ்சி, ஒரு கைப்பிடியளவு நட்ஸ்

12 மணி - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணி - வெஜிடபிள் சாலட், ஒரு கப் பருப்பு, கேரட் பட்டாணி கூட்டு, ஒரு ரொட்டி

4 மணிக்கு - பழங்கள், ஒரு கிளாஸ் மோர்

5.30 மணி - இனிப்பு சேர்க்காத டீ

8.30 மணிக்கு - பருப்பு அரை கப், சுரைக்காய் கூட்டு அரை கப், 1 ரொட்டி

​எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 2

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணிக்கு - காய்கறிகள் சேர்த்த ரொட்டி 2, ஒரு கப் தயிர்

12 மணிக்கு - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணிக்கு - வெந்தய சாதம், பயறு சேர்த்த கூட்டு சிறிய கப்,

4 மணிக்கு - 1 ஆப்பிள், ஒரு கிளாஸ் மோர்

5.30 மணிக்கு - இனிப்பு சேர்க்காத பால்,

8 மணிக்கு - வெஜிடபிள் சாலட். பனீர் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்த கிரேவி, 1 ரொட்டி, மல்லி துவையல் சிறிது
​

எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 3

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணிக்கு - மல்டி கிரெய்ன் பிரட் 2 டோஸ்ட் செய்தது, ஒரு கப் யோகர்ட்

12 மணி - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணிக்கு - பனீருடன் சேர்த்து வதக்கிய காய்கறிகள், ஒரு ரொட்டி, கொத்தமல்லி சட்னி

4 மணிக்கு - 1 மீடியம் சைஸ் வாழைப்பழம், 1 டம்ளர் மோர்

5.30 மணிக்கு - சர்க்கரை சேர்க்காத டீ

8 மணிக்கு - காய்கறி சாலட், பயறு வகைகள் தாளித்தது, வெந்தய கீரை சாதம்,
​

எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 4

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணிக்கு - பழங்கள் மற்றும் நட்ஸ் ஆகியவற்றுடன் யோகர்ட் சேர்த்த ஸ்மூத்தி

12 மணி - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணிக்கு - காய்கறிகள் சாலட், 1 ரொட்டி, வெண்டைக்காய் குழம்பு, பாசிப்பயறு வேகவைத்து கடைந்தது

4 மணிக்கு - 1 ஆரஞ்சு பழம், 1 கிளாஸ் மோர்,

5.30 மணி - ஒரு கிளாஸ் டீ அல்லது காபி (சர்க்கரை சேர்க்காதது)

8 மணிக்கு - காய்கறிகள் சாலட், பாலக் கீரை கொண்டைக்கடலை சேர்த்த கூட்டு, அரை கப் சாதம்
​
எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 5

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலை 8 மணி - 1 டம்ளர் பால், பச்சை பட்டாணி சேர்த்த அவல் உப்புமா ஒரு கப்

12 மணி - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணி - வெஜிடபிள் சாலட், ஒரு ரொட்டி, பனீர் கிரேவி

4 மணிக்கு - அரை கப் பப்பாளி, ஒரு கிளாஸ் மோர்

5.30 மணிக்கு - சர்க்கரை சேர்க்காத டீ

8.30 மணிக்கு - வெஜிடபிள் சாலட், ஒரு கப் தயிர், ஒரு ரொட்டி, தக்காளி கத்தரிக்காய் கூட்டு
​
எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 6

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணி - 2 இட்லி, ஒரு பௌல் சாம்பார்

12 மணி - - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணி - ஒரு கப் தயிர், வெஜிடபிள் சாலட், ஒரு ரொட்டி, தக்காளி கூட்டு

4 மணி - ஒரு கப் பழங்கள், ஒரு கிளாஸ் மோர்

5.30 மணிக்கு - காபி (சர்க்கரை சேர்க்காமல்)

8.30 மணிக்கு - வெஜிடபிள் சாலட், ஒரு கப் பாசிப்பயறு வேகவைத்தது, ஒரு ரொட்டி, வெண்டைக்காய் மசாலா

எடை குறைய டயட் அட்டவணை - நாள் 7

6 மணிக்கு - காலை எழுந்ததும் முதல் நாள் இரவே வெதுவெதுப்பான நீரில் வெள்ளரிக்காயை நறுக்கி சேர்த்து ஊற வைத்த டீடாக்ஸ் வாட்டரை ஒரு கிளாஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8 மணிக்கு - காலை உணவுக்கு கடலைமாவில் செய்த ரொட்டி 2, கொத்தமல்லி - புதினா - பூண்டு சேர்த்த சட்னி

12 மணிக்கு - மதிய உணவுக்கு முன்பாக 12 மணியளவில் ஸ்கிம்டு மில்க்கில் செய்த பனீர் 100 கிராம் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

2 மணி - மதிய உணவுக்கு மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் சாலட் சிறிய கப், அரை கப் சாதம், ஒரு கப் கொண்டைக்கடலையுடன் கீரை சேர்த்த கூட்டு

4 மணி - ஒரு மீடியம் சைஸ் ஆப்பிளும் ஒரு டம்ளர் மோரும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5.30 மணிக்கு - ஒரு கப் சர்க்கரை சேர்க்காத டீ

8.45 மணி - கோதுமை மாவு, கடலை மாவு, வெங்காயம் சேர்த்த ரொட்டி 3. வெஜிடபிள் சாலட், பனீர் கிரேவி

weight loss: எடையை வேகமா குறைக்க நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 5 வெள்ளை நிற உணவுகள் என்னென்ன...

உடல் எடையைக் குறைக்க (weight loss diet) டயட்டில் இருப்பவர்கள் அடிப்படையில் சின்ன சின்ன தவறுகளை செய்வதால் எடை குறையாமலேயே இருக்கிறது. அதில் முக்கியமான ஒன்று தான் வெள்ளை நிற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது. வெள்ளை நிறம் பார்க்க பளிச்சென்று நம்மை எளிதாக கவரும். ஆனால் வெள்ளை நிறத்தில் உள்ள சில உணவுகள் தான் நம்முடைய உடல் எடை அதிகரிக்கவும் கொலஸ்டிரால் அதிகமாகவும் காரணமாக இருக்கிறது. அவை என்னென்ன, அவற்றை தவிர்ததால் அதற்கு பதிலாக வேறு என்னென்ன உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்பது குறித்து இங்கே பார்ப்போம்.
உடல் பருமனை (obesity) எப்படியாவது குறைத்து, உடலைக் கட்டுக்கோப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள தான் எல்லோரும் விரும்புகிறோம். அதற்கான எல்லா வகையான டயட்டுகளையும் முயற்சித்துப் பார்க்கிறோம். ஆனால் அப்படி டயட் இருக்கும்போது நாம் செய்யும் சின்ன சின்ன தவறுகளால் எடை இழப்பு சாத்தியமில்லாமல் போகிறது. அந்த தவறுகள் என்ன என்று புரிந்து கொண்டு அதற்கு மாற்றாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களை செய்தாலே அதிகப்படியான கலோரிகள் குறைந்து எடையைக் குறைத்துவிட முடியும்.
​உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய 5 உணவுகள்

பிரட்:

பெரும்பாலும் டயட்டில் இருப்பவர்களின் காலை நேர உணவாக இருப்பது பிரெட் தான். ஆனால் அதில் ஒயிட் பிரட் தான் நிறைய பேர் சாப்பிடுகிறார்கள். அதனால் எடை கூடுமே தவிர குறையாது என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஏனெனில் வெள்ளை பிரட் மைதா மாவினால் தயார் செய்யப்படுகிறது. இவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் என எந்த ஊட்டச்சத்துமே கிடையாது. ஆனால் அதிக கலோரிகள் கொண்டது.

இதன் காரணமாக முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களான நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இல்லை. வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
​ஒயிட் பிரட்டுக்கு பதிலான என்ன சாப்பிடலாம்?

முழு தானிய ரொட்டி:

ஒயிட் பிரட்டுக்கு பதிலாக பிரௌன் பிரட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முழு தானியங்களால் ஆன பிரட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, அதில் நமக்கு தேவையான நார்ச்சத்துக்களும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கின்றன. அதோடு கலோரி அளவும் குறைவும். இதனால் எடை இழப்பை அதிகரிக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

முழு தானியங்கள் பொதுவாக பசியைக் கட்டுப்படுத்தி அதிக நேரம் பசி எடுக்காமல் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரும்.

​வெள்ளை அரிசி:

அரிசியும் தானிய வகை தான் என்றாலும் அது சுத்திகரிக்கப்பட்ட (refined and polished) தானியமாக மாறிவிடுகிறது. அதிலுள்ள நார்ச்சத்துக்கள் முழுமையான வெளியேற்றப்பட்டு வெறும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டும் அதிகமாக இருப்பதாக மாறிவிடுகிறது.

வெள்ளை அரிசி ஆரோக்கியமற்றது என முழுமையாகப் புறந்த்ளிவிடவோ குற்றம் சாட்டவோ முடியாது. ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் இதில் நம்முடைய உடலுக்குத் தேவையான அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இதிலிருந்து நமக்குக் கிடைப்பதில்லை.

​வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக என்ன சாப்பிடலாம்?

வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரவுன் ரைஸ் எனப்படுகிற பழுப்பு நிற அரிசியை சாப்பிடலாம். இதில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் அதிகம் இருப்பதால், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரவுன் ரைஸ் எடுத்துக் கொள்வது நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு உடல் எடையைக் குறைப்பதிலும் உதவியாக இருக்கும்.

​வெள்ளை சர்க்கரை :

உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தை வேகப்படுத்த நினைத்தால் முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது வெள்ளை சர்க்கரை, பழுப்பு சர்க்கரை, தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் உட்பட அனைத்து நிறங்கள் மற்றும் வடிவங்களிலும் உள்ள இனிப்பை (சர்க்கரை) தவிர்க்கவும். சர்க்கரை அதிக கலோரிகள் நிரம்பிய உணவுகளில் ஒன்று. அதோடு எடையைக் குறைய விடாமல் அதிகரிக்கவும் செய்கிற ஆபத்தான உணவுகளில் ஒன்று என்றும் இதை சொல்லலாம்.
​சர்க்கரைக்கு மாற்றாக என்ன சேர்க்கலாம்
சிலருக்கு சுது்தமான இனிப்பு மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரையைத் தவிர்க்கும் போது ஏதாவது இனிப்பாக சாப்பிட வேண்டும் என்றும் தோன்றும். அப்படி இனிப்பாக ஏதாவது சாப்பிட வே்ணடும் என்று தோன்றும்போது, ஃபிரஷ்ஷான பழங்களை சாப்பிடலாம்.

அதிலும் குறிப்பாக, இனிப்பு அதிகமுள்ள வாழைப்பழம் போன்றவற்றைத் தவிர்த்துவிட்டு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியிருக்கிற, நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடலாம்.

இது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்தையும் கொடுக்கும். எடை இழப்பையும் வேகப்படுத்தும்.

​உப்பு ஏன் அதிகம் சேர்க்கக் கூடாது?

உப்பு நம்முடைய ஆரோக்கியத்திற்கு அவ்வளவு நல்லதல்ல. குறிப்பாக நீரிழிவு, கொலஸ்டிரால், ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் உப்பை மிகக் குறைவாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அதோடு நாம் நேரடியாக உப்பு சேர்த்துக் கொள்வதைக் காட்டிலும் இயற்கையாக நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் கீரை, சில காய்கறிகள் ஆகியவற்றில் உப்பு இருக்கிறது.

இதையெல்லாம் தாண்டி அதிக உப்பும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அப்பளம், ஊறுகாய் போன்ற உணவுகளில் அதிகமாக உப்பு சேர்க்கப்படுகிறது.

இவற்றை நாம் சாப்பிடும்போது தான் நிறைய ஆரோக்கியப் பிரச்சினைகளை சந்திக்க வேண்டியிருக்கிறது. இவற்றைக் குறைத்தாலே எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் நீங்கள் வெற்றி பெற முடியும்.

​உப்புக்கு பதிலாக மூலிகைகள்

நீங்கள் உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான இலவங்கப்பட்டை, சோம்பு, சீரகம், கிராம்பு, சீரகம் உள்ளிட்ட மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கும்போது அந்த உணவின் சுவை கூடும். இதனால் உப்பு குறைக்கலாம். அவற்றில் மெல்லிய இனிப்பு, உப்பு ஆகியவையும் இருக்கும்.

குறிப்பாக உங்கள் உணவில் பிரிஞ்சி இலையைப் போலவே ஆர்கனோ, துளசி, உலர்ந்த தைம் மற்றும் ரோஸ்மேரி இலைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
​வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு

வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமற்றது அல்ல, அவை பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

ஆனால் அவை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன.

​உருளைக்கிழங்கு மாற்றாக என்ன சாப்பிடலாம்?

ஸ்டார்ச் நிறைந்த உருளைக்கிழங்கை தவிர்த்துவிட்டு அதற்கு மாற்றாக வண்ணமயமான காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அவை ஆரோக்கியமான மாற்று உணவு மட்டுமல்ல, உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் கூட்டி, நாள்பட்ட நோய்கள் என்று கூறப்படுகிற உயர் ரத்த அழுத்தம் (high blood pressure), நீரிழிவு (diabetes) உள்ளிட்டவற்றை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.