Spuur Fysioterapi

Sådan så uge 38 ud for mig bevægelsesmæssigt.

Ærlig snak - jeg havde nok ikke troet jeg stadig ville være gravid efter denne uge, da min sidste graviditet kun gik til uge 37. Og jeg begynder at forstå utålmodigheden mange rammer på dette tidspunkt. Det er tungt - ALT er tungt😂🙈 og næsten al træning føles som cardio😂🤷🏽‍♀️

Jeg vil prøve at fortsætte med 3x bevægelse om ugen- i den intensitet jeg synes giver mening- men jeg vil heller ikke slå mig selv i hovedet hvis det ikke lykkes 100%, al bevægelse tæller- Især lige nu😂💪🏽

For mig fungerer det umiddelbart godt at have en plan inden ugen starter for hvad jeg skal lave og hvornår- så det prøver jeg at fortsætte med ☺️

Denne uges træning bar tydeligt præg af at være min første uge på barsel. Hvilket jo selvfølgelig betyder jeg havde lagt absurd mange planer i kalenderen 😂🤷🏽‍♀️✌🏽

Det blev til 3 ganges bevægelse, og det er jeg fint tilfreds med ☺️

Og så nævnte jeg sidst at jeg ville fortælle lidt ift. mine svømmehalsbesøg:
Jeg ville ønske jeg var typen der var god til at svømme og synes det var sjovt- spoiler alert, det er jeg bare på ingen måde.

Nogle af de vigtigste faktorer for motivation i min træning/bevægelse generelt er selskab, gerne et program lagt af andre så jeg kan koble hjernen fra, og musik- allesammen elementer der mangler i svømningen.

Til gengæld føles det super rart, både under -men især efter - når jeg er gravid at komme i svømmehallen, så her er hvad jeg gør for at få mig selv derhen:

Jeg svømmer en bane, og så bliver jeg i den dybe ende og laver 4x intervaller med aquajogging, og 1-2 øvelser, inden jeg svømmer igen.
For mig giver det lidt tiltrængt variation, og er også en nem måde at skrue op/ned på intensiteten afhængigt af overskuddet.
(Desuden fortæller jeg mig selv at aquajogging bruges hyppigt til genoptræning af elitesportsudøvere der ikke må vægtbære, så på en eller anden måde føles det lidt sejere 😉 )

Og måske det allervigtigste- jeg sætter et mål om at være i vandet minimum 20 min. Det bliver næsten altid 30 min, hvilket betyder at jeg jo ikke bare har nået mit mål- men overpræsterer, og det giver en meget tilfredsstillende følelse hver gang.

Det er hvad der har fungeret for mig- måske kan du bruge nogle af disse tricks 🤗

Denne uge blev det til 3x træning og en enkelt tur i svømmehallen.

Alle træningsprogrammerne tilpasser jeg dags/ugeform ift. hvad der fungerer for mig på det givne tidspunkt (de fleste gravide kan nok nikke genkendende til at hvad man kan formå kan ændre sig drastisk fra dag til dag- nogle gange nærmest fra time til time😂🙈)

Lidt forklaringer omkring de ændringer jeg har lavet på mandagens program:
I den første AMRAP har jeg egentlig kun ændret lying legaraises til sidebend. Dette har jeg gjort da jeg på givne tidspunkt slet ikke er stærk nok i mine mavemuskler til at kunne udføre denne øvelse godt- istedet er det udskiftet med en øvelse for de skrå mavemuskler som jeg i højere grad kan bruge/træne pt.

I den anden AMRAP har jeg ændret lidt med tallene- det er mest æstetisk/for at få et lige tal- ikke super vigtigt, og ikke den store bagtanke med det.
Så har jeg ændret KB swings til at være med en arm, da jeg har bemærket at dette føles mere behageligt som bevægelse, og da jeg er mindre stærk med en arm end med 2 kan jeg også nedsætte min vægt men stadig føle mig udfordret.
Jumping lunges er ændret til lunges, da mine forsøg på at hoppe pt. Sjældent resulterer i at jeg letter fra jorden- jeg er simpelthen for tung 🤷🏽‍♀️

I den sidste og længste AMRAP har jeg ændret burpees til downups- jeg kan rent fysisk ikke komme ned og ligge da min mave er i vejen, og det er ikke super rart at “kaste” sig ned, så dette kommer jeg udenom på denne måde.
Bike er ændret til skierg- jeg er simpelthen bare blevet rigtig glad for denne maskine da min mave ikke er så meget i vejen, den havde jeg aldrig set komme😂
Og tunge KB squat har jeg lavet om til bicycle squat da min bækkenbund her under 2. Graviditet er lidt mere udfordret i bundposition af en squat, derfor fjerner jeg load og fokuserer øvelsen lidt mere på forlår.

Bemærk at alle mine ændringer handler om MIG- der er ikke noget man skal, eller ikke må, det er udelukkende baseret på mine præferencer og evner der hvor jeg befinder mig i min graviditet🫶🏽

Følg med i næste uge hvis du vil have et par tips der har fungeret for mig ift. at få lidt svømning ind under graviditeter☺️

Fagbladet fysioterapeuten fra ,har i denne omgang en artikel med, der omhandler en Ph.d afhandling skrevet om fysisk aktivitet og graviditet.

Det første punkt i artiklen kan aldrig nævnes for mange gange: Det er ganske sikkert at træne og være fysisk aktiv som gravid, og der er mange dokumenterede fordele ved dette, bl.a: lavere risiko for graviditets diabetes og lavere risiko for hypertension mm.

Alligevel viser data at mindre end 4 ud af 10 kvinder følger sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30minutters daglig aktivitet ved moderat intensitet.

Dette studie ville gerne undersøge hvordan det var mest effektivt for gravide kvinder at øge deres aktivitetsniveau.

Studiet inddelte kvinder i 3 grupper:
1. Fik tilbudt holdtræning
2. Fik tilbudt rådgivning omkring fysisk aktivitet.
3. Kontrol gruppe, som ikke fik tilbudt nogen af delene.

Studiet fandt frem til at kvinderne der fik tilbudt holdtræning var mere aktive end de 2 andre grupper.
Og da nogle af holdtræningerne (grundet corona) blev afholdt online var der endnu større deltagelse.
Dog var det fysiske aktivitetsniveau i alle 3 grupper stadig lavere end hvad sundhedsstyrelsen anbefaler.

Og hvad kan man så bruge al dette til?
Jo, det fortæller os at en del af udfordringen for aktivitet hos gravide kan ligge i at få tilbuddet (eller overhovedet vide hvad der giver mening ift. til ens nye graviditet og krop) men også at selve transporten til aktiviteten kan være en forhindring.

Dette kan være en stor hjælp ift. fremtidige aktivitets tilbud til gravide for at gøre det nemmest muligt at efterleve aktivitetsanbefalingerne 🤗