ViDiet

Miért fontos, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszanak?

Fehérjék által történik:
 a regeneráció beindítása
 az izmok felépítése (aminosavakból)
 az izomtömeg fenntartása

Az izomtömeg növekedését befolyásoló tényezők:
 a fehérjebevitel időzítése
 az elfogyasztott fehérje típusa
 az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége

Megfelelő mennyiségű energia bevitelével szükséges elkerülni, hogy a fehérjék energia előállításához kerüljenek elégetésre, mert ez a folyamat potenciálisan csökkenti a fehérjék elsődleges funkcióihoz való felhasználását.
A sportolók fehérjeszükséglete, feltéve, hogy az energiaszükségletet kielégítjük, az edzések után 1,5 g/ttkg/nap. Ez elegendő ahhoz, hogy pótolja az edzés okozta oxidatív aminosavveszteségeket és javítsa az egész test nettó fehérjeegyensúlyát. Ha az edzéseik intenzitása magas, a megfelelő fehérjebevitel is több, 1,4-1,7 g/ttkg/nap.

Optimális a könnyen emészthető és az esszenciális aminosavakat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazó fehérjék bevitele, adagonként 20-25 g-os mennyiségben, napi 3-5 alkalomra elosztva. Az egyik ilyen adagot közvetlenül edzés után szükséges elfogyasztani, mert ilyenkor a tápanyagok gyorsabban eljutnak az izmokhoz és a sejtekhez.

Tudtad, hogy a sportolók étrendjét úgy kell megtervezni, hogy az a megfelelő arányban tartalmazzon antioxidánsokat?
Ennek oka, hogy a testmozgás 10-15-szörösére emeli a szervezet oxigénfogyasztását és növeli a lipidperoxid melléktermékek szintjét a szervezetben, ezért a folyamatos edzés hozzájárul az oxidatív stressz kialakulásához. Az oxidatív stressz a szabad gyökök és az antioxidánsok egyensúlyhiánya a szervezetben, ami sejt- és szövetkárosodáshoz vezethet.
Az antioxidáns tápanyagok fontos szerepet játszanak a sejtmembránok oxidatív károsodástól való védelmében.
A vitaminok és az ásványi anyagok megfelelő bevitele, a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás a legjobb eszköz a szervezet optimális antioxidáns szükségletének fedezésére, de az étrend-kiegészítővel történő antioxidáns-kiegészítés is indokolt lehet olyan körülmények között, amikor a sportolók extrémfokú oxidatív stressznek vannak kitéve, vagy nem képesek táplálékkal fedezni az antioxidáns-szükségletüket.
A C-vitamin a sportolók körében leggyakrabban alkalmazott antioxidáns. A férfi sportolók C-vitamin igénye 95-520 mg naponta, míg a nőknél napi 55-230 mg C-vitamin bevitele tekinthető optimálisnak. Ebből 200 mg fedezhető például öt-kilenc adag gyümölcs, nyers vagy gőzben főtt zöldség és 200 milliliter friss narancslé elfogyasztásával.

Verseny vagy hobbi szinten sportolsz és növelni szeretnéd a teljesítményedet, eredményességedet?
Az optimális sportág specifikus táplálkozás és a megfelelően összeállított, személyre szabott étrend nagy segítségedre lehet ebben.
De miért is fontos a sportág specifikus táplálkozás?
A sportági eredményességben fontos szerepet játszanak a genetikai adottságok, a megfelelő edzésmódszerek, az életkor, a testösszetétel, a környezeti tényezők, emellett az életmód és a táplálkozás is döntően meghatározzák a sportban elért sikereket.
A sportági teljesítményre pozitív hatással van a megfelelően összeállított, változatos, személyre szabott étrend.
A sportolók táplálkozásának alapját a lakosság egészének szóló egészségmegőrző táplálkozási ajánlások adják és az élsportolók étrendjének összeállításakor számos speciális szempontot is figyelembe kell venni. A sporttáplálkozás nem nyugszik egyetemesen alkalmazható elveken, mert más és más táplálkozási szükséglet jellemzi a különböző sportágakat űző és különböző nemű sportolókat.
Az élsportolók táplálkozásának speciális szempontjaiként említhető a fokozott fizikai aktivitás, az ebből adódó magasabb energiaszükséglet és az energianyeréshez szükséges egyéb tápanyagok (makrotápanyagok) megfelelő mennyiségű és arányú bevitele, valamint az optimális vitamin- és ásványi anyag ellátottság. Az elfogyasztott táplálék mennyisége, összetétele, az étkezések időzítése és az optimális folyadékbevitel is nagymértékben befolyásolja a teljesítményt.
A megfelelően összeállított étrend hozzájárul a sportolók eredményes adaptációjához, gyors regenerációjához, valamint csökkenti a betegségek és a sérülések kockázatát. A kiváló sportteljesítményhez nélkülözhetetlen tehát a kifogástalan felszerelés, a felkészült edző, az optimális edzésprogram, a nagyszerű kondíció és technika, de egyik alappillére a megfelelő táplálkozás is.