ONE STEP MORE

Dieta IF - „post przerywany”🆕
Hit czy kit❓🤔
Sprawdź❗️⬇️

➡️Czy mogą być prostsze zasady w diecie niż przez 8 godzin przyjmujemy pożywienie o wyliczonej ilości kalorii wedle zapotrzebowania, a następnie przez 16 godzin należy powstrzymać się od jedzenia?

✅ IF - „intermittent fasting” czyli „post przerywany” to sposób odżywiania, którego głównym celem jest odchudzanie z zachowaniem spożycia zbilansowanych posiłków. Ten sposób staje się coraz bardziej popularny z uwagi na warianty, które można dobrać wedle własnego upodobania oraz trybu życia. Poza „oknem żywieniowym” czyli czas, w którym możemy spożywać posiłek wolno tylko np.: pić kawę, herbatę, wodę czy żuć gumę. IF jest wygodne ponieważ do pracy szykujesz tylko jeden posiłek, a resztę posiłków spożywasz już w domu. To duża oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia. Dodatkowo ograniczenia czasowe pozwalają zwiększyć kontrolę nad podjadaniem co ułatwia utrzymanie diety z deficytem energetycznym. Podjadanie uważam za jeden z największych wrogów podczas bycia na diecie!

➡️Rodzaje:
◾️ I wariant (16/8) - 16 godzin w ciągu doby należy prowadzić ścisły post, przez 8 godzin można jeść. W trakcie najlepiej zjeść trzy posiłki .
Przykład: rozpoczynamy post około godziny 20, który trwa do 12 następnego dnia.
◾️ II wariant (14/10) - opcja o skróconej liczbie godzin postu, jeżeli 16 godzin to zbyt długi okres.
◾️ III wariant (5:2) - ograniczenie jedzenia w niektóre dni tygodnia. Zazwyczaj jest to co drugi dzień. Oznacza to, iż przez 5 dni w tygodniu możemy odżywiać się normalnie zgodnie z zapotrzebowaniem, następnie przez dwa dni należy spożywać nie więcej niż 500-600 kcal.

➡️Dieta IF nie dla wszystkich:
❌kobiety w ciąży i karmiące,
❌osoby, które pracują fizycznie,
❌osoby, cierpiące na cukrzycę,
❌dzieci i młodzież,
❌osoby z schorzeniami np.: problemy hormonalne.

✅Podsumowując:
Znane wszystkim osobom zmagającym się z nadwagą stwierdzenie „nie jedz po osiemnastej ” to też jest forma IF.
Mimo wszystko posiłki rozłożone równomiernie w czasie są z pewnością bezpieczniejsze dla osób, które potrzebują stałego dostępu do źródeł energii.

Skala głodu 🥵☺️🤢
Jak kontrolować głód?
Jak stosować w praktyce?

➡️Po co to komu?!
Ośrodek głodu i sytości jest nam niezbędny, aby prawidłowo kontrolować porcję przyjmowanych pokarmów. Jest to forma pewnego zabezpiecza się organizmu przed zagłodzeniem, ale też przed przejedzeniem. Teoria teorią, natomiast w praktyce można to przedstawić w postaci skali od 1 do 10. Osoby posiadające umiejętność rozpoznawania sygnałów głodu / sytości pozwala na bardziej świadome spożywanie posiłków z powodów fizjologicznych, nie emocjonalnych. W konsekwencji czego osoby te mniej ulegają pokusom oraz utrzymują prawidłową masę ciała!

⬇️ Skala:
1️⃣ Wilczy głód (zawroty głowy, totalny brak sił)
2️⃣ Skręca mnie w żołądku (zdenerwowanie, irytacja)
3️⃣ Głód (burczenie w brzuchu)
4️⃣ Ochota na przekąskę (myśli o jedzeniu, wyostrzenie zmysłów)
5️⃣ Neutralnie
6️⃣ Sytość (zadowolenie)
7️⃣ Mocno najedzony (czujesz sytość ale zjem jeszcze kawałek)
8️⃣ Dyskomfort (ból brzucha)
9️⃣ Przejedzony (mdłości)
🔟 Ekstremalne przejedzenie

✔️Szybki tip!
Najlepiej zaczynać posiłek z poziomu 3 lub rzadziej 2. Kończ jeść na poziomie 6 lub rzadziej 7. Zapoznanie się ze skalą pozwoli zapobiec napadom objadania się oraz pozwoli na naukę potrzeb naszego ciała.

Głód fizjologiczny 🥗 vs 🍫 głód emocjonalny?
Poznaj swoje żądze! 😈

Czym jest głód? 🤔
Stan fizjologiczny, uczucie / sygnał naszego organizmu związany z niedoborem składników pokarmowych. Jest to popęd przyczyniający się do zachowań skierowanych do konsumpcji pokarmu lub jego zdobywanie.

Głód fizjologiczny ✅
Przyczyną powstawania głodu jest spadek stężenia glukozy we krwi w konsekwencji czego ośrodek głodu w podwzgórzu dostaje bodziec skąd wypływa sygnał / informacja dla naszego organizmu o spadku wydajności, pojawieniu się zmęczenia czy bólu głowy. Podwzgórze spełnia szereg istotnych funkcji. Kontroluje:
głód, pragnienie, rytm dobowy, sen oraz temperaturę ciała.

Głód emocjonalny ❎
Z badań wynika, że nuda, siedzenie w domu, brak aktywności fizycznej to najczęstszy stan towarzyszący głodowi emocjonalnemu. Inaczej mówiąc są to nasze nagłe zachcianki na konkretny smak, potrawę, produkt mimo uczucia sytości.

Głód ma wiele twarzy!👇
1️⃣Głód nosa - pokusa w postaci aromatycznych zapachów.
2️⃣Głód oka - wygląd potrawy kojarzy się ze smakiem czyli im ładniej wygląda tym lepiej smakuje.
3️⃣Głód ust - nasze kubki smakowe podpowiadają nam co lubimy jeść najbardziej.
4️⃣Głód żołądka - sygnały z żołądka „burczenie” - tzw. skurcze opróżniające żołądek z resztek pokarmowych.
5️⃣Głód komórkowy - brak energii, osłabienie organizmu.
6️⃣Głód umysłu - na myśl o jedzeniu czujemy się głodni.
7️⃣Głód serca - oparte na skojarzeniach i silnych emocjach związanych z jedzeniem.

Wsłuchajmy się w swój organizm, aby odróżnić faktyczny głód od chwilowej zachcianki!