Sajko Performance

https://youtu.be/iFhaHBlb3eA?is=UxyiCaDSMvG0SjJQ

#007 Zdravlje i izgled često nemaju dodirnih točaka 🎙️ Stronger Talks — zdravlje, trening, rehabilitacija i dugovječnos...

Zdravstveni status top 5 % populacije

Većina populacije je apsolutno izvan forme i dugoroćno im je zdravstveni status i kvaliteta življenja ozbiljno ugrožena.
Biti u gornjih 5-10% populacije po biološkim markerima i fizičkim performansama omogućuje produljenje kvalitetnog životnog vijeka minimalno 7 godina i smanjenje rizika od smrtnog slučaja u odnosu na donjih 10 % od 300 %.
Parametri koje uzimam u obzir su slijedeći i odnose se na populaciju 50 + godina.

VO2 max >50 mml/kg muškarci
>35 mml/kg žene

Zgibovi > 8 muškarci
> 3 žene

Sklekovi > 15 muškarci
> 8 žene

Vis na preči > 90 sec

Nošenje tereta -farmer carry
Vlastita težina > 75 sec

Balans jedna noga > 60 sec

Puls u mirovanju < 55 otkucaja/min
Krvni pritisak < 115/75

Tjelesna mast < 15 % muškarci
< 25% žene

Odnos waist/hip ( struk/ bokovi) visceralna masnoća
< 0,9 muškarci
< 0,8 žene

Opseg struka
< 94 muškarci
< 80 žene

hs CRP < 0,3 mg/dL
Trigliceridi < 1,7 mmol/L
LDL < 3 mmol/L
Odnos LDL/HDL < 3:1
Apo B < 80 mg/dl
Fasting glukoza < 5,5 mmol/L
Fasting inzulin < 8 uiU/ mL
HOMA- IR < 1,5

Biti zdrav i fizički spreman u suvremenom svijetu će uskoro biti luksuz i statusni simbol.
Nikakvo akumulirano bogatstvo ne može i neće kupiti fizičko i mentalno zdravlje.
Prečice sa novim lijekovima i suplementima su samo vrh piramide koja se bazira na svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti, prehrani koja je prilagodena pojedincu i minimalizirana procesuiranim namirnicama, uskladenim cirkadijalnim ritmom spavanja i buđenja, boravkom na suncu i otvorenom, pozivnom okruženju, pozitivnim emocionalnim odnosima i osobnoj svrsi.

Zona 2 kardio
"Train slow to go fast"

S obzirom na veliki interes ljudi oko posta koji sam napisao o utjecaju aerobnog kapaciteta i dugovječnosti i pitanja oko načina razvoja malo sam odvojio vremena i objasnio jednu od baznih metoda.

Godinama postoji uvriježeno mišljenje da je za kardiovaskularni fitness visokointenzivni trening jedina opcija.
Narativ koji propagira kratke intenzivne treninge, velikog opterećenja i malog volumena nije u potpunosti istinit.
Postoji izrečica "there is no free lunch".
Kada bi 2 x tjedno Tabata od 4 min bila dovoljna da se maksimalno digne primitak kisika vjerujem da bi sportaši dugotrajnih aerobnih sportova jako rado smanili mjesece dizanja aerobne baze koje traju satima.
Činjenica je da većina sportaša pošuje pravilo 80/20, Paretov princip 80% treninga je niskog i srednjeg opterećenja, 20 % je visokog intenziteta.
Upravo Zona 2 u 60/70 % maksimalne srčane frekvencije je osnova za razvoj aerobnih sposobnosti, pogotovo kod rekreativaca koji postepeno trebaju dignuti kardiovaskularni fitnes.
Ako se pogleda primjer treninga na biciklu gdje odredimo gornju granicu od 130 otkucaja, u startu je opterećenje možda 150Watta, nakon par mjeseci ili godina treninga to isto opterećenje je 250 Watta na istom pulsu.
Desio se paradoks da se trenirajuće sporo digla brzina i opterećenje.
To je moj osobni primjer gdje sam unutar 12 mjeseci sa prosjeka 175W na pulsu 120 došao na 250 W u trajanju od 30 minuta na istom pulsu.
Energetski bi Zona 2 morala biti zona u kojoj se gotovo iskjučivo troše masti kao izvor energije i rade većinom mišićna vlakna Tipa 1.
Takav trening ne bi smio izazivati veliki umor niti zahtijevati dugi oporavak.
Potreban volumen je dosta velik da bi došlo do adaptacije ali zbog niskog intenziteta je dugoročno održiv i primjenjiv za opću populaciju.
Osobno Zonu 2 radim 2 x tjedno 30-40 min na bicikl ergometru Concept2, to vrijeme većinom iskorištavam slušajući podkaste jer mogu držati koncentraciju i koristiti vrijeme kardia za učenje.
Ostatak volumena dobijem vikendima kada idem penjati jer pristupi smjerovima i usponi traju po par sati hodaanj i penjanja sa kompletnom opremom.

Jednom tjedno mi je intenzivan trening za povećanje vo2 max, 4 x 4 min na 80% ili 8 x 2 min na 80-85%.

Benefiti:
-povećanje broja mitohondrija
-povećanje efikasnosti mitohondrija
-povećanje metaboličke fleksibilnosti
-smanjenje pulsa u mirovanju
-smanjenje krvnog pritiska
-smanjenje rizika ozljede , bolja mikrocirkulacija i prokrvljenost
-poboljšanje inzulinske rezistencije
-poboljšanje radnog kapaciteta, maksimalnog primitka kisika i performansi u višim zonama

Određivanje zone:
Talk test-mogućnost konverzacije tijekom opterećenja pri kojem osoba ne gubi previše dah

Maffetone formula:
180-godine=gornja granica okucaja Zone 2 (-+ 5-10otkucaja )
Za osobu od 50 godina , otprilike 130 okucaja u minuti

Trajanje treninga -30-40 minuta po sesiji
Frekvencija treninga 2-4 p**a tjedno
Volumen treninga 150-180 minuta/tjedno

Modaliteti:
-trčanje, brzi hod, bicikl, rucking, plivanje, planinarenje ili bilo koja aktivnost u kojoj osoba uživa i ne osjeće bolove u lokomotornom sustavu.

Direktna povezanost maksimalnog primitka kisika i smrtnosti

Niz istraživanja je dokazao da je jedan od najvećih prediktora preživljavanja maksimalni primitak kisika.
Mjera koja govori koliko kisika možemo potrošiti u minuti, vezana je uz funkciju krvožilnog i respiratornog sustava, laički ako usporedimo sa automobilom to je kubikaža motora, od odnosno radni kapacitet.
Sa vremenom taj kapacitet pada i sa godinama neaktivnosti se osoba dovede u situaciji da svaki fizički napor popit penjanja uz stepenice, malo brži hod, nošenje postaje nemoguća misija.
Nedavna pandemija je pokazala da su upravo osobe sa jako slabom funkcijom kardiorespiratornog sustava bile pokošene virusom.
Srećom vo2 max nije previše genetski uvjetovan i pravilnim doziranjem i treningom se može jako povećati.
Nažalost preporuka od 10000 koraka nema nikakve veze sa povećanjem aerobnih sposobnosti pojedinca.
Hod i šetnja su aktivnosti koje su preduvjet da bi osoba uopće ušla u trenažni proces i povećala primitak kisika.
Dokazano je da pojedinac koji je u gornjih 5% dobne skupine po sposobnostima u odnosu na donjih 5% ima 4 p**a veću mogućnost preživljavanja.
Jednostavno rečeno osobe sa velikim aerobnim kapacitetom su otpornije na sve uzročnike smrtnosti, brže se oporavljaju u slučaju bolesti i mogućnost preživljavanja od bilo kakve bolesti je iznimno velika .
Kada govorimo o vrijednostima za osobe iznad 40 godina stavio sam neke smjernice, one su zaista prosjek koji bi morao biti na minimalno gornjoj granici.
Nedavno sam testirao sebe i na pragu 50-ih moj primitak je 48ml/kg/min.
Prosječan Vo2max za muškarca
40-49 godina 35-40ml/kg/min
50-59 godina 30-35ml/kg/min
60-70 godina 25-30 ml/kg/min

Jedne od najvećih vrijednosti izmjerenih su oko 95ml/kg/min kod biciklista, trkača na skijama, veslača.
To je spoj genetike, vrhunskog dugogodišnjeg programiranog treninga i optimalne trenažne forme.

Načini razvoja maksimalnog primitka kisika

HIIT trening
30 sec max , 60-120 sec lagano u trajanju 20-30 min

Steady state cardio

60-70% maks srčane frekvencije 30-60 min

Fartlek trening
30-45 min kontinuirane aktivnosti sa mijenjanjem tempa 30-90 sec na 80/90% max

Tempo run
20-30 min na granici vo2 max

Hill sprint
10-15 x 1-2 min trčanje uzbrdica, teški prijenos na biciklu sa oporavkom

Zona 2
30-45 min na 60-70 maksimalne srčane frekvencije

Frekvencija 3-5 x tjedno
75-150 min visoke aktivnosti

Ovo su neki oblici razvojnih treninga i opće preporuke.
Aktivnosti su one u kojima pojedinac uživa i nema lokomotornih smetnji.
Trčanje, bicikliranje, plivanje, žustro hodanje sa teretom itd..
Svjestan sam da jako puno ljudi misli da nema vremena za trening i traži prečace do forme i zdravlja.
Znanost je neumoljiva i egzaktna
Visok vo2max + velika mišićna jakost+ mišićna masa=vitalnost i dulji životni vijek
Ne postoji lijek, suplement, dijeta koja ovu metriku može zamijenit.

Šećer, inzulin i krvni tlak: je li sol stvarno glavni krivac?

Godinama se visoki krvni tlak gotovo automatski povezivao sa soli. Javne zdravstvene smjernice desetljećima su promovirale ideju da je natrij glavni neprijatelj kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, moderna metabolička istraživanja pokazuju da je priča znatno kompleksnija.
Sve više znanstvenih radova upućuje na to da kod velikog broja ljudi glavni problem nije sama sol — nego kronično povišen inzulin uzrokovan pretjeranim unosom šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Drugim riječima:problem možda nije koliko soli unosimo, nego zašto ju tijelo zadržava.

Kako inzulin utječe na krvni tlak?
Većina ljudi inzulin povezuje isključivo s regulacijom glukoze. No inzulin je puno više od “hormona šećera”.
Inzulin djeluje i na :
bubrege
krvne žile
simpatički živčani sustav
ravnotežu tekućine i elektrolita
Bubrezi imaju inzulinske receptore. Kada je inzulin kronično povišen, bubrezi:
pojačano reapsorbiraju natrij
zadržavaju više vode
povećavaju volumen krvi
Rezultat je rast krvnog tlaka
Ovaj mehanizam poznat je desetljećima.

Što kažu znanstveni radovi?
Već krajem 1960-ih i tijekom 1970-ih istraživači su pokazali da inzulin povećava reapsorpciju natrija u bubrezima, posebno u proksimalnim tubulima.
Kasnije studije iz 1980-ih pokazale su: da se taj efekt događa čak i bez promjena glukoze i kod osoba koje nisu dijabetičari
Mehanistički gledano, inzulin stimulira:
Na+/H+ izmjenjivače
Na+/K+-ATPazu
To povećava zadržavanje natrija i vode.
Brojna moderna istraživanja povezala su:
inzulinsku rezistenciju
hiperinzulinemiju
metabolički sindrom
hipertenziju
Upravo zato velik broj osoba s visokim krvnim tlakom istovremeno ima:
abdominalnu pretilost
povišene trigliceride
povišen inzulin natašte
umor nakon obroka
brain fog
povećanu retenciju vode
smanjenu količinu kalija u organizmu

Zašto samo smanjenje soli često ne daje velike rezultate?
Kod manjeg dijela populacije postoji izražena “salt sensitivity” — osjetljivost na natrij. Kod tih osoba smanjenje soli može imati značajan efekt.
Ali kod većine ljudi:
restrikcija soli daje relativno mali pad krvnog tlaka.
Istodobno poboljšanje metaboličkog zdravlja daje znatno veći učinak
To ne znači da je ekstremno visok unos soli bezazlen.
Problem je što:
sol često nije primarni uzrok
nego pojačivač problema koji već postoji zbog metaboličke disfunkcije.
Ako su inzulin i sistematska upala u tijelu kronično povišeni:
tijelo zadržava više natrija
raste volumen tekućine
raste tlak
Drugim riječima:nije samo pitanje koliko soli unosite nego kako vaše tijelo upravlja natrijem

Šećer, inzulin i moderna prehrana
Moderni način prehrane kombinira: ultraprocesiranu hranu
rafinirane ugljikohidrate
visok unos fruktoze
kronično prejedanje
sjedilački stil života

To dovodi do:
hiperinzulinemije
inzulinske rezistencije
kronične upale
disfunkcije endotela
povećane aktivnosti simpatičkog živčanog sustava
Sve navedeno doprinosi hipertenziji.
Posebno je važna fruktoza:▪️ povećava mokraćnu kiselinu▪️ smanjuje dušikov oksid (NO)▪️ pogoršava funkciju krvnih žila

Zato prehrana bogata šećerom često:
▪️ povećava tlak
▪️ povećava retenciju vode
▪️ pogoršava metaboličko zdravlje

Što pokazuje praksa?
Kod velikog broja ljudi smanjenje:šećera, rafiniranih ugljikohidrata, ultraprocesirane hrane
dovodi do:
▪️ pada inzulina
▪️ smanjenja retencije vode
▪️ brzog pada krvnog tlaka
▪️ gubitka visceralne masti
Mnogi već u prvih nekoliko tjedana primijete: manje natečenosti, odnosno zadržavanja vode, stabilniju energiju kroz dan, bolji san, niži krvni tlak.
To se posebno vidi kod osoba s:
▪️ inzulinskom rezistencijom
▪️ metaboličkim sindromom
▪️ povišenim trigliceridima
▪️ abdominalnom pretilošću

Što stvarno djeluje?
Najveći učinak na tlak obično imaju:
-Redukcija šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Gubitak visceralne masti
Povećanje mišićne mase koja bolje kontrolira i smanjuje šećer u krvi
Kardiorespiratorni trening
Hodanje nakon obroka
San i regulacija stresa
Veći unos proteina
Poboljšanje inzulinske osjetljivosti
-uvodenja izometrijskog treninga jakosti
Kod mnogih ljudi upravo:poboljšanje metabolizma ima veći učinak od same restrikcije soli.

Ovo ne znači:
da sol nikada nije problem
da osobe s hipertenzijom trebaju nekontrolirano unositi natrij
da terapiju treba samostalno prekidati

Hipertenzija je multifaktorijalna bolest.
Na tlak utječu:
▪️ genetic
▪️ funkcija bubrega
▪️ stres
▪️ autonomni živčani sustav
▪️ tjelesna aktivnost
▪️ san
▪️ prehrana
▪️ inzulinska osjetljivost
▪️ tjelesna masa
Ali moderna znanost sve jasnije pokazuje da kronično povišen inzulin i metabolička disfunkcija imaju centralnu ulogu kod velikog broja slučajeva hipertenzije.

Sol nije jedini negativac.
Kod velikog broja ljudi pravi problem leži dublje:
▪️ kronično visok inzulin
▪️ metabolička disfunkcija
▪️ inzulinska rezistencija
▪️ ultraprocesirana prehrana
Kada se popravi metabolizam:
▪️ bubrezi bolje reguliraju natrij
▪️ smanjuje se retencija vode
▪️ tlak često prirodno pada
Sol nije neprijatelj već esencjjalni nutrijent koji nam je potreban da bi normalno funkcionirali.
Pogotovo kod osoba koje jedu nepreradjene namirnice i vode aktivan život.
Preporuka je 2-3,5 grama soli da tijelo ne bi dehidriralo , smanjilo mogućnost grčeva i normalnu mišićnu kontrakciju.