TheOped

...पुढचे 3 महिने तू काहीही व्यायाम करायचा नाहीयेस !

- मुक्ता गडणीस
...."आणि, पुढचे 3 महिने तू काहीही व्यायाम करायचा नाहीयेस हं"
"छे, 3 नाही, मी तर म्हणते 6 महिने तिने काहीही व्यायाम करायला नकोय...."

कोविड झाल्यावर जेवढी झाली नव्हती तेवढी हे सततचे सल्ले ऐकून मीरा हवालदिल झाली... कधी एकदा ह्या कोविडच्या अशाक्तपणातून बाहेर येते आणि सकाळी उठून पाळायला जाते असं तिला झालं होतं. पण आता नेमकं काय करावं ह्या विचाराने ती ग्रासून गेली...

थोड्याफार फरकाने कोविड मधून बाहेर पडलेल्या प्रत्येकाची अशीच द्विधा मनःस्थिती हल्ली झालेली दिसतेय.

तर, कोविड मधून बऱ्या झालेल्या सर्वांना काही साध्या सुध्या पद्धतीने स्वतःच्या शरीराचे परीक्षण करता येणं शक्य आहे. जसं की हिमोग्लोबिन, कोलेस्टेरॉल प्रोफाइल, डॉप्लर, लिपिड प्रोफाइल, कारडीओग्राम, C प्रोटीन रिऍक्टर इ चाचण्या करून घेणं. त्यावर डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन त्यांनी व्यायाम करण्यासाठी हिरवा कंदील दाखवला तरी पूर्वी करत होता त्याच तीव्रतेने व्यायाम चालू न करता हळू हळू सुरुवात केलेली बरी.

त्यासाठी एक सोपी पद्धत आहे.

रेस्टिंग heart rate ह्या आजारपणात नक्कीच वाढतो. आपला पूर्वी तो किती होता हे जर माहीत असेल तर दोन्हीची तुलना करायची आणि त्यातील तफावत कमी करण्याचा हळू हळू प्रयत्न करायचा. जर तो लक्षात नसेल तर आत्ताचा जो आहे तो आधारभूत धरून हळू हळू खाली आणण्याचा प्रयत्न करायचा. व्यायाम करताना तुमच्या रेस्टिंग heart रेट च्या 60-70 टक्के जास्तीत जास्त तो वाढेल एवढ्याच तीव्रतेचा व्यायाम झाला पाहिजे आणि त्या वाढलेल्या हार्ट रेट झोन मध्ये फक्त 1/2 तास व्यायाम झाला पाहिजे. त्यापेक्षा जास्त वेळ व्यायामाचा कालावधी नसावा. (रेस्टिंग हार्ट रेट- सकाळी जाग आल्यावर काहीही हालचाल न करता आपला जो हार्ट चा रेट असतो तो म्हणजे रेस्टिंग हार्ट रेट)

आपण सगळेच जाणतो की कोविड चा सगळ्यात जास्त दुष्परिणाम फुफ्फुसे आणि हृदय ह्या दोन अवयवांवर होतो त्यामुळे फुफुसांच्या बळकटीसाठी प्राणायाम केल्याने फायदा होईल. ह्या व्यतिरिक्त आपल्या रोजच्या खाण्यात एक संपूर्ण टोमॅटो किंवा थोडे कलिंगड खावे. त्यातील लायकोपीन नावाचे रंगद्रव्य फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत करते. ज्यांना कोलेस्टेरॉलचा त्रास आहे, त्यांनी शक्यतो मांसाहार काही दिवस टाळावा. दररोज एक संपूर्ण आवळा किंवा 5 ग्राम आवळा पावडर खाल्ल्यास कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होऊ शकते. नायट्रिक ऑक्साईडमुळे आपल्या रक्तनलिका प्रसरण पावतात व त्यामुळे रक्ताचे वहन जास्त प्रमाणात होऊन शरीराला ऑक्सिजन मोठ्या प्रमाणात पुरवला जातो. बिटमध्ये मोठ्या प्रमाणात नायट्रिक ऑक्साईड आहे त्यामुळे बिटचा समावेश जेवणात नक्की असावा.

ह्या व्यतिरिक्त इतर शारीरिक प्रणालींना बळकटी दिल्यास हृदय व फुफ्फुसे ह्या दोन अवयवांवरील भार अप्रत्यक्षपणे कमी होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, मी जर चालण्याचा व्यायाम करत असेन, तर त्या हालचालीत भाग घेणारे सगळे स्नायू बळकट असतील, तर ती हालचाल करण्यासाठी मला कमी शक्ती लावावी लागेल, मला चालणे सोपे जाईल, चालणे सोपे झाले की माझ्या फुफुसंवारील आणि हृदयावरील भार आपोआप कमी होईल.... जर माझ्या शरीरातील स्नायूंमध्ये पुरेशी शक्ती नसेल तर मी नुसता प्राणायाम करून उपयोग होणार नाही. स्नायूंना बळकटी व्यायामानेच मिळते. त्या शिवाय आहारात प्रथिनांचे (protein) प्रमाण पुरेसं असलं पाहिजे, नाहीतर व्यायामदरम्यान तुटलेल्या स्नायूंच्या तंतूंची पुनर्बांधणी होत नाही. प्रत्येकी 1 किलो वजनाला कमीत कमी 1 ग्रॅम प्रथिन हे प्रमाण Indian Council of Medical Research ह्यांनी प्रमाणित केलेले आहे. शरीराची प्रथिनांची गरज मांसाहारी व्यक्तींना पुरी करणं थोडंफार तरी शक्य असते परंतु शाकाहारी व्यक्तींनी आपल्या रोजच्या अन्नात उसळी, डाळी व इतर प्रथिन युक्त अन्नाचे सेवन वाढवावे. अंडी हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत होय.

कोविड मध्ये आपल्या पचन संस्थेवर देखील दुष्परिणाम होतो. आपल्या शरीराची 70% प्रतिकारशक्ती आपण काय खातो ह्यावर बांधली जाते. चांगल्या प्रतीचे घरी शिजवलेले अन्न खाणे कधीही उत्तमच ! कोविड नंतर कमी साखरयुक्त आणि कमी तेलकट अन्न खाणं श्रेयस्कर आहे. त्यामुळे तुमच्या आतड्यांवरील भार कमी होऊन अन्नातील पोषकद्रव्यांचे चांगल्या पद्धतीने शोषण केले जाते. आपल्या रोजच्या आहारात विविध रंगी भाज्या आणि फळांचा समावेश केल्यास त्यातील विविध रंगद्रव्यांमुळे आपली प्रतिकार शक्ती वाढण्यास मदत होते. उदा. पिवळी व लाल ढोबळी मिरची, जांभळा कोबी, जांभूळ, तुती, टोमॅटो, बिट, गाजर इत्यादी. अशापद्धतीने पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढली की प्रतिकार शक्ती वाढते आणि फुफुसे आणि हृदय ह्यांवरील भार अप्रत्यक्षपणे कमी होतो.

ह्या सगळ्यांव्यतिरिक्त कोविड आणि त्यानंतरच्या काळात मानसिकतेवर मोठा घाला होतो. कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम केल्यानंतर एन्डोर्फीन नावाचा हार्मोन स्त्रवतो जो आपल्याला आनंदी बनवतो. डॉक्टरांनी व्यायामाची परवानगी दिली तर रोज न चुकता थोडा व्यायाम करणे आणि ध्यानधारणा करणे मानसिकदृष्ट्या नक्कीच उपयुक्त ठरते आणि अर्थातच हृदयावरील भार कमी होतो.

ह्या सगळ्यावरून आपलयाला असे लक्षात येईल की, एखाद्याला कोविड ची लक्षणे दिसली तर त्याने तडक डॉक्टरांकडे जाऊन योग्य ते औषधोपचार घ्यायला हवेत आणि त्यातून बाहेर आल्यावर योग्य व्यायाम आणि त्याच्या जोडीला योग्य आहाराची सांगड घालून देणाऱ्या हेल्थ कोच ची मदत घ्यायला हवी. आपल्या शरीराची कोविड नंतर (अर्थात कोविड झाला नसेल तरी) आपल्याला जास्त काळजी घेणे गरजेचे आहे हे आता आपल्या सर्वांना कळून चुकले आहे. कोविड झाल्यानंतर 14 दिवस विलगिकरणातुन बाहेर आल्यावर 15 व्या दिवशी आपलं शरीर पूर्ववत झाले आहे आशा भ्रमात कोणीही राहत कामा नये. जे रुग्ण कोविड मधून बाहेर आलेले आहेत ते आणि ज्यांना आपल्याला कोविड (किंवा दुसरा कुठलाही आजार) होऊ नये असे वाटत असेल तर आत्तापासूनच शरीराची योग्य काळजी घेणं हे १००% आपल्याच हातात आहे.

आपणा सर्वांनाच उत्तम प्रतीची फळे चाखायला आवडतात पण जमीन कसण्यापासून त्याला फळ येईपर्यंत शेतकरी ज्या कष्टाने आणि निगुतीने काळजी घेऊन आपल्याला उत्तम फळ पुरवतो तेवढ्याच कष्टाने आणि संयमाने आपण आपले शरीर कसले तर ते आपली चांगली साथ देईल. आपण आपल्या गाडीची मशागत करायची असल्यास किंवा बिघडली असल्यास तडक मेकॅनिक कडे घेऊन जातो पण आपल्या शरीराच्या बाबतीत मात्र आपले आपणच उपाय करत राहतो. आपल्या शरीराच्या बाबतीतच एवढा निष्काळजीपणा कशासाठी???

(लेखिका रनर आणि लाईफस्टाईल कोच आहेत.)

...देवकीनंदन गोपाळा !

- भारतकुमार राऊत

"तीर्थी धोंडापाणी देव रोकडा सज्जनी |" असा क्रांतिकारक मंत्र सांगत मूर्तिपूजा, अंधश्रद्धा, सावकारी कर्ज, नशापाणी याविरुद्ध जनजागरण करणारे महाराष्ट्राचे आधुनिक संत गाडगे महाराज यांचा आज जन्मदिन. त्यांना विनम्र श्रद्धांजली .
विदर्भातील अंजनगावात १८७६ साली जन्मलेले डेबुजी झिगराजी जानोरकर पुढे संत गाडगे महाराज झाले. त्यासाठी त्यांनी कोणतेही चमत्कार केले नाहीत. उलट चमत्कारांवर विश्वास ठेवू नका, असेच ते सांगत राहिले.

गाडगे बाबांचा वेष बावळा. चिंध्या शिवून केलेले कपडे, वाढलेल्या दाढीची खुरटे, डोक्यावर अर्ध्या फुटक्या मडक्याची टोपी, हातात झाडू, अशा अवतारात गाडगे बाबा हयातभर गावागावात फिरत राहिले, लोकांना ग्राम स्वच्छतेचे महत्व पटवत राहिले.

सकाळी गावाची सफाई व संध्याकाळी झाडाच्या पारावर प्रवचन अशी त्यांची दिनचर्या असे. 'गोपाळा गोपाळा देवकी नंदन गोपाळा' असे गात गात ते रसाळ वाणीत प्रवचन करीत. नशाबंदी, हुंडाबंदी, अंधश्रद्धा विरोध, शिक्षणाचा प्रसार अशा विषयांवरील त्यांची प्रवचने ऐकण्यास आसपासच्या गावांतूनही लोक प्रचंड गर्दी करत.

प्रवचनानंतर लोक त्यांना पैसे देत. काही श्रीमंत मोठाल्या देणग्याही देत. हा सर्व निधी बाबांनी सार्वजनिक कामासाठीच वापरला. गावागावात व छोट्या-मोठ्या शहरांत त्यांनी धर्मशाळा बांधल्या, दवाखाने, व्यसन मुक्ती केंद्रे उभारली व शाळाही काढल्या.

महाराष्ट्रातील संतपरंपरेचे वर्णन ‘ज्ञानदेवे रचिला पाया, तुका झालासे कळस’ असे केले जाते. संत गाडगेबाबांच्या कार्यामुळे - ‘या भागवत धर्माच्या कळसावर गाडगेबाबांनी २० व्या शतकात कर्मयोगाची ध्वजा चढवली’, हेच खरे.
'महाराष्ट्रातील समाजवादाचे प्रचंड व्यासपीठ’, असे यथार्थ उद्गार आचार्य अत्रे यांनी संत गाडगेबाबांबद्दल काढले. लोकसेवेच्या या धकाधकीच्या प्रवासातच त्यांचे अमरावती जवळ वलगाव येथे पेढी नदीच्या पुलाजवळ २० डिंसेंबर १९५६ रोजी देहावसान झाले.

देऊळातील देवाला न मानणारा व तरीही संतपदाला पोहोचलेला हा महात्मा कायमचा निघून गेला.

(लेखक हे ज्येष्ठ पत्रकार आहेत.)