Infinity Wola

RFD (rate of force development) to tempo rozwoju siły. RFD zależy od tego,  jak dużo jednostek motorycznych aktywujesz w danym czasie.

Średni czas potrzebny do rozwinięcia siły maksymalnej to 300-400 milisekund. Może się wydawać, że to bardzo krótko. Jednak w sportach, w których skaczemy, rzucamy, biegamy sprinty, czas w jakim musimy wygenerować jak najwięcej siły wynosi od 80 do 200 milisekund.

RFD ma też duże znaczenie dla osób podnoszących ciężary - streetlifterów, trójboistów, czy ciężarowców.

Jeśli podnosisz ciężary, to zapewne znasz pojęcie “sticking point”. Jest to miejsce, w którym ruch jest najtrudniejszy, przez co właśnie w tym miejscu utykasz przy nieudanym powtórzeniu. Patrząc od strony prędkości, “sticking point” to miejsce, w którym prędkość ruchu spada do zera. Z tego powodu warto poprawiać RFD - im szybciej wygenerujesz siłę, tym mniejsze ryzyko, że “sticking point” Cię zatrzyma.

W kolejnym poście opowiemy, jak można pracować nad RFD i co ma nie wpływ.

Efekt PAP, czyli wzmocnienia po aktywacji, utrzymuje się do kilkunastu minut. 

Trzeba jednak pamiętać, że bezpośrednio po wykonaniu ćwiczenia pobudzającego pojawia się zmęczenie. Wykonujemy ćwiczenie aktywacyjne – pobudzenie układu nerwowego wzrasta, ale zwiększa się też zmęczenie. Przy maksymalnym pobudzeniu zmęczenie jest bardzo duże. 

Ile musimy odczekać przed przejściem do zasadniczego ćwiczenia? 

Przerwa powinna być na tyle długa, by zniknęło uczucie zmęczenia i na tyle krótka, by efekt pobudzenia nie zniknął. Badania pokazują, że ten optymalny czas wynosi od 3 do 12 minut i jest zależny od rodzaju aktywności. Po ćwiczeniach dynamicznych wystarczy krótsza przerwa, ale po ćwiczeniach z dużym obciążeniem potrzebujesz dłuższej przerwy. 

Warto pamiętać, że to jak dany organizm odpowie na PAP jest kwestią mocno indywidualną. Zazwyczaj lepsze efekty odczuwają sportowcy z przewagą włókien szybkokurczliwych oraz lepiej wytrenowani. 

Kejt Najman, czterokrotna mistrzyni świata w podciąganiu z ciężarem, stosuje 2-4 minuty przerwy po aktywacyjnych ćwiczeniach dynamicznych, 7-10 minut po maksymalnej izometrii, 6-8 minut po ćwiczeniach z obciążeniem.

Przetestuj, jak takie przerwy sprawdzą się w Twoim treningu, i daj nam znać 🙂

Wydajność mięśni poprawia się w związku z poprzednimi ich skurczami. To zjawisko nazywamy Post-Activation Potentiation (PAP), czyli wzmocnieniem po aktywacji. Pozwala to na krótką poprawę rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Dzięki dużemu pobudzeniu układu nerwowego rekrutacja jednostek motorycznych jest efektywniejsza przez kilka do kilkunastu minut. Innymi słowy - maksymalny albo prawie maksymalny skurcz mięśnia poprawia jego wydolność podczas kolejnego ćwiczenia. 

Kiedy testujesz swojego maksa w podciąganiu z ciężarem, to, co zrobisz bezpośrednio przed testem, wpłynie na rezultat. Jeśli wykorzystasz mechanizm wzmocnienia po aktywacji, Twój wynik pewnie będzie lepszy. 

Jak wykorzystać PAP opowiemy w kolejnych postach. Zaobserwuj, żeby dowiedzieć się więcej!

Spacer farmera to jedno z najlepszych ćwiczeń stabilizacyjnych na core.

Dr Stuart McGill (specjalista z zakresu funkcjonowania kręgosłupa) powiedział, że “najsłabszym ogniwem u większości sportowców jest siła boczna tułowia”, a “spacer farmera jest dynamiczną, bardziej zaawansowaną formą bocznej deski (side planka)”.

Spacer farmera poprawia siłę i dynamiczną stabilizację tułowia, siłę i wytrzymałość chwytu, postawę ciała oraz może pomóc wyrównać siłę między stronami ciała. Dodatkowo wzmacnia nogi, barki, pośladki i core czyli całe ciało!

Spacer farmera można wykonywać z ciężarem trzymanym oburącz, jednorącz, nad głową, w zgięciu łokciowym i na wiele innych sposobów. Największe zyski przynosi wykonywanie różnych wersji tego ćwiczenia.

Norma dla zdrowej sprawnej osoby to przenoszenie 100% masy ciała (po 50% masy ciała w ręce) na dystansie 30 m lub przez 30 s!

A jak Ty wypadasz w spacerze farmera?

Muscle up to jedno z najbardziej charakterystycznych ćwiczeń kalistenicznych wykorzystujących siłę eksplozywną.

Siła eksplozywna to zdolność do błyskawicznego wygenerowania dużej siły — czyli rozwinięcia maksymalnej mocy w bardzo krótkim czasie.

Eksplozywność budujemy, łącząc mocną bazę siłową z treningiem dynamicznym nastawionym na szybkość ruchu. Wykorzystujemy do tego metodę maksymalnych obciążeń i metodę szybkościowo-siłową.

Metoda maksymalnych obciążeń rozwija siłę maksymalną poprzez pracę na bardzo dużych ciężarach (85–100% 1RM). Metoda szybkościowo-siłowa rozwija moc — pracujemy na lżejszych ciężarach, ale z maksymalną dynamiką ruchu.

Obie te metody wykorzystujemy na zajęciach grupowych w Infinity Wola.

Na streetliftingu budujemy bazę siłową, ćwicząc z dużymi ciężarami.

Na zajęciach skills ćwiczymy szybkie podciągnięcia, rzuty, wykonujemy muscle upy z odpowiednią asekuracją (odciążeniem) i szlifujemy technikę.

Chcesz robić muscle upa? Wpadaj na zajęcia do Infinity Wola 🙂

Czy wiesz, jaka siła decyduje, jak sprawny jesteś w kalistenice? To siła względna, czyli stosunek Twojej siły maksymalnej do masy ciała.

Najprostszym sposobem na obliczenie siły względnej jest metoda ilorazu. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i wyciskasz na ławce 120 kg, Twój współczynnik siły względnej wynosi 1,5.

Jednak siła nie rośnie liniowo wraz ze wzrostem masy!

Siła mięśnia zależy od powierzchni jego przekroju poprzecznego. Powierzchnia rośnie proporcjonalnie do kwadratu długości (x^2). Natomiast masa ciała zależy od objętości, która rośnie proporcjonalnie do sześcianu długości (x^3). Dlatego, jeśli powiększymy Cię dwukrotnie, to Twoja masa wzrośnie ośmiokrotnie (2^3), ale Twoja siła wzrośnie tylko czterokrotnie (2^2)!

Z tego powodu w niektórych dyscyplinach sportowych stosuje się specjalnie obliczone przeliczniki, np. Wilksa czy Sinclaira.

Często słyszymy, że ktoś „ma siłę” lub „buduje siłę”. Ale co to właściwie oznacza w świecie nauki o sporcie?

Według klasycznej definicji Vladimira Zatsiorskiego[d][e][f], siła to zdolność człowieka do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego.

Co to oznacza dla Ciebie?

Każdy Twój ruch - od wstania z krzesła, przez sprint do tramwaju, aż po bicie rekordów w martwym ciągu - wymaga siły. To właśnie dlatego eksperci tacy jak Dietmar Schmidbleicher czy Tudor Bompa nazywają ją matką wszystkich zdolności motorycznych.

Bez odpowiedniego poziomu siły:

nie będziesz szybki (bo nie masz czym odepchnąć się od podłoża),

nie będziesz skoczny (bo brakuje mocy startowej),

Twoje stawy będą mniej stabilne.

Zanim zaczniesz szlifować detale, zadbaj o fundament. Siła to baza, na której budujesz całą resztę swojej sprawności!

Jeśli dopiero uczysz się podciągać i robisz same negatywy (ruch w dół), możesz mieć problemy z kontrolą ruchu zwłaszcza w jego skrajnym zakresie. Jest to jeden z nielicznych dobrych powodów, by nie prostować łokci - chcemy unikać niekontrolowanego szarpnięcia.

Innym powodem może być przebyta kontuzja i konieczność pracy w bezbolesnym zakresie ruchu.

Jednak każdy, kto już umie się podciągać (w pełnym zakresie), będzie w stanie kontrolować fazę ekscentryczną (ruch w dół). W tej fazie ruchu jesteśmy w stanie utrzymać większe obciążenie niż w przypadku fazy koncentrycznej (ruch w górę).

Zachowaj kontrolę, wykonuj pełny ruch (zarówno w górę i w dół) i ciesz się z rezultatów!