PCoach

Vitamins C

- Là loại vitamin hoà tan trong nước cần thiết cho bấy kỳ ai hay vận động viên hoặc người ăn kiêng luyện tập nào.
- Vai trò được nhắc đến nhiều nhất là chất chống oxi hoá, chống stress, tham gia tổng hợp collagen, chuyển hoá amino acid, giúp gia tăng sức đề kháng.
- Vitamin C được chứng minh là làm giảm đáng kể thời gian của các đợt cảm lạnh và triệu chứng của chúng.
- Có nhiều nghiên cứu ghi nhận tầm quan trọng của vitamin C đối với dây chằng và gân khoẻ mạnh， quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và tăng hồi phục.
- Nguồn cung cấp: Ổi, cam, chanh bưởi... Và hầu hết các loại rau tươi, trái cây TƯƠI.

TẦM QUAN TRỌNG CỦA ĐẠM

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT KHI SỬ DỤNG PROTEIN (CHẤT ĐẠM) ?

PROTEIN (Chất đạm) là một trong 3 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần với một số lượng khá lớn (thực phẩm đa lượng gồm: đường bột; chất đạm và chất béo). Việc hiểu biết và dùng protein hiện nay đang có những sai lầm. Một số điều về protein mà bạn nên biết sau đây sẽ giúp bạn thêm thông tin để xây dựng cho bản thân và gia đình một chế độ dinh dưỡng tốt nhất:
1. Protein nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calories hàng ngày mà chúng ta cung cấp cho cơ thể (Tỷ lệ cân đối là: 40% calories từ chất đường bột; 30% calories từ chất đạm và 30% calories từ chất béo)
2. Nguồn gốc Protien nên lấy từ thực vật 70%-75% và từ động vật 25% - 30%. Ở trẻ em Protein từ động vật nên nhiều hơn (45% - 50%)
3. Protein động vật có hoạt tính sinh học tốt hơn protein thực vật (vì có đầy đủ 8 axit amin thiết yếu cho cơ thể, nếu thiếu có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khoẻ và là những a.amin mà cơ thể không tự tổng hợp được). Tuy nhiên protein động vật (đặc biệt từ thịt gia súc) có thể sinh ra những chất có hại trong quá trình tiêu hoá như ure; a xit uric; cholesterol… là những yếu tố có thể gây nên các bệnh chuyển hoá như gut, các bệnh tim mạch…
4. Protein thực vật mặc dù có hoạt tính sinh học kém hơn (vì thiếu một hoặc vài a. amin thiết yếu). Tuy nhiên protein thực vật ít sinh ra các chất có hại như protein động vật, nên ít nguy cơ sinh ra các bệnh chuyển hoá (xơ vữa động mạch; bệnh tim mạch, đột quỵ, gut…)
5. Nhu cầu protein đối với cơ thể : Nhu cầu protein trung bình của cơ thể là khoảng 1 gam/1kg cân nặng/24 giờ. Nghĩa là người 50 Kg cần 50 gam protein/ngày.
Không được nhầm lẫn thực phẩm chứa protein (thịt, cá…) với protein vì trong thịt, cá còn có cả chất béo; nước…Ví dụ: 100 gam (tức 0,1 kg hay 1 lạng) thịt bò trung bình cho chúng ta khoảng 28 gam protein; 100 gam thịt lợn cho chúng ta khoảng 26gam protein; 100 gam thịt gà cho chúng ta khoảng 22 gam protein và 100 gam cá cho chúng ta khoảng 16 gam protein. Hàm lượng protein trong thịt hay cá còn phụ thuộc vào dạng chế biến. Như vậy một người 50 kg nếu chỉ ăn thịt gà thì cần khoảng hơn 2 lạng; nếu chỉ ăn cá thì cần khoảng 3 lạng và nếu chỉ ăn thị bò thì chỉ cần gần 2 lạng. Hãy nhớ protein còn có cả trong các loại thức ăn khác nữa (gạo, ngũ cốc, các loại hạt như đậu, lạc, vừng, một số rau, trái cây, từ sữa và chế phẩm của sữa…) do đó phải tính toán tránh thừa hay thiếu protein.
Nhu cầu protein có thể điều chỉnh theo các đối tượng khác nhau: Người già tỷ lệ protein nên cao hơn (khoảng 1,2-1,4 gam/1kg cân nặng/ngày) vì người già tỷ lệ mất protein cao dẫn đến mất cơ, suy giảm thể lực…Những người hoạt động thể lực lớn; vận động cơ bắp nhiều (vận động viên , tập thể hình; tập Gym…) cần một lượng protein lớn hơn. Những người thừa cân béo phì, tỷ lệ mỡ cơ thể cao và tỷ lệ cơ thấp, chuyển hoá cơ bản thấp cũng cần tăng protein trong khẩu phần ăn để quá trình giảm cân hiểu quả hơn và điều chỉnh cấu trúc cơ thể về hợp lý. Những bệnh nhân chấn thương, bỏng, suy kiệt cũng cần tăng protein trong khẩu phần. Tuy nhiên việc tăng protein cho các đối tượng nói trên cần phải được theo dõi, đánh giá trong một thời gian nhất định, khi đã đạt được mục đích cần điều chỉnh về tỷ lệ cân bằng (30% calories khẩu phần ăn hàng ngày từ protein) tránh dư thừa protein.
6. Lượng calories trung bình mà 1gam protein cung cấp là khoảng 4 calo (1 gam Hydratcarbon cung cấp 4 calo và 1gam chất béo cung cấp 9 calo)
7. Tính theo tốc độ hấp thu, người ta phân thành hai loại protein: Protein nhanh (hấp thu nhanh giúp tái tạo phục hồi cơ bắp nhanh, ví dụ: Whey protein là một loại protein từ sữa) và Protein chậm (hấp thu chậm, tái tạo cơ bắp chậm hơn nhưng kếo dài, ví dụ như Casein protein từ sữa hay protein từ đậu nành)
8. Lựa chọn protein tốt cho cơ thể: Protein động vật thì cá là loại cung cấp protein tốt nhất (vì protein từ cá đầy đủ các a. amin thiết yếu, dễ hấp thu; chứa nhiều chất béo tốt như Omega 3; DHA; EPA, nhiều vitamin A,D nhiều canxi và các chất vi lượng như kẽm, iod; đồng). Tuy nhiên cá nhỏ, ăn nổi trên mặt nước thường an toàn hơn trong khi cá lớn ăn ở tầng đáy dễ nhiễm các kim loại nặng (thuỷ ngân…). Protein từ gia cầm (ức gà) cũng là protein tốt vì ít cholesterol và chất béo xấu. Những loại thịt có màu đỏ thường nhiều cholesterol và chất béo xấu, dễ bị oxy hoá trong khi các loại thịt màu trắng ít cholesterol và chất béo xấu cũng như ít bị oxy hoá hơn. Trong các protein từ thực vật thì protein từ đậu nành là protein tốt nhất (hàm lượng đạm cao, 100 gam đậu nành cho từ 35-40 gam protein; chứa chất Isoflavone tốt cho tim mạch và nội tiết tố, có thể tạo ra genistein ngăn ngừa ung thư. Đạm đậu nành dễ hấp thu; nhiều chất béo chưa no tốt cho sức khoẻ ngoài ra đậu nành còn cung cấp thêm các vitamin, khoáng, chất xơ). Mặc dù còn có một số ý kiến về việc sử dụng đậu nành nhưng đó là những ý kiến không có cơ sở khoa học và không được kiểm chứng, tất cả các nghiên cứu chính thống về đậu nành đều cho rằng đậu nành không hề ảnh hưởng đến bệnh nhân ung thư, bệnh lý tuyến giáp hay nam giới.
9. Khi sử dụng protein từ động vật (thịt, cá…) tốt nhất là sử dụng lúc còn tươi. Khi sử dụng protein từ thực vật nên sử dụng dạng nguyên hạt bởi vì thực phẩm tươi mới hay nguyên hạt, ngoài việc bảo tồn được các chất dinh dưỡng cần thiết, chúng chưa hoặc ít bị oxy hoá nên ít sinh ra gốc tự do và đặc biệt là bảo tồn được hàm lượng enzyme trong thực phẩm rất tốt cho cơ thể.

🌻6 KHUNG GIỜ THẢI ĐỘC CỦA CƠ THỂ🌻

Mặc dù buổi tối là thời gian để bạn nghỉ ngơi, nhưng bạn có biết đây là “thời điểm vàng" của các cơ quan nội tạng.

🌻Từ 9 giờ tối, hệ miễn dịch và các cơ quan đào thải trong cơ thể bạn bắt đầu hoạt động. Đây là lúc cơ thể bạn bắt đầu “tống khứ" các chất độc hại ra ngoài, và hệ thống miễn dịch bắt đầu hồi phục. Vì vậy, bắt đầu từ 9 giờ đêm, cơ thể bạn cần được thư giãn và bạn cũng cần đi ngủ sớm để các cơ quan nội tạng hoạt động hiệu quả hơn. Hãy cùng tìm hiểu cơ chế đồng hồ sinh học này diễn ra như thế nào nhé:

🌻 Từ 9 giờ tối đến 11 giờ tối
Đây là quãng thời gian hệ miễn dịch đào thải chất độc. Thời gian này tuyệt đối cần thả lỏng cả thể xác và tâm hồn, giữ cho tâm trạng thoải mái. Bạn có thể xem phim, nghe nhạc, nhưng không nên nghe các loại nhạc quá mạnh, quá ồn ào. Ngoài ra có thể kết hợp mát xa vùng cổ và nách, giúp tuyến hạch bài độc tốt hơn.

🌻 Từ 11 giờ tối đến 1 giờ sáng
Lúc này, lá gan của bạn bắt đầu bài tiết chất độc ra khỏi cơ thể. Gan cùng với thận là 2 bộ lọc quan trọng nhất của cơ thể. Trong thời gian gan hoạt động đào thải mạnh nhất, cơ thể người cần hoàn toàn thư giãn hoặc đang trong trạng thái ngủ say.

🌻Từ 1 giờ sáng đến 3 giờ sáng
Đây là thời gian bài độc của mật, cũng cần thực hiện trong giấc ngủ say để việc đào thải diễn ra hiệu quả nhất.

🌻Từ 3 giờ sáng đến 5 giờ sáng
Đây là khoảng thời gian phổi thực hiện quá trình đào thải chất độc trong phổi. Biểu hiện quá trình đào thải độc tố của phổi trong thời gian này là những cơn ho dữ dội nếu bạn đang mắc các bệnh về đường hô hấp, bởi hoạt động bài độc đã chạy đến phổi.

🌻 Từ 5 giờ sáng đến 7 giờ sáng
Theo đồng hồ sinh học của từng người khác nhau nhưng trong khoảng thời gian này tất cả đều nên đi toilet để đào thải chất độc chứa trong ruột già ra khỏi cơ thể. Nếu ruột già thải độc không tốt, khi độc tố tích tụ đến một mức nhất định sẽ khiến da bị rỗ, thậm chí còn tăng tỷ lệ bệnh trực tràng. Vì thế cố gắng đi đại tiện trong thời gian này nhé💚💚

(TIẾP PHẦN 1 )
CALORIES TRONG THỰC PHẨM LẤY TỪ ĐÂU ?

– Từ đường bột (Hydratcarbon) NGŨ CỐC, RAU CỦA QUẢ HẠT, TRÁI CÂY, ĐỒ NGỌT, KEM BÁNH KẸO ...: Khoảng 40%

– Từ đạm (protein) THỊT ĐỘNG VẬT, CÁ TÔM HẢI SẢN, TRỨNG, SỮA, CÁC LOẠI HẠT, ĐẬU TƯƠNG, ĐẬU PHỤ ....: Khoảng 30%

=> Những người giảm cân, muốn tăng cơ, tập thể hình, thể thao… => tăng Protein (thậm chí chiếm đến 50% tổng nhu cầu calories của cơ thể)

Từ Chất béo (Lipid) MỠ ĐỘNG VẬT, DẦU THỰC VẬT, CÁC LOẠI HẠT VỪNG, LẠC, HẠNH NHÂN, MARCA, QUẢ BƠ, CÁ BIỂN (CÁ NGỪ &CÁ HỒI) ,THỰC PHẨM BỔ XUNG DẦU CÁ:
Khoảng 30%

Lưu ý: + Hydratcarbon không giúp tạo cơ bắp + Chất béo không giúp tạo cơ bắp + Protein giúp tạo cơ bắp.

Những điều cần ghi nhớ về Calo

– Cần tính toán tổng nhu cầu calo của cơ thể trong một ngày cho từng người => NHỚ CHỈ SỐ ĐÓ (Magic number)
– Cung cấp đủ calories cho cơ thể mỗi ngày (không thừa, không thiếu). Chú ý cân bằng nguồn cung cấp calories từ Đường bột; protein; chất béo
– Mọi thứ chúng ta ăn, uống vào cơ thể đều chứa calo
(trừ nước lọc tinh khiết có calories = 0)

– Giảm calories chứ không phải giảm ăn hay nhịn ăn trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Các loại thực phẩm chứa ít Calo dành cho người giam cân: THỊT MÀU TRẮNG : CÁ & ỨC GÀ, RAU XANH, MỘT SỐ LOẠI HOA QUẢ...

Trong quá trình giảm cân, chúng ta thường chú ý tới lượng calo trong thực phẩm và calo tiêu hao cho các họat động thể chất.
Calo trong thực phẩm là lượng năng lượng có trong thực phẩm khi tiêu thụ. Khi biết được lượng calo có trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta cân đối năng lượng dung nạp vào cơ thể so với năng lượng tiêu thụ. Đây chính là chìa khóa của giảm cân.
Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường vận động hơn.
Một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kilo calo/ ngày và một người phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 kilo calo/ ngày. Các giá trị năng lượng này có thể khác nhau tùy vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và nhiều yếu tố khác.

🍀TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA VỪNG ĐEN.

Vừng đen có tính nhuận tràng, bổ thận, kiện tỳ, bồi bổ cơ thể, giúp đen tóc mọc tóc. Vừng đen được ví như thức ăn của các người tu tiên, các vị tiên nhân.... Vừa thanh đạm như món ăn chay nhưng vẫn phong phú về dưỡng chất, đảm bảo dinh dưỡng và có một sinh khí uyên thâm đến nỗi (theo sách chép) người ta ăn một cữ vừng đen đồ mà nhịn cả một năm vẫn sống khỏe mạnh.
Cách ăn rất đơn giản mình có thể làm muối mè, thêm lạc càng ngon. Hoặc rang thơm cho vào lọ, mỗi ngày ăn vài thìa.