SWIM FIT Club Academy

تغذية السباحين
الكربوهيدرات للطاقة:
تأكد من أن السباحين الناشئين لديهم فرص متكررة لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز وغيرها من منتجات الحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والنشويات والخضراوات ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والطاقة (انظر أمثلة أدناه للكربوهيدرات الغنية الأطعمة) ، يجب تناولها على فترات منتظمة كل يوم لأنها توفر الكثير من الوقود اللازمة لإبقاء الأطفال نشيطين وسعداء. تحافظ الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم ، مما يساعد على التركيز أثناء اليوم والمساعدة في إبقاء الأطفال يقظين في المدرسة. لأن الجسم يمكنه تخزين كمية محدودة فقط من الكربوهيدرات التي يجب تناولها من الأطعمة المغذية الغنية بالكربوهيدرات في كل منها في شكل وجبة خفيفة لزيادة إمدادات الوقود. ان زيادة كمية الطعام ونوعة في أوقات التدريب يمكن أن يؤدي الى صعوبة امتصاص العضلات لهذا الوقود ، و سوف تختلف المتطلبات مع تغير أحمال التدريب خلال الموسم. يجب أن تكون أحمال التدريب الثقيلة متماشية مع تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات. سيتدرب العديد من السباحين الصغار مرتين مثلاً : لمدة تصل إلى أربع ساعات إجمالاً لـ يوم. هذا يجعل الشفاء بين الجلسات أكثر أهمية . لأن وقت استعادة الشفاء يقتصر على وقت الرحة بين الفترات التدريبية فقط ويكون قصيراً نوعاً ما لاستعادة تزودهم بالطاقة التى تحتاجها العضلات .
كل يوم يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الحبوب الكاملة والخبز والبقوليات والفواكه ، الخضار ومنتجات الألبان كما توفر هذه وقود التمرين إلى جانب العناصر الغذائية الرئيسية لـ الصحة العامة.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات:
الحبوب :
حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة. ملفوف الشوفان وغيرها وحبوب (شعير ، كينوا) ، تقدم ساخنة أو باردة ، لفائف الخبز والخبز بيتا ،والمخبوزات التركية و الخبز الجبلي واللفائف والتورتيلا والتاكو ، لافاش ، مقرمشات وخبز مقرمش ، أرز ، الكعك ، رقيق الذرة ، الفطائر ، خبز الفاكهة ، أرز ، مكرونة ، نودلز ، كينوا.
منتجات الألبان والبدائل:
حليب سادة وباطعمة مختلفة ، لبن ، كاسترد ، لبن الحلويات - بدائل غير الألبان مثل الكالسيوم – لبن الصويا المدعم وحليب الصويا

فاكهة:
جميع الفواكه الطازجة والمعلبة والمجففة والفواكه و ألواح الحبوب وصلطات الفاكهة وعصائر الفاكهة 100٪.

الخضار والبقوليات :

بطاطا ، ذرة حلوة ، بطاطا حلوة ، مشوية الفول ، العدس ، الحمص ، فول الصويا ، الفول يمزج

إضافات - وجبات خفيفة من الكربوهيدرات :

ألواح فواكه وحبوب قليلة الدسم ، كعك فواكه ، فواكه رغيف ، كعكات فواكه ، بيكليتس ، بان كيك ، مجمدة الزبادي ، العصائر ، فطائر الفاكهة ، الموز / كعكة الجزر ، بسكويت الشوفان يحب العديد من الأطفال الأطعمة الحلوة ، ولكن يمكن استبدال الإفراط في تناول الأطعمة عالية السكر المزيد من الأطعمة الكربوهيدرات المغذية التي تنمى ما يحتاجه الرياضيون.
fit academy

أن العين لحق 🧿🥲
بسم الله على قلب أمه حتى يهدأ
بسم الله على عقل أمه حتى يثبت
بسم الله على نفس أمه حتى تطمئن وترضى بقضاء الله وقدره
اللهم ارزق أهله صبرا يتعجب له أهل السموات والارض

اللهم اغفرله وارحمه واسكنه فسيح جناتك

هو في زرار جوّا جسمك , لو شغّلته يحرق دهون حتى وانت قاعد؟ 😉
✋ البوست ده لكل حد عايز ينزل وزنه خصوصًا «الكرش» ويظبط السكر والطاقة.
🧠 اسم الزرار ده: AMPK
ولما يتفعّل بيعمل حاجات مهمة جدا منها :-
✅ يقلّل تخزين السكر والدهون
✅ يزوّد حرق الدهون والسكر
✅ يحوّل المخزون لطاقـة أسرع في الجري والشغل والمشي

🧩 طيب , يعني إيه AMPK ببساطة؟

لو جسمك حسّ إن الطاقة بتقل، بيشغّل AMPK فيدّي أوامر:
يا دهون اتحرقي ✅ يا سكر اتكسّر ✅… ممنوع تخزين دلوقتي ❌.

طيب ايه هي أقوى محفزات AMPK 🚀؟

1️⃣ الشاي الأخضر (EGCG)
☕ كباية أو اتنين يوميًا (من غير سكر) لرفع الطاقة وتحفيز AMPK.

2️⃣ الصيام المتقطع 16/8
⏱️ 16 ساعة صيام – 8 ساعات أكل منظّم.
مسموح في الصيام: ميّه، قهوة/شاي بدون سكر، فيتاميناتك.

3️⃣ الكركم
🟡 رشّة كركم + نقطة فلفل أسود + دهون صحّية

4️⃣ البربرين
🌿 مركّب عشبي يساعد في حرق الدهون.
💊 لو هتستخدمه كمكمل: لازم استشارة طبيب .

5️⃣ الكاكاو الخام
🍫 ملعقة صغيرة في ميّه دافيه/زبادي (من غير سكر).

6️⃣ التوت
🫐 بيقلّل الالتهاب ويشغّل AMPK.

7️⃣ بذور الشيا + الشوفان + ريسفيراترول
🥄 شيا مع شوفان في فطورك.
🍇 ريسفيراترول (العنب الأحمر) أو كمكمّل 100–300mg (استشارة طبية).

8️⃣ رياضة وكارديو
🏃‍♂️ مشي سريع 45–60 دقيقة متصلة، أو جري/دراجة/نط حبل.
💪 تمارين المقاومة كمان حلوة، بس الكارديو يرفع AMPK أسرع.

9️⃣ أوميغا-3 + ألفا ليبويك أسيد
🐟 أوميغا-3 (سمك دهني)
💊 ALA (ألفا ليبويك أسيد) قوي في التحفيز — اسأل طبيبك قبل المكملات.

🧯وأهم حاااجه !!
🚫 قلّل السكريات والنشويات والزيوت المهدرجة .

خطة 14 يوم تساعدك بشكل كبير جدا في تفعيل الانزيم دا

⏱️ 16/8 صيام متقطع يوميًا.
🥤 قبل الفطار: ميّه + ملعقة خل تفاح (اختياري حسب المعدة).
🍽️ أول وجبة: بروتين + خضار + دهون صحية + شيا/شوفان أو توت.
☕ بعد الوجبة: شاي أخضر.
🟡 كركم + فلفل أسود ضمن أكلتك.
🏃‍♀️ كارديو 45–60 دقيقة (5 أيام/أسبوع).
🐟 وجبتين سمك دهني بالأسبوع أو كبسولات أوميغا-3 (استشارة).
😴 نام بدري، ميّه كتير، وقلل سكر قد ما تقدر.

🌿 خدها قاعدة:
لو فعّلت AMPK… جسمك يبدأ يحرق بدل ما يخزّنها .
ابدأ بخطوة بسيطة النهارده، وهتشكر نفسك بعد فترة بسيطة 😉

fit academy