PraeDiabetes.BirgitHirtl

Erdbeercreme zum Frühstück oder zwischendurch 🍓❤️
…und trotzdem bleibt dein Blutzucker schön stabil ✨

Ich liebe solche Rezepte gerade im Sommer 😍
Frisch, cremig, süß - schmeckt einfach nach Sommer im Glas ☀️

Und das Beste daran:
Die Kohlenhydrate aus den Erdbeeren kommen nicht alleine 😉
Sie sind kombiniert mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen - genau das hilft dabei, den Blutzucker stabiler zu halten und länger angenehm satt zu bleiben 🙌

Perfekt also, wenn du:
✨ weniger Heißhunger möchtest
✨ dich leichter & energiegeladen fühlen willst
✨ etwas Süßes genießen möchtest ohne danach in ein Tief zu fallen
✨ ist super schnell zubereitet und hält sich bis zu einer Woche gekühlt im Kühlschrank.

Und ja… sie passt auch super zur Sommerfigur, weil sie sättigend ist und gleichzeitig leicht & nährstoffreich.

Schreib mir „🍓“ in die Kommentare, wenn du mehr blutzuckerfreundliche Sommerrezepte möchtest

Rezept für 2 Portionen:

* 150 g Topfen
* 250 g Joghurt 3,6 %
* 3 EL Chiasamen
* 100–120 g Erdbeeren püriert

Alles verrühren und ca 30 Minuten ziehen lassen - am besten find ich’s über Nacht 🤍Ideal zum vorbereiten!

Wenn du sie noch proteinreicher möchtest, kannst du zusätzlich 1 EL Proteinpulver deiner Wahl ergänzen

🍓Speicher dir das Rezept für den nächsten Süßhunger

Die ersten Minuten am Morgen entscheiden oft, wie dein Tag läuft.

Klingt vielleicht übertrieben, aber ich hab das selbst so oft erlebt.

Wenn meine Nacht schlecht war, hab ich tagsüber automatisch zu schneller Energie gegriffen.
Süßes, Gebäck, einfach alles, was sofort „liefert“.

Das Problem:
Das Tief kam direkt danach.
Mein Blutzucker ist Achterbahn gefahren - und genau so hat sich auch mein Tag angefühlt.

Schlaf ist ein riesiger Faktor, wenn es um unser Essverhalten geht.
Und ja „schlaf halt besser“ ist leichter gesagt als getan…
vor allem, wenn man nachts um 3 wach liegt.

Aber was ich beeinflussen kann, ist mein Morgen.

Auch nach schlechten Nächten entscheide ich mich bewusst:
👉 Heute tue ich meinem Körper etwas Gutes.

Das hilft mir:
1. Die erste Stunde kein Handy (Handy sorgt unbewusst für Stress und der lässt dein Cortisol ansteigen!)

2. Ein paar tiefe Atemzüge an der frischen Luft

3. Ein ruhiges, proteinreiches Frühstück - damit du nicht in die Blutzucker-Achterbahn einsteigt 😉

Und das Wichtigste:
Ich entscheide mich bewusst gegen mein altes Muster.

Nicht perfekt - aber bewusst.

Und genau das macht über den Tag hinweg den Unterschied.

Wer von euch kennts, das Verlangen nach Süßem, besonders nach schlechten Nächten? 😅 Bitte sagt mir ich bin nicht alleine.

Waffeln zum Frühstück und das ohne Reue!
Ich liebe Waffeln und hab schon so viele Rezepte getestet doch entweder waren sie zu fett und kalorienreich oder einfach nicht gut.

Dieses Rezept erfüllt alle meine Wünsche ❤️

Ich hab sie diesmal süß gemacht – mit etwas Zimt und Abrieb einer Tonkabohne 🤍
Dazu ein selbstgemachter Chia-Himbeer-Joghurt… ein süßer Traum ohne Reue!

(👉 für die pikante Variante einfach Zimt & Tonkabohne weglassen und Kräuter + Käse ergänzen)

✨Was mir dabei wichtig ist:
Ich glaube nicht an Verzicht.
Verzicht hält nie lange und macht Essen oft nur noch komplizierter.

Ich suche immer nach Lösungen, die sich gut anfühlen und meinem Körper gut tun.
Die richtige Balance eben 🤍

Genuss ohne schlechtes Gewissen ist möglich ☝🏻man muss nur wissen wie.

Du willst das Rezept?
Dann schreib „Rezept“ in die Kommentare – ich schick dir meine Version ohne Verzicht 💛

Vielleicht ist es nicht Hyrox, was dein Körper gerade braucht… 😅

Vielleicht ist es einfach… Rasenmähen.

Kein Adrenalin.
Kein „noch schneller, noch härter“.
Einfach Bewegung.

Und genau das kann für deinen Blutzucker manchmal viel mehr bringen.

Vor allem in hormonellen Umstellungen reagiert dein Körper empfindlicher auf Stress.
Und ja - auch intensiver Sport ist Stress.

Heißt nicht, dass er schlecht ist.
Aber vielleicht gerade nicht das, was DU brauchst.

Also bevor du dich zwingst, bei jedem Trend mitzumachen:
Frag dich lieber… tut mir das gerade wirklich gut?

Manchmal ist die unspektakuläre Lösung die beste 🌿

Plötzlich passt deine Lieblingshose nicht mehr.
Du setzt Fett an Stellen an, die früher nie ein Thema waren.
Und irgendwie… funktionieren die Dinge nicht mehr, die früher so leicht gingen.

Ich kenne das.
Wirklich.

Und ja - ich bin Diabetesberaterin.
Ich weiß, was im Körper passiert.
Und trotzdem durfte ich genau das selbst erleben.

Dieses Gefühl von:
„Warum reagiert mein Körper plötzlich so anders?“

Die Antwort ist oft nicht „du machst etwas falsch“
sondern: dein Körper verändert sich.

Ab Mitte 30 beginnt sich dein Hormonhaushalt zu verschieben.
Nicht von heute auf morgen – sondern schleichend.

Und genau das spürst du.

Dein Körper reagiert plötzlich sensibler auf:
• Kohlenhydrate
• Stress
• Schlafmangel
• unregelmäßiges Essen

Und dein Blutzucker spielt dabei eine viel größere Rolle, als die meisten denken.

Was du dann merkst?

✨ mehr Heißhunger
✨ weniger Energie
✨ schnelleres Zunehmen
✨ dieses Gefühl, „nicht mehr im Gleichgewicht“ zu sein

Und ganz ehrlich?
Ich musste auch erst lernen, damit umzugehen.

Nicht dagegen anzukämpfen -
sondern hinzuhören.

Zu beobachten.
Zu verstehen.
Die Signale meines Körpers wirklich zu lesen.

💡 Genau deshalb trage ich einen Sensor.

Nicht weil ich Diabetes habe.
Sondern weil ich sehen will, was in meinem Körper passiert.

Weil ich nicht mehr raten möchte -
sondern verstehen.

Denn erst wenn du verstehst,
kannst du auch wirklich passend reagieren.

Und plötzlich verändert sich etwas:

Du arbeitest nicht mehr gegen deinen Körper -
sondern mit ihm.

Und das fühlt sich komplett anders an. ✨

👉 Wenn du dich da wiedererkennst, schreib mir „VERSTEHEN“ – dann nehme ich dich in den nächsten Posts mit und zeige dir, was dein Blutzucker im Alltag wirklich beeinflusst.

Dein Frühstück entscheidet oft, wie dein ganzer Tag verläuft.

Wenn du morgens unausgewogen startest, merkst du das später:
👉 schneller Hunger
👉 Heißhunger am Nachmittag
👉 Energie-Tiefs
👉 ständiges Snacken

Viele denken, es liegt an „Disziplin“
dabei ist es oft einfach die falsche Kombination am Morgen.

Ein ausgewogenes Frühstück kann genau das verändern:

✨ hält dich länger satt
✨ stabilisiert deinen Blutzucker
✨ gibt dir konstante Energie
✨ macht es dir leichter, den ganzen Tag über gute Entscheidungen zu treffen

Worauf es wirklich ankommt:

• ausreichend Protein (z. B. Skyr, Eier, Hüttenkäse)
• Ballaststoffe (z. B. Beeren, Samen, Vollkorn)
• gesunde Fette (z. B. Nüsse, Samen)

👉 diese Kombination sorgt dafür, dass dein Körper ruhig und stabil läuft - statt Achterbahn zu fahren

Und genau darum geht’s:
Nicht perfekt essen.
Sondern so, dass es dich wirklich unterstützt.

Speicher dir das ab, wenn du deinen Tag künftig mit mehr Energie & weniger Heißhunger starten willst 🤍

Dieses Frühstück halt dich wirklich STUNDEN satt Blutzuckerfreundlich, ausgewogen und ohne Heißhunger danach ✨
Ich lieb es wenn’s schnell geht und trotzdem gesund ist und absolut gut schmeckt ❤️

Ich esse dieses „Basic-Porridge“,so nenn ich es ,in
den verschiedensten Kombinationen weil es so vielfältig einsetzbar ist.

Die Kombination aus warmem Porridge, cremigem Chiajoghurt und frischen Toppings macht genau den Unterschied:
👉 lange Sättigung
👉 stabile Energie
👉 kein ständiges Snacken

So einfach geht’s:

Für den Porridge:
1 EL Haferflocken
1 EL Leinsamen (am besten frisch geschrotet)
etwas Zimt
mit Wasser aufkochen und cremig köcheln lassen

Währenddessen:
Himbeeren & Heidelbeeren kurz erwärmen

In der Schüssel vorbereiten:
3 EL Chiajoghurt (auf Skyr-Basis)
150 g Skyr

👉 Wenn der Porridge fertig ist:
mit ca. 1/3 vom Skyr vermengen

Dann alles anrichten & toppen mit:
Beeren
Mandelsplitter
ein paar Walnüsse
etwas Mandelmus

Warum das so gut funktioniert:
• Protein sorgt für langanhaltende Sättigung
• Ballaststoffe unterstützen deinen Blutzucker
• gesunde Fette helfen, Heißhunger zu vermeiden

Du bist danach nicht nur satt - sondern wirklich versorgt 🤍

Nährwerte:
Kalorien: ~ 380
Protein: ~ 32 g
Ballaststoffe: ~ 14 g
Fett: ~ 15 g
Kohlenhydrate: ~ 25 g

✨ Perfekt als Frühstück oder auch als sättigender Snack

Speicher dir das ab, wenn du einfache Rezepte suchst, die dich lange stabil halten 💫

Wenn’s schnell gehen soll dann braucht man was griffbereit. Ich zeig dir meinen absoluten Meal-Prep Liebling 💛 einfach, schnell und gesund.

Über 25 g Protein und mehr als 13 g Ballaststoffe, genau so einfach kann ein blutzuckerfreundliches Frühstück aussehen. ❤️

Dieser Chiajoghurt ist für mich die perfekte Lösung, wenn es im Alltag unkompliziert sein soll. Mit nur wenigen Zutaten vorbereitet, steht er direkt für mehrere Tage im Kühlschrank bereit.

So habe ich immer ein Frühstück oder einen Snack griffbereit, der mich wirklich nährt.

✨ Warum das so gut ist:
• richtig viel Protein → hält lange satt
• hoher Ballaststoffgehalt → unterstützt deinen Blutzucker
• gute Fette aus Chia → extra Plus für Sättigung

👉 Das ist wirklich eine perfekte Meal-Prep Kombination, die dich stabil durch den Vormittag bringt
mit Protein und vielen Ballaststoffen für ein gutes Sättigungsgefühl und stabilere Blutzuckerwerte ✨

Und das Beste? Du kannst ihn jederzeit ganz einfach anpassen und damit auch dein Müsli aufwerten, je nachdem, worauf du gerade Lust hast.

Wenig Aufwand, richtig viel Mehrwert 🙌
Wie ich damit mein Porridge mit Beeren zubereite zeige ich dir in Teil 2 😉

Zutaten:
3 EL Chiasamen
ca 200 g Skyr
100 ml Milch
Handvoll Himbeeren

Alles anrühren und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

❤️ mein Tipp:
wenn du gefrorene Himbeeren warm machst und danach mit der Gabel zerdrückst hast du mehr Saft und der Chiajoghurt schmeckt noch fruchtiger!

Nährwerte gesamt (ca.):
• Kalorien: ~ 330–360 kcal
• Protein: ~ 24–27 g
• Ballaststoffe: ~ 13–15 g
• Fett: ~ 12–14 g
• Kohlenhydrate: ~ 20–25 g

Wer kennt’s? Man geht mit der Absicht hin, es dieses Mal nicht zu übertreiben 😅
und am Ende liegt man erledigt auf der Couch und schläft.

Bei mir hat sich das geändert, als ich ein paar Dinge bewusst angepasst habe:

⸻

1️⃣ Nicht komplett ausgehungert hingehen

Wenn du mit knurrendem Magen loslegst, übernimmt dein Hunger die Kontrolle.
→ Du greifst automatisch zu allem, und „nur ein bisschen probieren“ klappt nicht.
Tipp: ein kleiner Snack vorher (Nüsse, Joghurt oder ein Ei) stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger.

⸻

2️⃣ Erst Eiweiß essen: Eier, Lachs, Bohnen…

Eiweiß sättigt schnell und hält den Blutzucker stabil.
→ Du bist schneller satt, hast länger Energie und kannst Süßes oder Brot bewusster genießen, statt alles zu inhalieren.

⸻

3️⃣ Bewusst auswählen, worauf du wirklich Lust hast

Nicht alles probieren „nur um es mal zu kosten“.
→ Das Chaos auf dem Teller führt zu zu viel und zu schnell essen.
Tipp: Entscheide dich bewusst für die Speisen, die du wirklich genießen willst - so bleibt Brunch Freude, kein Stress.

⸻

4️⃣ Teller mit Balance: Eiweiß + Fett + Ballaststoffe

Schnelle Kohlenhydrate alleine bringen den Blutzucker in Achterbahnmodus.
→ Mit Eiweiß, guten Fetten und Ballaststoffen isst du langsamer, bleibst länger satt und fühlst dich danach energiegeladen, nicht erschöpft.

⸻

5️⃣ Pausen beim Essen einbauen

Unser Körper braucht ein paar Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren.
→ Wenn du ohne Pause weiterisst, isst du oft mehr, als dein Körper eigentlich braucht.
Tipp: kurz innehalten, einen Schluck trinken, tief durchatmen – das macht einen riesigen Unterschied.

⸻

🎁 Bonustipp: Süßes bewusst im Anschluss genießen

Dessert/ Süßes/ Kuchen – erst nach dem Hauptessen.
→ So kannst du wirklich genießen, ohne dass Zucker und Kohlenhydrate deinen Blutzucker oder dein Sättigungsgefühl durcheinanderbringen.

Tipp: Lieber bewusst ein Stück Kuchen oder Schokolade auswählen und langsam essen, dann bleibt Genuss, kein Zuckerschock.

Welche Gewohnheit würdest du zuerst ausprobieren?

💾 Speichere dir die Tipps, dann bist du beim Brunch vorbereitet!
🌹Teile sie Tipps mit deinem „Brunch-Buddy“

Er denkt, es ist Liebe… dabei plane ich längst seine Sommerfigur 😏

Was er nicht weiß:
Ich achte beim Frühstück ganz nebenbei auf eine Kombi, die länger satt macht, den Blutzucker stabil hält und Heißhunger vermeidet .

✔️ Protein
✔️ Ballaststoffe
✔️ gute Fette

= weniger Energie-Crashs + bessere Entscheidungen über den Tag

Und ja… ein bisschen Liebe ist natürlich auch dabei 😉

Speicher dir das als Reminder:
Dein Frühstück entscheidet oft schon, wie stabil dein Tag läuft ✨