Aichouche gym

اسلوب التدريب تاباتا TABATA
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
✅ما هو أسلوب تدريب تاباتا؟
هو اسلوب تدريبي تابع للتدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) يقوم على تمارين(تحمل،قوة،سرعة...) تفذ بشدة قصوى لمدة 20 ثانية متبوعة بفترة راحة تقدر ب 10 ثواني .
✅كم تدوم حصة تاباتا ؟
تدوم من أربع دقائق [8 تكرارات ×(20ثانية عمل +10 ثواني راحة)] وقد تصل الى 25 دقيقة.
✅ماهي فائدة تدريب تاباتا؟
هذا النوع من التدريب يساهم في تطوير الجانب الهوائي (التحمل)و الجانب اللاهوائي (تحمل القوة ،تحمل السرعة ) .
✅ماهي التمارين المستخدمة في تدريب تاباتا؟
⬅️تمارين التقوية العضلية
⬅️تمارين الكارديو
⬅️تمارين السرعة
✅من هي الفئة المستهدفة بهذا الاسلوب التدريبي؟
لا ينصح بادراج هذا النوع من التدريب مع المبتدئين بل يجب ان تكون هناك خبرة تدريبية تسبق هذا النوع من التدريب وينصح بالشروع في رفع الشدة تدريجيا انطلاقا من 60 % من أقصى قدرة للفرد.
✅كم مرة يمكن استخدام تدريبات تاباتا في الاسبوع ؟
ينصح بعدم تجاوز ثلاث حصص اسبوعيا.
✅هل يحتاج هذا التدريب الى احماء؟
نعم يجب ان يسبق هذا التدريب احماء عام واحماء خاص.

#الوزن

أفضل طريقة لبناء العضلات وفقدان الدهون هو الإلتزام بجدول تمارين جاد ورفع الأثقال بصورة متكررة ولكن هنالك
بعض الفيتامينات التي تساعدك على تسريع الوصول إلى النتائج التي ترغب بتحقيقها فماهي:
إن الإفراط في تناول هذه الفيتامينات لن يسرع عملية تضخيم عضلاتك.او فقدان الدهون ولكن عدم وجود الكمية
الكافية من هذه الفيتامينات في جسمك سيعيق عضلاتك
عن النمو وخلاياك الدهنية على الاختفاء

لا تقتصر فائدته على تقوية الأسنانك وعظامك فحسب،بل
وجوده يساعد أنسجة عضلاتك على الانقباض كما لديه تأثير
إيجابي في عملية الابض في جسمك ومصادره هي:
-الجبن
-الجوز
-بذور السمسم
الساردين
-الزبادي

يلعب هذا الفيتامين دور مهم في تحويل الكربوهيدرات والدهون الى طاقة،كمآ أنه يساعدك في الحفاظ على شعر صحى ومصادره هي:
زبدة الفول السوداني
صفار البيض
الشوفان
البندق

الحديد يشكل جزء مهم في هيموجلوبين الدم الذي يساعد على نقل الأكسجين من الرئتين إلى العضلات ولديه فوائد في تقوية جهاز المناعة لديك ومصادره هي:
-لحم الغزال
-الساردين
-المشمش المجفف
c
من اقوى مضادات الأكسدة الطبيعية ويساعد جسمك على استخدام الكربوهيدرات وتحفيز حرقها لكي تستخدمها على شكل طاقة،الاضافة الى تعزيز عملية الأيض في جسمك ومصادرها هي:
-الفواكه الحمضية(البرتقال-.......)
البروكلي
الفلفل الأسود

من العناصر التي تعزز جهاز المناعة في جسمك ويحارب السرطان ويقوي صحة القلب ويساعدك على محاربة تقلبات المزاج ومصادره هي:
-التونا
-بذور دوار الشمس
D
يساعد جسمك على امتصاص واستيعاب فيتامين ج بسهولة الأمر الذي يساعد عضلاتك على الانقباض بصورة فعالة أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال بالإضافة إلى تخفيزه لإنتاج عنصر الفسفور في جسمك الأمر الذي يساعد على تفعيل اديتوسين ثلاثي الفوسفاتATP في عضلاتك لمدك بالطاقة اللازمة لممارسة تمارين رفع الأثقال ومصادره هي
-الأسماك
-،البيض
الزبادي
زيت الزيتون
الشمس
- b12
هذا الفيتامين يلعب دورا مهما في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين والغداء الى جسمك المختلفة ومصادره هي
البيض
اللحم
الحليب
#فيتامين ه E
من مضادات الأكسدة التي نمنع التهابات وتمزق العضلات الناتجة من ممارسة التمارين بصورة مكثفة الأمر الذي يزيد من قوة ادائك في التمارين وبالتالي بناء كتلة عضلية ضخمة
ومصادره هي
الجوز
بذور دوار الشمس
جميع هذه الفيتامينات تساعد جسمك على بناء العضلات بصورة أسرع بطريقة مباشرة أو غير مباشرة فاحرص دائما على إدراجها في نظامك الغذائي