Practical Meditation

ГОЛОВА НАД ВОДОЙ -- КАК Я ВЫВОЖУ
2.
В первой части мырассматривали некоторые теоретические вопросы необходимые для лучшего понимания
Ссылка в третьем комментарии

А теперь, собственно, о том, как я вывожу.

Оговорюсь сразу.
Это ни в коем случае не инструкция, а мой рабочий вариант !!!
У меня нет маленьких детей и вообще людей и иных существ, за которых я непосредственно несу личную ответственность. Нет диагностированных психологических травм. Есть работа, приносящая удовлетворение. Я достаточно здоров и мобилен, чтобы самостоятельно попадать в укрытие. Есть надёжное бомбоубежище — подземный этаж в доме.
Ещё один немаловажный момент — техники, о которых пойдёт речь, я начал практиковать задолго до текущих событий.

О техниках.
За неимением лучшей терминологии я называю то, чем занимаюсь (и в свободное время преподаю), Практической Медитацией. Я много лет практикую тайцзы и цигун.
И хотя мастером боевых искусств я не стал, да и со здоровьем не всё идеально, эти техники позволяют довольно хорошо держать общий тонус и фокус, регулировать и распределять ментальные и физические ресурсы в зависимости от задач и по мере их возникновения: снижение стресса, регулирование пищевого поведения,, самомотивация и самодисциплина.

Работа с телом / работа с умом.
Я не люблю отделять эти два аспекта один от другого и до недавнего времени практиковал различные телесные и ментальные техники в основном с упором на работу с вниманием.
Два года назад я ввёл и силовой блок — работу непосредственно с мышцами. Но и работая с мышцами, я продолжаю опираться на навык концентрации и регуляции внимания — для дозировки нагрузки, регуляции уровня возбуждения НС и эмоционального состояния.
КАК я снижаю общий уровень возбуждения и избытка стрессовых нейромедиаторов.

Мои инструменты:
- Физическая нагрузка, самомассаж, дыхательные упражнения
- Питьевой режим и регуляция пищевого поведения
- Сон
- Мониторинг ментальной сферы

ОЧЕНЬ СРЕДНЯЯ физическая нагрузка — повышение пульса на 20–30 ударов.
Прохожу по основным группам мышц — в основном плечевого пояса.
Я использую резиновые жгуты — продаются в Суперфарме.
Плюс в том, что они помещаются в карман. А значит, всегда с собой.

Я люблю совмещать с ходьбой — по дороге на работу и во время вечерних прогулок.
СПОКОЙНО, не спеша, “с чувством, с толком, с расстановкой”.
Подъём по лестнице (живу на 8 этаже) — для ног и кардио.
Хотя бы раз в день.
!!! ВАЖНО !!! следить за пульсом и не упахиваться — это не спорт высоких достижений, а антистресс. На выходе — приятная усталость и НЕТ болезненных ощущений в суставах.

Отдельно упражнения для стоп и голеней.
Я использую мягкое покрытие на детской площадке (мне критично!).
В спортивных магазинах есть мягкие “кирпичи”.
Поднимаюсь на носках.
Перекатываюсь на пятки.
Ходьба на внешних поверхностях стоп.

Пиииить!!!
Потребление жидкости вкупе с физической нагрузкой — способствует снижению уровня стрессовых веществ и продуктов их распада.
Многие из них хорошо растворяются в воде и хорошо выводятся с мочой, потом и… слезами.
Сколько пить?
Я пью каждый раз после похода в туалет и физической активности. Только не очень холодную воду и не чай / кофе — они отдельно. Ну и в течение дня тоже.

Спааать!
Сон — главный релаксант НС. Во сне происходит восстановление и питание НС.
Во время ночных побудок ПО МАКСИМУМУ, насколько это возможно, ограничиваю проникновение яркого света в глаза! При ярком свете подавляется выработка мелатонина, основного гормона сна.
Мне удаётся переждать тревогу, не открывая глаз. Напомню, у меня нет маленьких детей и домашних питомцев. По возвращении из убежища — сразу в кровать.
И, конечно, до утра никаких экранов и гаджетов!

Самомассаж и внимание
Напоминаю, наша задача — снизить уровень возбуждения.
Физический контакт рук с собственным телом, сопровождаемый постоянной, но ненавязчивой концентрацией внимания в точке контакта, очень хорошо справляется с этой задачей.
Можно начать с поглаживаний лба, области вокруг глаз, переносицы, волосистой части головы.
Ключевой момент — скорость. Она должна быть такой, чтобы внимание “успевало” следить за перемещением точек контакта. Сила нажатия — средняя.
Также хорошо прогладить живот, бока, конечности. Здесь можно надавливать чуть сильнее.

Дышаааать!
Дыхание является базовой потребностью любого живого организма. Помимо собственно насыщения кислородом и выведения углекислого газа, оно оказывает сильнейшее и непосредственное влияние на психику и эмоциональный мир, а это, кроме огромной пользы, может также стать источником проблем. Поэтому значительную часть дыхательных упражнений лучше практиковать с серьёзным и квалифицированным преподавателем.
Но есть также немало простых, безопасных и при этом довольно эффективных техник.

Самое простое — естественное размеренное дыхание — то, что мы и так умеем. Единственная добавка — мы “подключаем” внимание к различным частям тела, например к ноздрям — ощущение холодка на вдохе или тепла на выдохе. Это могут быть также грудная клетка (расширение — сжатие), низ живота, поясница.

Перед выполнением стоит прогладить, растереть до ощущения приятного тепла грудную клетку, бока, область под рёбрами, живот и поясницу.
Я концентрирую внимание на различных стадиях дыхательного цикла — вдох, выдох, наполнение, опустошение. Чтобы упорядочить процесс и усилить его, я считаю циклы: 10 вдохов, 10 выдохов и т.д.

Задача со звёздочкой.
Как было сказано выше, переключение с симпатического (стрессового) режима в парасимпатический (режим отдыха и восстановления) может занять до 20 минут и более — в зависимости от глубины стресса и уровня подготовки. Максимальный эффект достигается, когда мы достигнем состояния глубокой релаксации и побудем в нём какое-то время.
Оптимальная продолжительность упражнения — 25–40 минут.
Но это может быть очень непросто. И вместо облегчения состояния может стать причиной для нового стресса!
Поэтому НЕ ФОРСИРОВАТЬ дыхание и не “стараться”! Главное — естественность, даже некоторая ленивость. Поначалу может быть немного непривычно и даже дискомфортно. Но постепенно, регулярно практикуя, вы обязательно увеличите продолжительность и глубину релаксации.

Повторюсь — НЕ ВЫПОЛНЯТЬ упражнение ЧЕРЕЗ СИЛУ!
Если возникают какие-либо сложности — немедленно возвращайтесь к привычному ритму и глубине.
Если вам удалось подышать спокойно с концентрацией внимания даже минуту-две — это всё равно ОТЛИЧНЫЙ результат!

И наконец, мониторинг ментальной сферы — ум и эмоции.
Я довольно давно практикую метод, который называю Практическая Медитация.
Это позволяет довольно неплохо “отлавливать” автоматизмы и усиливать слабые (точнее, требующие более пристального внимания) места.
У меня это пищевое поведение — имею склонность заедать тревогу и скуку, не могу спокойно пройти мимо выпечки.
Также, когда скучно, залипаю в соцсетях.
К сладкому равнодушен, “не пью, не курю, не колюсь и не нюхаю”.

Итак, когда мне удаётся почувствовать своё внутреннее состояние, я задаю себе вопрос: что происходит?
Задаю другие уточняющие вопросы. Моя цель — создать “вилку” — варианты последующих действий. И из этих вариантов я спокойно и осознанно выбираю тот, что актуален в данный момент. Рассмотрим это поподробнее.

Так, если, проходя мимо пекарни, я чувствую непреодолимое желание угоститься бурекасом, самый простой вопрос — голоден ли я. Если ответ положительный, можно исследовать дальше. Так ли это на самом деле? Да. Что хочется? Возможно, это будет бурекас, а может быть и салат, а может что-то ещё. Главное — отвечать честно и беспристрастно и действовать соответственно.

И доверять себе!
А доверие возникает, когда накапливается опыт — ты снова и снова пробуешь, иногда ошибаешься, наблюдаешь и видишь результат. Не идеальный, но устойчивый!
Достаточный, чтобы продолжать.

Если ответ отрицательный, стоит понять, что происходит.
Здесь я работаю уже не с желанием, а с тем, что вызвало это желание.
Обращаю внимание на то, что и где ощущается в теле. Может, участились дыхание и сердцебиение. Может, бросило в пот. Наблюдаю за мыслями — возможно, они будут хаотичными и навязчивыми. Проверяю уровень возбуждения — скорее всего, он высокий. Скорее всего, налицо стрессовая, симпатическая активность.

Что же стало причиной?
Возможно, реакция на происходящее прямо сейчас.
Возможно, меня “догнали” накопившиеся усталость, недосып, тревожность…
Что бы это ни было, нужно отключать симпатику и включать парасимпатику — то, о чём мы говорили выше.

Подытожим
Мы не можем полностью контролировать подсознательные реакции, управлять эмоциями напрямую. Это всё равно что пытаться удержать волны руками!
Однако мы способны влиять на общее состояние системы — снижать возбуждение, упорядочивать мышление, оттачивать внимание.

Чтобы как можно чаще появлялось пространство между стимулом и реакцией — пространство осознанного выбора.
Чтобы в том, что с нами происходит, было как можно больше нас самих!

Конечно, крайне маловероятно, что мы на 100% и постоянно будем “в моменте”.
Но даже если получится хоть в самом малом — это дорогого стоит.
Оставаться адекватным, не позволять разуму потонуть в нахлынувших эмоциях — даже когда они слишком сильны.
И как бы нас ни заливало и ни накрывало — держать голову над водой!

Если у вас возникли вопросы или мысли, которыми выхотите поделиться -- буду рад видеть вас в комментариях.

Также буду рад рассказать поподробнее о Практическом Методе.
Обращайтесь
Скорейшего восстановления!