Body Transformation

مبتدئ وعايز ابتدي اروح الجيم واهتم بصحتي واهتم بالتغذية وافقد بعض الوزن واكتسب كتله عضليه و في تفاصيل كتير جدا لدرجة اني مشتت اعمل ايه؟
الكلام هينقسم لقسمين تغذيه وتمرين .
مبدئيا كشخص مبتدئ بتحاول تبدأ تهتم بصحتك وتغير شكل جسمك لازم تبدأ من مستوي بسيط وفي حدود قدراتك ، متعملش تغيير كبير ومفاجئ في نظام أكلك وتمرينك لانك بالشكل ده اكثر عرضه انك متكملش.
اولا : التمرين :-
١- ابدأ انك تروح الجيم ٣ ايام فقط في الاسبوع يوم اه ويوم لأ ابدأ بعدد ايام قليله عشان تكون اكثر عرضه للإلتزام والاستمرار.
٢- push , pull , legs او جينيرال أو عضله كبيره ومعاها عضله صغيره.
٣- تمرينه واحده لكل عضله و ٣ مجموعات لكل تمرينه الا لو هتلعب عضله كبيره ومعاها عضله صغيره فخلي ٤ او ٣ تمرينات للعضله الكبيره و ٣ الصغيره.
٤- العدات خليها مرتفعه نسبيا ( ١٢ الي ١٥ عده ) وده طبعا ملوش دعوه بالتنشيف ولاكن ده رينچ العدات الأنسب للضخامه العضليه.
٥- الوزن يكون في تحدي ليك نسبيا بمعني انك تكون بتجيب اخر كام عده بقدر من الصعوبة .
٦- متشغلش نفسك بتفاصيل التمارين ، اعمل اشهر التمارين المعروفه ومتركزش اذا كان في تمرينه احسن من تمرينه انت لسه بتبدأ.
٧- الكارديو اخر التمرين ربع ساعه او ٢٠ دقيقه.
ثانيا: التغذية :-
وهنا هنبدأ بعمل ابسط التغييرات اللي ممكن تتعمل ولاكن التغييرات دي مجتمعة هتعمل فارق في النهاية .
١- ابدأ اول شهر بإنك تقلل من استهلاكك من السكر لو بتستهلك علي سبيل المثال ٣ معالق خليهم ٢ لو ٤ خليهم ٣ قلل ولو ملعقه واحده من السكر لمدة شهر أو ( ده الأفضل ) انك تستبدل السكر ببدائل السكر زي استيفيا وده هيعمل فارق كبير في سعراتك.
٢- تاني شهر بجانب تقليل السكر اللي اتعمل في اول شهر هنعمل تغيير بسيط تاني خاص بعاداتك الغذائيه السيئة ، انت المفروض عارف ايه الاكل الغلط اللي بتاكله زي ( شوكولاته ، شيبسي ، مياه غاذيه ، وجبات سريعه ) قلل ابسط حاجه تقدر تقللها من الحاجات دي ، مثلا لو متعود علي انك بتشرب بيبسي عادي ، اشرب دايت وايوا فعلا بتكون سعراته اقل كتير جدا ومتخافش من الاسبرتام .
٣- زود من البروتين ١.٥ جرام بروتين لكل كيلو من جسمك يعني لو انت ٧٠ كيلو محتاج ١٠٥ جرام بروتين .
٤- قسم الوجبات الي ٤ او ٥ وجبات وكل وجبه معاها قدر من البروتين.
٥ - ركز علي مصادر الاكل الغنيه بالفايبر لأنها بتحسس بالشبع سواء من الفاكهه أو الخضار ولو مش عارف ايه هي ببساطه خش عالنت واسأل جوجل هتعرف .
٦- زود من أكلك للخضروات واستبدل الحلويات بالفاكهه ، فاكهه زي البطيخ والشمام والكانتلوب والفراوله سعراتهم قليله جدا وممكن تاكل منهم زي مانت عايز .
٧- اشرب ميه بشكل كافي أثناء التمرين وعلي مدار اليوم .
٨- اعرف ان الاكل سعرات في اكل سعراته مرتفعه واكل سعراته منخفضه وما بينهما ، الاكل اللي سعراته منخفضه ده معناه انك تقدر تاكل اكتر منه علي سبيل المثال الفراوله ، ١٠٠ جرام فراوله فيه تقريبا ٣٥ سعر حراري (سعرات قليله جدا جدا ) وده معناه انك تقدر تاكل منها براحتك بدون ماتشغل نفسك بسعراتها أكثر من اللازم يعني لو اكلت كيلو فراوله بحاله هتاخد تقريبا ٣٥٠ سعر حراري وطبعا معتقدش أن حد هيعمل كده ولاكن بحاول اوضحلك أن في اكلات سعراتها قليله جدا وده كويس لان معناه انك تقدر تستمتع بالاكلات دي والفراوله مجرد مثال.
٩- استبدل الفراخ المحمره واللحمه المحمره والسمك المقلي بالمشوي او المسلوق .
الفكره العامه انك تعمل تغييرات بسيطه جدا وتدي لنفسك فتره كافيه للتأقلم عليها وبعد كده تضيف تغيير آخر وهكذا .

الدايت أو النظام الغذائي (لخسارة الوزن) مش بالضروره يكون معناه انك تاكل اقل وتتفضل جعان علي مدار اليوم ، الدايت أو النظام الغذائي( لخسارة الوزن) معناه انك تستبدل انواع الأكل ذات (السعرات العاليه) بأنواع تانيه ذات سعرات أقل (يعني) تاكل (أكـــــتـــــر) من الأكلات ذات السعرات الأقل
ودي ليسته من الأكلات والفواكه ذات السعرات القليله.
1- القرنبيط 100 جرام قرنبيط فيه 25 سعر تقريبا لاكن مش مقلي في الزيت طبعا ، عاليوتيوب وصفات لطبخ القرنبيط بدون قلي في الزيت
_______________________________________________________
2- الكوسه 100 جرام = 17 سعر تقريبا وممكن تبشرها وتعملها زي المكرونه بالصلصه وبرضو في وصفات كتير عاليوتيوب عشان تاكلها كبديل للمكرونه
_______________________________________________________
3- الفريك 100جرام = 60سعر تقريبا مقارنه بالرز حوالي 130 سعر لنفس الكميه (ده طبعا لو اتعمل بالميه بس)
_______________________________________________________
4- البطاطس المسلوقه والبطاطا 100 جرام = 87سعر تقريبا وده يخليها اقل من الرز في السعرات (ومش معني كلامي اني بقول متاكلش رز (أنا بقارن فقط)
_______________________________________________________
5- البرغل كمان ممكن استخدامه كبديل للرز 100 جرام منه = 83 سعر حراري وده طبعا أقل كتير من الرز اللي فيه 135 سعر تقريبا مقارنه لكل 100 جرام
_______________________________________________________
عندك كده الفريك و البرغل ممكن تستخدمهم كبديل للرز و المكرونه وسعراتهم أقل غير ان البطاطس المسلوقه كمان سعراتها أقل فلو عملت بعض التبديلاj بين نوع أكل الي نوع تاني أقل فالسعرات كده كده هتنزل في الوزن وتقدر تاكل أكتر من النوع الاقل في السعرات
6- الفواكه : لو انت بتحب الحاجات المسكره أكيد الفواكه سعراتها اقل بكتير من الحلويات الشرقيه و الشكولاته ... الخ وطبعا في فواكه قليله جدا في السعرات الحراريه زي البطيخ و الكانتلوب والشمام ( قليله جدا لدرجة انك ممكن تكون مش محتاج تحسب اصلا سعراتها .
حاجه زي الفراوله ال نص كيلو منها (500 جرام ) فيها 160 سعر حراري انت متخيل انك ممكن تاكل نص كيلو فراوله وتاخد 160 سعر فقط !!! سعراتها قليله جدا
البرتقال نص كيلو منه فيه 250 سعر حراري ( بس مين هياكل نص كيلو برتقال ولكن ثمره واحده منه فيها ما يقرب من 50 سعر تقريبا
قرع العسل : نص كيلو قرع عسل فيه تقريبا 100 سعر حراري (انت متخيل الكميات اللي ممكن تاكلها من الفاكهه !!)
الخلاصه انك تستبدل أنواع أكلات بأنواع تانيه أقل في السعرات و ممكن تاكل أكتر مش أقل لأنك بالرغم من انك هتاكل أكتر الا انك هتاكل اكتر من أكلات سعراتها قليله وتستبدلها بالأكلات اللي سعراتها عاليه هي دي القاعده في النظام الغذائي ( اكل اكتر من اكلات سعراتها اقل واستبدلها بالاكلات اللي سعراتها عاليه )

https://youtu.be/eZ4WKLkWnl4

الفرق بين الرفرفه الجانبي بالدمبل والرفرفه علي جهاز الكبل لينك صفحة الفيس : https://www.facebook.com/sheHABhaAmZawy

https://youtu.be/tf9aB_HHkEg

تشريح عضلات الذراع وكيفية استهداف كل عضله لينك صفحة الفيس : https://www.facebook.com/sheHABhaAmZawy