Mario Physique

Muscle soreness (DOMS) မရှိရင် workout မထိရောက်ဘူးလို့ ပြောလို့ရမလား?

A) Yes
😎 No
C) Sometimes
D) Only beginners

အဖြေကို ဖြေကြည့်ပေးပါဦး
အောက်မှာ

DOMS ဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး 12–72 နာရီအတွင်း ဖြစ်တတ်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုပါ။

အထူးသဖြင့်
• Exercise အသစ်လုပ်တဲ့အခါ
• Training volume တိုးတဲ့အခါ
• Eccentric contractions (ဥပမာ Nordic Curl, Slow Squat) များတဲ့အခါ

ပိုဖြစ်တတ်ပါတယ်။

Workout လုပ်ပြီး ၃၀-၄၅ မိနစ်အတွင်း Protein-Rich Food ဘာကြောင့်စားပေးသင့်လဲ။

Workout လုပ်ပြီးချိန်မှာ ကြွက်သားတွေက ပျက်စီးသွားတဲ့ Muscle Fibers တွေကို ပြန်ပြုပြင်ဖို့၊ Muscle Growth (ကြွက်သားတိုးတက်မှု) အတွက်နဲ့ Recovery မြန်ဖို့ Protein ကို အသုံးပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန်မှာ Protein ကို ပြန်စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ ပိုပြီးလိုအပ်တယ်လို့ဆိုနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ Protein စားတာကြောင့် အဆီကျရာမှာ Muscle မပျောက်စေဘူး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကျစ်လစ်လာတယ်၊ Metabolism ပိုကောင်းစေပါတယ်၊ Recovery မြန်စေတယ်၊ Lower Body (Glutes, Legs) တည်ဆောက်ရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။

ဒီနေရာမှ အမျိုးသမီးတွေ အများစုထင်ကြသလို Protein စားလို့ Bodybuilder လို အကြီးကြီးဖြစ်သွား မှာ မဟုတ်ပါဘူး။
ဒါဆိုရင် Workout ပြီးတဲ့ ဘယ်လောက်ပမာဏ စားသောက်ပေးသင့်လဲဆိုတာကို ယေဘုယျပြောပြပေးပါမယ်။

အမျိုးသမီးအများစုအနေနဲ့ 20-30g Protein စားပေးသင့်ပြီး အမျိုးသားအများစု ကတော့ 25-40g Protein ကို စားပေးသင့်ပါတယ်။

ဒီနေရာမှာထပ်ပြီး အသေးစိတ်ညွန်းဆိုရရင် Fat Loss လုပ်နေသူ အမျိုးသမီးများအတွက်
Workout ပြီးတဲ့အခါ ကြက်ဥ ၂ လုံး နဲ့ ကြက်ဥအကာ ၃ လုံး၊ဒါမှမဟုတ် ကြက်ရင်အုပ်သား 100g၊ ဒါမှမဟုတ် Greek Yogurt တစ်ခွက်လောက် စားသောက်ပေးရင်လုံလောက်ပါတယ်။
အရေးကြီးတာက ၃၀-၄၅ မိနစ်ဆိုတာ "အကောင်းဆုံးအချိန်" ဖြစ်ပေမယ့် မဖြစ်မနေ အဲဒီအချိန်ထဲမှာ ပဲ စားရမယ် မဟုတ်ပါဘူး။

တစ်နေ့တာ Protein စုစုပေါင်းကို လုံလောက်အောင် (1.6–2.2 g/kg body weight) စားနိုင်တာက ပိုအ ရေးကြီးပါတယ်။ Fitness Goal က အဆီကျချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ချင်တာပဲ ဖြစ် ဖြစ် Protein လုံလောက်ဖို့က မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

Mario Physique

Freelance Personal Trainer & MenPhysique Athlete
Futsal Fitness Coach

Contact for Work -09957645974

Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သာမန်အဆီကျ၊ ဝိတ်ချချင်သူတွေအတွက် အရေးကြီးတဲ့အချက်များ

• ✅ တင်ပါးကြွက်သား (Glutes) ကို အားကောင်းစေတယ်
• ✅ ကြွက်သားပိုများလာလို့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု တိုးစေတယ်
• ✅ ဗိုက်နဲ့ ခါးပတ်ဝန်းကျင်ကို ပိုကျစ်လစ်မြင်ရစေတယ်
• ✅ Lower Back Pain ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့စေတယ်
• ✅ လမ်းလျှောက်၊ ပြေးတဲ့ Movement တွေ ပိုကောင်းစေတယ်
• ✅ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ Energy အသုံးပြုမှု တိုးစေတယ်
• ✅ Lower Body Shape (တင်ပါး၊ ပေါင်) ကို ပိုလှပစေတယ်
• ✅ Squat, Lunge, Deadlift စတဲ့ Exercise တွေမှာ Performance ပိုကောင်းစေတယ်

Hip Thrust က အဆီကို တိုက်ရိုက်မလောင်ပေးပေမယ့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးပြီး Metabolism ကို ကူညီတိုးစေတဲ့အတွက် ဝိတ်ချခြင်းနဲ့ Body Shape ပြောင်းလဲခြင်းအတွက် အရမ်းအသုံးဝင်တဲ့ Exercise တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။