Fortis

…vurderet ud fra mit eget observationsstudie efter 4,5 år i et kommercielt fitnesscenter.

Generelt lavere densitet og højere intensitet (belastning), som sikres ved tilstrækkeligt pause (3 min), er min opfattelse af, hvad der ofte holder folk væk fra at komme videre i deres træning, når de rammer det intermediære stadie (som Gym rat) efter Newbie gainz (1,2).

Der skal også færre sæt til (lavere volumen), når pausen er tilstrækkeligt og træningserfaringen højere, end hvad man tidligere er kommet til, da pausen her har været ikke-tiltrækkelig (under 120 sek) (3, 4).

Og så peger videnskaben på, at folk simpelthen ikke træner hårdt nok, måske fordi pauserne er for korte og den generelle fatigue er for høj, så man bliver udmattet før musklen gør? Blot en tanke. (5)

📚 Ref:

1. Gilmar W Senna et al. (2016) “Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads”.

2. Schoenfeld et al. (2016) “Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men”.

3. Aube D. et al. (2022) “Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals.

4. Schoenfeld et al. (2017) “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis”.

5. James Steele et al. (2022) “Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis”.

Muskler bevares bedst, præcis sådan som de også opbygges bedst; tung styrketræning med tilstrækkelig pause mellem sættene (2-4 min).

💪🏼📊
Og netop bevarelse af muskelmassen bør være målet med styrketræningen, når vi går i et kalorieunderskud, hvor miljøet potentielt vil øge risikoen for, at vi bruger vores muskelmasse som brændstof.

🍏🍖🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️
Bevægelse udenfor jernhulen og/eller energiindtaget er dét, der bør sikre et kalorieunderskud og en reduktion i fedtmassen.

🌍🩼
Perspektivet: kortere pauser, og deraf en lavere belastning, men med samme grad af udmattelse kan også være et nyttigt værktøj - i en passende mængde - eller for en specifik case (f.eks. hvis man er skadet og/eller skal aflaste et led).

TMP (Træn med Pede) FASE 1 ER NU LIVE I APPEN 🚀 (link i bio)

▪️59,00 DKK/måneden (ingen binding)
▪️Nyt prg hver 4. Uge