DR/Esraa

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:
يُعدّ النوم لفتراتٍ كافية عاملاً مهمّاً في عملية خسارة الوزن إلى جانب مُمارسة الرياضة واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، حيث أشارت تجربةٌ سريرية نُشرَت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2004 إلى أنّ قِصَر فترات النوم لدى الذكور الأصحاء في فترة الشباب قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)،‏ وارتفاع مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) في أجسامهم، وذلك يؤدي إلى زيادة الجوع والشهية.
وزن #كالوري #رجيم #سعرات #رشاقه #دايت #رياضه #دايتيون #تخسيس #كارديو #حميه #تحفيز #كرش #سمنه #دهون #فيتنس #تغذيه #بروتين

زيادة شرب الماء:
تُعدّ زيادة شرب الماء إحدى التغييرات البسيطة التي تُساعد على زيادة خسارة الوزن، حيثُ إنّ شُرب 8 أكواب يومياً أو ما يُعادل 2 لتراً من الماء قد يُساهم في حرق 96 سعرة حراريّة إضافية، ولكن تجدر الإشارة إلى أهمّية الوقت الذي يُشرَب فيه الماء؛ فشُربه قبل الوجبات على سبيل المثال يُمكن أن يُساعد على زيادة سُرعة الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات التي سيأكلها الشخص بشكل تلقائي، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء يومياً قبل نصف ساعة من موعد الوجبات ولمُدّة 12 أسبوعاً ساعد على خسارة الوزن لدى المُشاركين بنسبة أعلى بمقدار 44% مُقارنة مع غيرهم،وتزداد خسارة الوزن مع زيادة شرب الماء واتباع نظام غذائي صحي، ومن ناحيةٍ أخرى فقد يُساهم استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أيضاً في تعزيز عمليات الأيض على المدى القصير، لذلك فإنّ شرب الشاي الأخضر والقهوة قد يكون جيداً إلى حدٍّ ما.
#وزن #كالوري #رجيم #سعرات #رشاقه #دايت #رياضه #دايتيون #تخسيس #كارديو #حميه #تحفيز #كرش #سمنه #دهون #فيتنس #تغذيه #بروتين

الإكثار من تناول الخضار والفواكه:
تتميز الخضروات والفواكه بانخفاض محتواها من الدهون والسعرات الحراريّة، وارتفاع نسبة الألياف فيها، بالإضافة إلى احتوائِها على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك فإنّ زيادة الكميّات المُستهلكة منها يُساهم في نجاح عملية خسارة الوزن، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الخضار والفواكه بشكلها الطبيعي الطازج أو بعد طبخها باستخدام تقنيات طبخ قليلة الدهون أو خالية منها، كالطبخ على البخار (بالإنجليزية: Steaming)، كما يُمكن استخدام صلصات قليلة السعرات والدهون، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهات إليها، بالإضافة إلى تجنّب إضافة البقسماط على الخضار وقَلْيِها أو إضافة الصلصات عالية الدهون؛ لأنّ ذلك يزيد بشكلٍ كبير من عدد السعرات الحرارية في الطبق.[١٣][١٤] كما تجدر الإشارة إلى أنّ الخضار والفواكه المُجمّدة أو المُعلبة لا تقلّ في قيمتها الغذائيّة عن الأنواع الطازجة منها، ولكن يجب تجنُّب شراء الأنواع التي تحتوي على السكر المُضاف، أو القَطْر، أو الصلصات الكريميّة، كما يُنصَح أيضاً باختيار الفواكه الكاملة التي تُعدّ أفضل من الشراب أو العصير، وذلك لاحتوائها على الألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع مع قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالعصير، حيث تحتوي حصة عصير البرتقال أي 177 مليلتراً منه تقريباً على 85 سعرة حرارية في حين تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 65 سعرة حراريّة فقط، وبمقارنتها مع الفواكه المجفَفَّة فإن الفواكه الطازجة تملك حجماً أكبر بنفس عدد السعرات الحرارية، إذ يُمكن تناول كوبٍ من العنب والذي يحتوي على 100 سعرةٍ حرارية بدلاً من تناول ربع كوبٍ من الزبيب بنفس كميّة السعرات الحراريّة.
#وزن #كالوري #رجيم #سعرات #رشاقه #دايت #رياضه #دايتيون #تخسيس #كارديو #حميه #تحفيز #كرش #سمنه #دهون #فيتنس #تغذيه #بروتين

طرق صحية لتخسيس الوزن
يُمكن أن يُساعد اتباع النصائح الآتية على إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ وصحيّ
1/تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة:
يعتمد إنقاص الوزن كما ذُكِر سابقاً على تغيير توازن السعرات الحرارية بشكلٍ يجعل السعرات المُتناولة أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، والطريقة الأبسط لذلك هي بخفض تناول السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية، وبشكلٍ عام تختلف حاجة كل شخص من السعرات الحرارية وفق العديد من العوامل؛ كالعمر، والجنس، والحجم، والنشاط البدني وفي ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتقليل الكميّة المُتناولة من السعرات الحراريّة
توزين الطعام المتناوَل وتسجيله، واستخدام إحدى أدوات حساب السعرات الحرارية ليتتبع الشخص كمية السعرات والعناصر الغذائية التي يتناولها.
تقليل عدد الوجبات الخفيفة مُرتفعة السعرات الحراريّة، وعدم تناول الطعام بعد العشاء.
الاستغناء عن التوابل والصلصات التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من السعرات الحرارية.
تجنُّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية واستبدالها بالماء، أو الشاي والقهوة، أو المشروبات الخالية من السعرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُكمّلات البروتين تُحسَب كوجبة وليس كمشروب.
الحرص على احتواء النظام الغذائي على اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والسمك، والفاصولياء والمكسرات.
تجنّب الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من الدهون المُشبعة أو الدهون المُتحوّلة (بالإنجليزية: Trans Fats)، أو الكوليسترول، أو الملح، أو السكر المُضاف.
وضع الطعام في أطباق الصغيرة بدلاً من تناوله من الأطباق الرئيسيّة مُباشرة؛ وذلك ليشعر الشخص بالكميّة التي يتناولها.
التأكد من قراءة مُلصق المعلومات الغذائيّة لمعرفة حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية؛ فقد يظن الشخص أنّه يتناول حصة من رقائق البطاطس المقلية على سبيل المثال ويظهر له بعد قراءة بطاقتها الغذائية بأنّ العبوة التي تناولها تُساوي حصّتين وهذا يعني عدد مضاعف من السعرات الحرارية.