Blog by Emily

✨ ငြိမ်သက်ခြင်းရဲ့ စွမ်းအား (The Power of Stillness)
Emily တို့ လူသားတွေဟာ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို "စိတ်" နဲ့ပဲ ဦးဆောင်ပြီး လုပ်ကိုင်ကြရတာပါ။ စိတ်ပျော်နေတဲ့အခါ အလုပ်တွေက အဆင်ပြေချောမွေ့နေတတ်ပေမယ့် ဒေါသထွက်တာ၊ စိတ်လှုပ်ရှားတာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်မပျော်တဲ့အခါမျိုးမှာတော့ ဘာမှမလုပ်ချင်မကိုင်ချင်ဖြစ်ပြီး အလုပ်တွေ ပျက်စီးတတ်ကြပါတယ်။
ဒါကြောင့် ဘာပဲလုပ်လုပ် အောင်မြင်ချင်တယ်ဆိုရင် စိတ်ကလေး အင်အားပြည့်နေဖို့နဲ့ တည်ငြိမ်နေဖို့ "ငြိမ်သက်ခြင်း" ကို လေ့ကျင့်ထားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
🧠 သမာဓိ (Focus) က နေ့စဉ်ဘဝအတွက် ဘာကြောင့် အရေးကြီးတာလဲ?
သမာဓိဆိုတာ ဘာသာရေးလုပ်မှ ရတာမျိုးမဟုတ်ဘဲ လူတိုင်းရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝ (Daily Life) အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ စူးစိုက်နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။
၁။ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးတယ်
စိတ်ရောဂါတော်တော်များများဟာ စိတ်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း (သမာဓိမရှိခြင်း) ကနေ အခြေခံတတ်ပါတယ်။ စိတ်က ဟိုရောက်ဒီရောက် ဖြစ်နေတဲ့အခါ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ များလာတတ်ပါတယ်။ သမာဓိရှိသူဟာ လက်ရှိအချိန် (Present Moment) မှာ နေထိုင်တတ်လို့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပိုမိုကျန်းမာပါတယ်။
၂။ အလုပ်ပြီးမြောက်မှုနှုန်း (Productivity) မြင့်မားစေတယ်
သမာဓိနဲ့ စူးစိုက်နိုင်စွမ်း မြင့်မားလာရင် အလုပ်တစ်ခုကို အာရုံမပျံ့လွင့်ဘဲ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြီးမြောက်စေပါတယ်။ အာရုံစူးစိုက်မှု ကောင်းတဲ့အတွက် အမှားနည်းပြီး အရည်အသွေးရှိတဲ့ ရလဒ်တွေကို ရရှိစေပါတယ်။
၃။ ဒေါသနဲ့ တုံ့ပြန်မှုတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်တယ်
စိတ်ကလေး ကြည်လင်ငြိမ်သက်နေရင် ကိုယ် ဒေါသထွက်လာတဲ့အခါ "ငါ ဒေါသထွက်နေပါလား" ဆိုတာကို ချက်ချင်း သိမြင်လာပါတယ်။ ချက်ချင်း ပြန်မတုံ့ပြန်ဘဲ ခဏစောင့်ပြီးမှ အေးအေးဆေးဆေး ဖြေရှင်းနိုင်တဲ့အတွက် မလိုအပ်တဲ့ ပြဿနာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။

🌱 ဘဝကို တည်ငြိမ်အေးချမ်းစေမယ့် "စောင့်ကြည့်ခြင်း" အလေ့အထ
သမာဓိရှိလာတဲ့အခါ ကိုယ့်စိတ်ထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ခံစားချက်တွေကို အဝေးကနေ စောင့်ကြည့်လာနိုင်ပါတယ်။
• နားလည်လာခြင်း: စိတ်ကလေး ဖြစ်ပေါ်လာတာကို သိရုံလေး သိလိုက်တာဟာ တုံ့ပြန်မှု (Reaction) တွေကို နည်းပါးသွားစေပါတယ်။
• တည်ငြိမ်လာခြင်း: "စိတ်ဆိုးနေတယ်" လို့ သိလိုက်တဲ့အခါ စိတ်ဆိုးတာက ကိုယ့်အပေါ် အုပ်စိုးလို့မရတော့ပါဘူး။
ဒီလိုမျိုး စိတ်ကလေးကို စောင့်ကြည့်တတ်လာတဲ့အခါ ဘဝမှာ ဘယ်လို လောကဓံတွေပဲ ကြုံလာပါစေ မတုန်လှုပ်ဘဲ အေးအေးချမ်းချမ်း ရင်ဆိုင်လာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ငြိမ်သက်ခြင်းဟာ အားနည်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ တကယ့် "စွမ်းအား" ဖြစ်ပါတယ်။ အလုပ်တွေ ဘယ်လောက်ပဲ ရှုပ်နေပါစေ ကိုယ့်စိတ်လေး ငြိမ်သက်ဖို့ တစ်နေ့ကို မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အချိန်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ကြည့်ကြရအောင်။

Emily (Blog by Emily)

Body Recomposition အကြောင်း
Body Recomposition ဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ် က အဆီတွေ ချပြီး ကြွက်သားတက်အောင် လေ့ကျင့်တာပဲဖြစ်ပါတယ်

Body Recomposition လုပ်ရင် Toned and fit ဆိုတဲ့ Bodybuilder မဟုတ်တဲ့ လူတော်တော်များများ လိုချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ် ။

မြင်လွယ်အောင်ပြောရရင်
🏃‍♂️အပြေးပဲ လေ့ကျင့်ရင် (Aerobic ခေါ် Cardio )အဆီရော ကြွကိသားတွေပါ ကျသွားနိုင်ပြီး ပါးပါးလှပ်လှပ် ခန္ဓာကိုယ် ကို ရရှိပြီးတော့
🏋️‍♂️Weight training သီးသန့်လုပ်ရင် Bodybuilder တွေကို ဗလကြီးတွေနဲ့ တုတ်တုတ်ခိုင်ခိုင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိမှာဖြစ်ပါတယ် ။

Cardio ဆော့တာလည်း သူ့အကျိုးကျေးဇူးနဲ့ သူရရှိသိလို Weight lifting ကလည်း ကျေးဇူးများပါတယ် ။
Body Recomposition မှာ တော့ Cardio +Weight training /Strength training ပါ တွဲပြီး လေ့ကျင့်ရတာဖြစ်ပါတယ်။

🏃‍♂️+ 🏋️‍♂️ Body Recomposition ဆော့နေတဲ့ သူကတော့ ကြီးလည်းမကြီး သေးလဲ မသေးတဲ့
ကျစ်လစ် သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ရရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ် ။

Body Recomposition မှာ အရေးကြီးတာက Diet ကလည်း အရေးကြီးတဲ့ ကဏ္ဍမှာ ပါဝင်နေပါတယိ ။(၈၀%)
-Body decomposition မှာ ဝိတ်ချသလို calorie deficit အရမ်းလုပ်စရာမလိုပဲ Maintenance Calorie ထဲကနေ အဆီချဖို့ ၂၀၀-၃၀၀ကယ်လိုရီ (၁၆၀၀ ကယ်လိုရီစားဖို့လိုရင် ၁၃၀၀-၁၄၀၀ ထိစားနိုင်) သာလျှော့စားဖို့လိုပါတယ် ။အားသာချက် -အငတ်ခံစရာမလိုတဲ့အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယိ ။😎😎

-Protein ကိုပြည့်ပြည့်ဝဝစားဖို့လိုပါတယ် 🥩🍖
ကိုယ်လိုချငိတဲ့ ဝိတ် /လက်ရှိဝိတ် ရဲ့ 1g / kg နှုန်း စားပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ် ။
အရင် ပို့စ့်အဟောင်းမှာလည်းပြောခဲ့ဖူးလို့အရှည်တော့မပြောတော့ပါဘူး ။
ပို့စ်အဟောင်းရဲ့ link ကို ကွန်းမန့်မှာ ထည့်ထားပေးပါမယ် ။

-ကစီဓာတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် နဲ့ အစေ့အဆံ(Brain အတွက် fat )များကို အချိုးကျစားနိုင် ။

- Cooking oil (မြေပဲဆီ ၊နေကြာဆီ )
- တစ်ဇွန်းကို ၁၂၀ ကယ်လိုရီရှိလို့ ထိန်းချုပ်ပြီးစားရန်လို။

🏃‍♂️Cardio /Aeroibc training
အဆီကျဖို့ Zone 2 နဲ့ တပတ်ကို ၂-၃ ရက် တစ်ခါကို ၃၀ မိနစ် -၄၅ မိနစ်ထိ အဆီချဖို့ ရန် ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ရန် အရေးကြီးပါတယိ ။

🏋️‍♂️Weight /Strength training
တစ်ပတ်ကို ၃ ရက် တစ်ရက်ကို upper body တစ်ရက်ကို lower body တစ်ရက်ကို full body အလှညိ့ကြဆော့ရန်လိုအပ်ပါတယိ ။

Sleep 😴 🛌
အိပ်ရေး တစ်ရက်ကို ညဖက် ၇-၈ နာရီပြည့်အောင်အိပိရပါမယ် ။

Most underrated Thing is Sleep ❗️

ကြွက်သားတက်ဖို့ က အိပ်ရေးဝဖို့လိုပါတယ် ။
Protein Shake တွေ Creatine supplements တွေသောက်ရမှာ မဟုတ်ပါဘူး ။

Muscles are Destroyed in gyms ,Repaired during sleep ပါတဲ့ ❗️

အိပ်ရေးပျက်ရင် Stress hormones Cortisol ထွက်လို့ ဗိုက်မှာ အဆီစုစေပါတယ် ။

Body Recomposition လုပ်ဖို့ သင့်တော်တဲ့သူများ
(1) စတင်လေ့ကျင့်သူများ (Beginners)
ခုမှ စကစားတဲ့သူတွေက အဆီကျရင်း ကြွက်သားတက်ဖို့အလွယ်ကူဆုံးပါ ။
(2) Skinny Fat ဖြစ်သူများ
ကိုယ်အလေးချိန်မများပေမဲ့ ဗိုက်မှာ အဆီရှိပြီး လက်မောင်း/ခြေထောက်သေးသူများ
(3)နားပြီးမှ ပြန်ကစားသူများ
အရင်က ကစားဖူးပြီး ကြွက်သားအမှတ်သညာ (Muscle memory)ရှိသူများ

သတိပြုရန်ကတော့ ⚠️
Body Recomposition က အချိန်ယူရပါတယ် ။ကီလို(Weight)က ချက်ချင်းအပြောင်းအလဲ မရှိ နိုင်တဲ့အတွက် စိတ်ရှည်ဖို့လိုပါတယ်။
ချိန်ခွင်ပေါ်က ဂဏန်းတွေထက် မှန်ထဲက ကိုယ့်ပုံစံ၊ ကိုယ့်ရဲ့ခါးဆိုဒ် နဲ့ အင်္ကျီဆိုဒ် ပြောင်းလဲလာတာကို ကြည့်ပြီး တိုင်းတာ သင့်ပါတယ်။

Emilyကိုယ်တိုင်လည်း ဝိတ်ချနေရာကနေ Body Recomposition ဖက်ကိုသွားနေတဲ့ သူဖြစ်တဲ့အတွက် အဆီချပြီး ကြွက်သားတည်ဆောကိတဲ့ Body Recompostion အကြောင်း ကိုKnowlege Sharing လုပ်ပေးတာပဲဖြစ်ပါတယ် ။
ဒီ ပို့စ်ကနေ အကျိုးတစ်စုံတရာရရှိမယ် လို့ မျှော်လင့်ပါတယ် ။

Emily
6:00 pm
26.1.2026

အဆီကျဖို့ Zone 2 training ဆိုတာဘာလဲ ?

အဆီချဖို့ ဝိတ်ကျဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့ သူတွေ အဖို့ zone 2 training ဆိုတာ ဘာလဲ သိထားဖို့လိုအပ်ပါတယ် ။
နှစ်သစ်ဖြစ်တဲ့အခါကြတော့ လူတွေအကုန်လုံးက weight ကျဖို့ အဆီကျဖို့ ကြွက်သားထွကိဖို့ ကိုယ့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် goal တွေ အသီးသီး ရှိကြပါတယ် ။
ဝိတ်ချဖို့အဆီချဖို့ဆိုရင် Emily တို့ ဘာလုပ်တတ်ကြသလဲ ?
Gym ကိုသွားမယ် ၊လမ်းလျှောက်မယ် ၊ပြေးမယိ ၊ကြိုးခုန်မယိ အစားလျှော့စားမယ် စသဖြင့် အမျိုးမျိုးကြိုးစားတတ်ကြပါတယ်။
ဒီထဲမှာ မှ လမ်းလျှောက်တာ ပြေးတာနဲ့ ကြိုးစားမဲ့သူတွေအတွက် အဆီကျဖို့ ဘယ် လို လမ်းလျှောက်ရမလဲ ၊ပြေးရင်ကော ဘယ် လိုပြေးသင့်သလဲ ဆိုတဲ့ အကြောင်းကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

🧐ဝိတ်ကျချင် တယိဆိုတဲ့ လူတွေ အားလုံးက အဆီပဲ ကျချင်ကြတာပါ ၊ဟုတ်တယ်မလား ?

အထူးသဖြင့် ပြေးတဲ့ သူတွေ မှာ ပြေးတာများလာရင် ကြွက် သားဆုံးရှူံးမှုတွေ ရှိလာရင် ၊ ဝိတ်ကျရင်း မျက်နှာချောင် ၊လူက ပိန်လှီလာတတ်ကြပါတယ် ။ဒါကို ဘယ်သူမှ မကြိုက်ကြပါဘူး ။
ပြီးတော့လမ်းလျှောက်တဲ့ သူတွေမှာလည်း ဒီတိုင်း လှုပ်ရှား မှု ရှိချင်လို့ လျှောက်တာနဲ့ ၊အဆီကျချင်လို့ လျှောက် တာ ရည်ရွယ်ချက် ကွဲပါတယ် ။ လှုပ်ရှားမှုရှိချင်တဲ့ သူက အဆင်ပြေသလို လျှောက်နိုင်ပါတယ် ။

⌚️လမ်းလျှောက်ရင်း အဆီချမဲ့သူတွေ နဲ့ ပြေးရင်းအဆီပဲကျပြီးကြွက်သားမဆုံးရှုံးချင်တဲ့ သူတွေမှာ Zone 2 training ကို သိထားဖို့လိုလာပါတယ် ။

⌚️Zone 2 ဆိုတာ နှလုံးခုန်နှုန်းအလိုက် ခွဲခြားလိုက်တာပါ ။

Zone 1 ,Zone 2 ,Zone 3 and Zone 4
Zone 1
Maximum Heart rate ရဲ့ 50-60% ကို Zone 1
Zone 2
MHR ရဲ့ 60-70% ကို Zone 2
Zone 3
MHR 70-80% ကို Zone 3
Zone 4
MHR ရဲ့ 80-90% ကို Zone 4 ဆိုပြီး သတ်မှတ်ထားပါတယ် ။

⏱️ကိုယ့်ရဲ့ Maximum heart rate ကို ဘယ်လိုတွက်မလဲ ?
အကြမ်းဖျဉ်းအားဖြင့် 220 - Age = MHR ရတယ်လို့ ပြောထားပါတယ်

📱Zone 2 မှာ training လုပ်ဖို့ဆို ကိုယ်က အသက် ၄၀ ဆိုရင်
220-40 = 180
Zone 2 သည် 60-70% of MHR ဆိုတော့ 180 ရဲ့ 60-70% ဖြစ်ပါမယ်
Zone 2 ရောက်ဖို့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို 108-126 ကြားမှာ ထိန်းပြီး လေ့ကျင့်ရပါမယ် ။

Zone 2 training လုပ်ဖို့ fitness tracker တစ်ခု ဝယ်ဖို့မဖြစ်မနေလိုပြီလား ?

Emily လို ဖုန်းနဲ့ ပဲtracking လုပ်ပြီးပြေးနေတဲ့သူအတွက် Zone 2 ဆိုတာ သိနိုင်ဖို့ နာရီဝယိရတော့မှာပေါ့ ဆိုတော့ မဟုတ်ပါဘူး သိနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေ ရှိပါတယိတဲ့

(1) Talk test
လှုပ်ရှားနေရင်း စကားပြောနိုင်တယ် ဒါပေမဲ့ သီချင်းမဆိုနိုင်ဘူး ဆိုရင် အဲ့ တာ Zone 2 ကိုရောက်နေတာပါတဲ့
ဒါပေမဲ့ မောတော့ မောနေပါလိမ့်မယ် ။
မမောဘူး အေးဆေးဖြစ်နေရင် Zone 1 ဖြစ်နေပါပြီ အဆီ မလောင်ပါဘူး။

(2) Nasal breathing
လေ့ကျင့်နေတဲ့ တစ်လျှောက် နှာခေါငိးနဲ့ပဲ အသက်ရှူနိုင်တယ်ဆိုရင် Zone 2 ပါတဲ့ ။
ပါးစပ်နဲ့ပါရှူနေရပြီဆိုရင် တော့ Zone 3-4 ရောက်နေပါပြီ

(3) သွေးခုန်နှုန်း တိုင်းတာ
ပြေးနေရင်း ခဏနားချိန်မှာ လက်ကောက်ဝတ်ကသွေးကြောပေါ် လက်တင်ပြီး
၁၅ စက္ကန့်ခန့် မှတ်ပြီး ရလာတဲ့ သွေးခုန်နှုန်းကို ၄ နဲ့မြှောက် ခြင်းဖြင့်လည်း နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိနိုင်ပါတယ် ။
ဥပမာ 15 စက္ကန့်မှာ ၃၀ ရရင် x ၄ = 120 ဆိုရင် Zone 2 ထဲ ဝင်မဝင်သိရပါပြီ ။

⚠️အရေးကြီးတဲ့ တစ်ခုက အဆီကျစေတဲ့ fat burning zone (Zone 2 ) နဲ့ပြေးတာ လမ်းလျှောကိတာကို ထိရောက်ဖို့ဆိုရင် အချိန်ကအရေးကြီးပါတယ်
အချိန် ၃၀ မိနစ်ကနေ ၄၅ မိနစ် အထိ အဆင်မပြတ် လုပ်ပေး ဖို့ လိုပါတယိတဲ့

လမ်းလျှောက်တာအပြင် Zone 2 နဲ့ အဆီကျဖို့ training လုပ်လို့ရတာတွေကတော့

1️⃣Shadow Boxing (လေထဲ ထိုးခြင်း)

Boxer တွေ အပူပေးတဲ့အခါ လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• ဘယ်လိုလုပ်မလဲ: လေထဲမှာ လက်သီးထိုးတာ၊ ဟိုဘက်ဒီဘက် ယိမ်းတာမျိုးကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လုပ်ပါ။
• သတိပြုရန်: အရှိန်ကို အားကုန်မသုံးဘဲ Rhythm (စည်းချက်) တစ်ခုနဲ့ မှန်မှန်လေး လုပ်ပေးခြင်းက Zone 2 ကို ရောက်စေပါတယ်။

2️⃣Step-Ups (လှေကား သို့မဟုတ် ခုံပေါ် တက်ဆင်းလုပ်ခြင်း)
• ဘယ်လိုလုပ်မလဲ: အိမ်က လှေကားအထစ် ဒါမှမဟုတ် ခိုင်ခံ့တဲ့ ခုံအနိမ့်တစ်ခုမှာ ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်စီ တင်ပြီး တက်လိုက်ဆင်းလိုက် လုပ်ပါ။
• သတိပြုရန်: နှလုံးခုန်နှုန်း အရမ်းမမြန်အောင် အတက်အဆင်းအရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းလုပ်ပါ။
3️⃣Low-Impact Cardio (အိမ်တွင်း ကာဒီယို)
YouTube မှာ "30-minute Low Impact Cardio for beginners" လို့ ရှာကြည့်ရင် တွေ့နိုင်ပါတယ်။
• ဘယ်လိုလုပ်မလဲ: ခုန်တာတွေ (Jumping) မပါဘဲ လက်နဲ့ခြေထောက်ကို အဆက်မပြတ် လှုပ်ရှားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ။

ဒီလောက်ဆိုရင် Zone2 training အကြောင်းကို နားလည်သွားကြပြီလို့ထင်ပါတယ် ။
အားလုံး ပဲ ကျန်းမာရေး အသိပညာ ဗဟုသုတ အနေနဲ့ တစ်စုံတစ်ခု ရရှိသွားကြပြီးတော့ လက်တွေ့အသုံးချနိုင်ပါစေ ။

Emily
Edited on 26.1.2026
4:40 pm (Monday )