Training Academy

كل عام وحضراتكم بخير وعيد فطر سعيد

وانتظروا بعد العيد الاعلان عن العديد من الدورات التدريبية وورش العمل

مفاتيح لبناء القوة وزيادة الكتلة العضلية:

مع التقدم في العمر، يصبح بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر صعوبة. في الواقع، يبدأ معظم الأشخاص في فقدان الكتلة العضلية ابتداءً من سن الثلاثين، ويمكن أن يفقد غير النشطين بدنيًا ما بين 3% إلى 5% من كتلة العضلات كل عقد بعد ذلك.

يعود ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء، وهما هرمونان رئيسيان في بناء العضلات، بالإضافة إلى تغييرات في الأعصاب، تدفق الدم، وكفاءة الجسم في تحويل الأحماض الأمينية إلى أنسجة عضلية. لكن فقدان العضلات ليس حتميًا، ويمكن تقليل تأثيره من خلال هذه العوامل الأساسية:

▫️1. تدريب القوة

يُعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية. يُوصى بممارسة تمارين تقوية العضلات التي تستهدف المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، الصدر، البطن، الكتفين، والذراعين) مرتين على الأقل أسبوعيًا.

تشمل تمارين القوة رفع الأثقال، استخدام المقاومة المطاطية، تمارين الضغط، السحب، وتمارين المعدة. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل المشتريات أو اللعب مع الأطفال أو البستنة يمكن أن تساعد في تقوية العضلات.

▫️2. التغذية المتوازنة

التغذية الجيدة عنصر أساسي لدعم بناء العضلات. تلعب البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون دورًا رئيسيًا، إلى جانب استهلاك السعرات الحرارية الكافية على مدار اليوم.

🔴 البروتين وبناء العضلات

يعتقد البعض أن استهلاك المزيد من البروتين يؤدي إلى بناء عضلات أكبر، لكن الأمر ليس بهذه البساطة. أثناء التمارين، يحتاج الجسم إلى أن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

للحفاظ على كتلة العضلات، يحتاج الشخص إلى كمية أقل من البروتين مقارنة ببناء عضلات جديدة. يُوصى بتناول 0.37 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أي حوالي 56 غرامًا يوميًا لشخص وزنه 150 رطلاً.

👍 أمثلة على مصادر البروتين:

85 غرامًا من الدجاج المشوي (بدون جلد) = 26 غرام بروتين

85 غرامًا من اللحم البقري قليل الدهن = 22 غرام بروتين

85 غرامًا من سمك السلمون المشوي = 21 غرام بروتين

½ كوب جبن قريش قليل الدسم = 14 غرام بروتين

1 كوب زبادي قليل الدسم = 12 غرام بروتين

½ كوب عدس مطبوخ = 9 غرام بروتين

85 غرامًا من التوفو = 9 غرام بروتين

2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني = 8 غرام بروتين

1 كوب كينوا مطبوخ = 8 غرام بروتين

1 كوب حليب قليل الدسم = 8 غرام بروتين

½ كوب فاصوليا سوداء مطبوخة = 7 غرام بروتين

1 بيضة كبيرة = 6 غرام بروتين

🔴 الكربوهيدرات ودورها في بناء العضلات

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في تزويد العضلات بالطاقة، حيث يتم تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين يُستخدم أثناء التمارين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تدريب القوة بانتظام إلى استهلاك حوالي نصف سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

من الأفضل التركيز على الكربوهيدرات الصحية مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الحليب قليل الدسم، الزبادي، الفواكه، والخضروات. يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمارين مباشرةً لتجنب أي مشكلات في الهضم.

🔴 الدهون وبناء العضلات

تعتمد العضلات على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، ويجب أن تشكل الدهون الصحية 20% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُفضل التركيز على الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر، زيت الكانولا، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين.

مع ذلك، نظرًا لأن الدهون تحتوي على ضعف عدد السعرات الحرارية مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، من المهم مراقبة الكميات. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية، بينما تحتوي أونصة واحدة من الجوز (حوالي 14 حبة) على 185 سعرة حرارية.

♦️ الخلاصة:

لزيادة القوة وبناء الكتلة العضلية، لا بد من الجمع بين تمارين القوة والتغذية المتوازنة، مع التركيز على البروتين، الكربوهيدرات الصحية، والدهون المفيدة. لا يتعلق الأمر فقط بكمية الطعام، بل بجودته، لذا اختر مصادر غذائية جيدة لدعم نمو عضلاتك وتحقيق أقصى استفادة من التدريبات

كيف يساعد الصيام في إزالة السموم؟

✔ تحفيز "الالتهام الذاتي" (Autophagy) 🔄: أثناء الصيام، يقوم الجسم بإعادة تدوير الخلايا التالفة وإزالة السموم المتراكمة، مما يساعد في تجديد الأنسجة وتحسين صحة الجسم بشكل عام.

✔ تنقية الكبد وإزالة الفضلات 🏥: الصيام يقلل من العبء على الكبد، مما يسمح له بالعمل بكفاءة أكبر في تصفية السموم والتخلص من المواد الضارة.

✔ تنظيف الجهاز الهضمي وتحسين الهضم 🍏: يمنح الصيام الجهاز الهضمي فترة راحة، مما يساعد في التخلص من الفضلات المتراكمة وتحسين امتصاص المغذيات بعد الإفطار.

✔ تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي 🛡️: يساعد الصيام في تقليل إنتاج الجذور الحرة، وهي جزيئات تسبب تلف الخلايا والالتهابات، مما يعزز صحة الجلد والأعضاء الداخلية.

✔ تنظيم مستوى السكر وتحسين وظائف الكلى 🩸: الصيام يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والحد من تراكم الفضلات، مما يدعم صحة الكلى ويمنع تكوّن الحصوات.

🩺 كيف تجعل صيامك أكثر فعالية في إزالة السموم؟

✅ اشرب كمية كافية من الماء 💧: يساعد الماء في طرد السموم عبر البول والعرق.
✅ تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة 🍇: مثل الفواكه والخضروات الداكنة لحماية الخلايا من الضرر.
✅ تجنب السكريات والدهون المصنعة 🚫🍩: هذه الأطعمة تثقل كاهل الجسم وتعيق عملية إزالة السموم.
✅ مارس الرياضة الخفيفة 🏃‍♂️: مثل المشي بعد الإفطار لتعزيز الدورة الدموية وطرد السموم.
✅ احصل على قسط كافٍ من النوم 😴: النوم الجيد يعزز عمليات إصلاح الجسم وإزالة الفضلات المتراكمة.

✨ نصيحة ذهبية: حتى بعد رمضان، يمكنك اتباع الصيام المتقطع كطريقة طبيعية للحفاظ على توازن جسمك وتعزيز التخلص من السموم!

أوقات شرب الماء : متى ولماذا؟
- عند الاستيقاظ من النوم صباحًا: لتنشيط أعضائك يوصى بشرب (1 - 2)كوب من الماء على الريق عند الاستيقاظ صباحًا، إذ قد يساعد شرب الماء صباحًا على:تنشيط الأعضاء الداخلية.طرد السموم والفضلات من الجسم وتحفيز القناة الهضمية لإخراج ما فيها من فضلات صلبة.

- قبل تناول الوجبات: لتحسين الهضم على الرغم من أن البعض قد يشرب الماء قبل الوجبة بهدف خسارة الوزن، وهو أمر قد يكون منطقيًّا نظرًا لأن المعدة الممتلئة بالماء لا تقوى على استيعاب الكثير من الطعام، إلا أن هذا ليس السبب الذي يُوصى لأجله بشرب الماء قبل الوجبات. فهذا التوقيت من أوقات شرب الماء قد يجعل عملية الهضم أكثر سلاسة، ولتحقيق هذه الفائدة يوصى بالآتي:شرب كوب من الماء قبل تناول الوجبات بساعة كاملة. تجنب شرب الماء خلال الثلاثين دقيقة السابقة لتناول الطعام، فشرب الماء في هذه الفترة قد يخل بقدرة العصارات الهضمية على القيام بوظيفتها.

- قبل النوم ليلًا: لمقاومة الجلطات فترة ما قبل النوم تعد إحدى أوقات شرب الماء التي قد يعود الالتزام بشرب الماء خلالها بالنفع على جسمك، فشرب كوب من الماء قبل الخلود للنوم قد يساعد على: خفض فرص الإصابة بمشكلات صحية خطيرة، مثل: النوبة القلبية، والسكتة.تعويض السوائل التي قد فقدها الجسم نهارًا. ويجب التنويه إلى أن شرب الماء في هذا التوقيت لا يقصد به شرب كوب ماء قبل الخلود للنوم بدقائق، بل يفضل شرب كوب من الماء قبل الخلود للنوم بساعة كاملة.

Training Academy تهنأكم بحلول عام جديد
Happy New Year 🎄