Fitnessie

Tuhost a snížený rozsah v kyčlích je velmi častý problém, který může souviset i s bolestí spodních zad. Jednou z možností úlevy jsou právě tyto cviky. Hlavně nezapomeňte, že pravidelnost je základ, zkuste je tedy zařadit do vaši denní rutiny, stačí Vám 10 minut.

Pozice 90/90
- v sedě si pokrčte kolena do 90 stupňů a snažte se udržet rovná záda
- Překlápějte kolena z jedné strany na druhou
- Opakujte 5x na každou stranu
- Lehčí varianta s rukama opřenýma za tělem, těžší varianta s rukama před hrudníkem

Zvedání zadního kolene v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zadní koleno zvedáte směrem vzhůru
- Opakujete 10x

Zvedání zadní paty v pozici 90/90
- sedíte v pozici s překlopenými koleny v 90 stupních
- Držíte si přední koleno protilehlou rukou
- Zvedáte zadní patu směrem vzhůru, obě kolena zůstávají na zemi
- Opakujete 10x

Pozice nízkého výpadu
- v pozici nízkého výpadu kroužíte předním kolenem do obou stran
- Opakujete 5x na každou stranu

Odtlačení kolene v nízkém výpadu
- Výchozí pozice nízký výpad
- Předním chodidlem přejděte na okraj podložky, přeneste váhu na malíkovou hranu, opřete se rukou o koleno a rotujte hrudník směrem vzhůru
- Opakujete 5x

Kroužení kolenem v pozici na čtyřech
- V pozici na čtyřech odlehčete jednu nohu a začněte kroužit kolenem v maximálním rozsahu pohybu
- Opakujete 3x na každou stranu