Esteban Rueda Ing.Ind PUJ

Pueden ser una buena combinación ➿si se toma en cuenta diversos factores, de no ser así, la salud 🤕 está en riesgo. 

Se debe consumir la cantidad correcta de proteína 🍖🥚🥤, carbohidratos 🍠🥔🍌y grasas saludables🥑🥜, sin suspender ninguno de estos, para no entrar en deficiencias nutricionales que harán imposible sostener el proceso a largo plazo.

🔹Para un entrenamiento general, se recomienda a los deportistas ⛹️‍♂️🏋️‍♂️ tomar entre 5.5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo de peso.

🔹La cantidad de proteína recomendada diariamente es de 1️⃣gr por kilo de peso para quienes No practican deporte y entre 1.2 y 1.8 gramos para los que si lo hacen y dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice. 🏊‍♀️🚴‍♀️🏋️‍♀️

🔹Las grasas 🫘 🥑 🌰 deberían constituir alrededor del 25 % al 30% de tu ingesta de calorías diaria.En general, un adulto 👨🏻 necesita aproximadamente entre 60 y 80 gramos de grasa al día.

También consumir minerales y vitaminas, que el cuerpo 👙 necesita para cumplir ciertas funciones fisiológicas.

✅Se recomienda iniciar con ejercicios suaves, ganar estado físico 😥 y darle tiempo al cuerpo para acostumbrarse a realizar sus funciones con una dosis baja 🤏🏼 en calorías.

Luego aumentar 🆙 progresivamente 📶la duración, intensidad y frecuencia de la actividad.

✅Se deben preferir ejercicios de fuerza 🏋️resistencia en mayor ▶️ proporción a los cardiovasculares 🏃‍♀️ 💃 , para evitar que se pierda demasiada masa muscular 💪 al inicio.

⚠️Lo importante es que el plan de alimentación y la rutina de ejercicios se haga con supervición de una persona con conocimiento, que te guíe y acompañe en el proceso, así será más fácil ver los resultados, evitar lesiones y abandonos del proceso.

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Veamos 👀 algunas aspectos a considerar a la hora de crear tu plan 📝 de entrenamiento y alimentación.

🔹Agrega entrenamiento de resistencia
Para marcar o definir los abdominales es importante usar también el resto de los músculos 🦵 💪 del cuerpo para tener un buen balance, quemar 🔥 más calorías y que todo el cuerpo🩱se vea tonificado y definido.

🔹Trabaja con variedad
Los músculos se pueden adaptar rápidamente al ejercicio 🏋️‍♀️ y si hacemos lo mismo dejaremos de ver 👁 resultados. Se recomienda cambiar 🔄 la rutina cada 4️⃣o 6️⃣ semanas, para trabajar los músculos con ángulos, posturas y movimientos diferentes.

🔹Dale prioridad a la alimentación
Enfócate 🧐 en crear mejores hábitos alimenticios, no en hacer dietas. Hay nutrientes esenciales 🥩🍚🍌🥑🥤que necesitas para tener energía, buen desempeño y recuperación y otras cosas que en realidad no aportan mucho

Es muy importante lo que comes antes 🍑y después🥤de hacer ejercicio.

🔹Dale un descanso a tus abdominales
Mucho ejercicio aumenta 🆙 el riesgo de lesiones, sobre entrenamiento y fatiga 😫 muscular. Tus abs también necesitan descansar 😴 y recuperarse para fortalecerse y marcarse, así que debes entrenarlos 2️⃣ o 3️⃣ veces por semana y no de forma consecutiva.

🔹Crea una rutina balanceada
Es importante que tu rutina tenga ejercicios para cada parte del cuerpo 👙, esto te va a llevar a ganar músculo magro, a evitar la pérdida ⤵️ de masa muscular con el paso del tiempo ⏳ y a tener un core que no solo se ve definido, sino que también es fuerte.

🔹Duerme lo suficiente cada noche
El descanso 🛌 y la recuperación permiten que los músculos reparen los pequeños 🤏🏼 desgarres y daños que se presentan al entrenar.
Los estudios 📖 han demostrado que las personas que no duermen 😴 bien tienden a comer más y a buscar más chatarra.

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