wail5487

نصائح مهمة لعملية التنشيف والتخلص من الدهون
إن فقدان الوزن في فترة التنشيف العضلي هي عملية تستغرق وقتًا وجهدًا، ولكن إذا تم ذلك بشكل صحيح، يمكن أن تغير مظهر جسمك تمامًا. حسنا، باتباع النصائح المذكورة أدناه، ستتمكن من انقاص وزنك وابراز عضلاتك بشكل جيد في أقل من ثلاثة أشهر .

ما المقصود بالتنشيف؟

يقصد بالتنشيف هو التخلص من الدهون المتراكمة حول العضلات لكي تصبح ظاهرة أكثر وأكثر تحديدا، مما يعطي الى لاعبي بناء الأجسام أو الفتنس مظهر عضلات أكثر تفصيلا.
* نصائح للحصول على أفضل نظام التنشيف
إن برنامج التنشيف الجيد يجب أن يكون مزيج صحيح من تمارين الكارديو (تمارين القلب) والنظام الغذائي وتمارين رفع الأثقال. وللحصول على نتائج دائمة وآمنة حاول أن يكون معدل خسارتك للوزن (خسارة الدهون) بمعدل ثابت وبطيء بحوالي 0.5 إلى 1 كغ في كل أسبوع.
1-حاول قدر امكان الابتعاد عن السكريات والمقالي ومواد المصنعة وجبات السريعة والتي تحتوي على سعرات عالية
2- حاول ان تكون وجبات منتظمة غير عالية وسعرات ودهون وكارب
( بحيث حساب وزنك اليوم مما يعطيك نتائج عن سعرات مثل وجدت 2300 سعرة حاول تنظيم وجبات اليوم تقل عن 2300 سعرةثم في اليوم الموالي وجدت 2200سعرة حاول تنظيم وجبات اقل من 2200 سعرة ثم في اليوم الموالي وجدت 2100 سعرة حاول تنظيم وجبات اقل من 2100 سعرة وهكذا حتى انتهاء مرحلة متبعة)
3_تمرن على الكارديو في الصباح على معدة فارغة او بعد التمرين مباشرة في ايام متفرقة اي بمعنى اذا تمرنت الكارديو اليوم سواء كان في صباح او بعد تمرين بحيث قمت بممارسة الكرديوا لمدة 20 دقيقة غدا قم و زده الى 21 دقيقة وبعد ذلك اليوم 22 دقيقة حتى تصل 45 دقيقة مثلا .. تمارين الكرديوا (جري .نط بالحبل. ركوب دراجة)
4-حاول ان تكون اكثر نشاط وحركة في اليوم وابتعد عن تفكير السلبي والسهر الغير مفيد.
5-اكثر من المااء اثناء فترة تنشيف ، حاول تقليل من ملح ولكن تقطعه نهائيا
6_ تمرين للمعدة 3 ايام يكفي بعد تمرين او بعد قيام بتمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة حوالي اكثر من 20 دقيقة
7_حاول تدعيم الوجبات بمصادر الفيتامينات والالياف
ملاحظة مهمة : على عكس ما يعتقده بعض المدربين فإن رفع الوزن الخفيف والقيام بمزيد من عدد التكرارات ليس هو السبيل لتمزيق العضلات بل انه العمل على جراء الحصول على التقطيع وانه.كلما كانت الأوزان أثقل زادت الطاقة التي ستحتاجها لرفعها، لذا ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك، انتبه دائمًا إلى الشكل الصحيح، لأنه يمكن أن يمنع العديد من الإصابات التي تريد تجنبها بالتأكيد.
ماذا عن الكارديو ؟
كم ساعة تمرين كارديو (تمارين القلب) لحرق الدهون؟
عند أداء تمارين القلب لحرق الدهون عليك معرفة أمرين أساسين هما:

نوع التمرين الذي يحرق دهون أكثر
الحد الأقصى لضربات القلب.

حسب الكلية الأمريكية للطب الرياضي فإن الركض يعتبر أفضل تمارين القلب التي تحرق الدهون في الساعة أكثر من غيرها كنط الحبل وصعود السلم (الدرج) والمشي. أما لحرق الدهون عليك المحافظة على معدل نبظات قلب يتراوح بين 65٪ -70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
مدة التمرين قصيرة وعالية الكثافة.
قم بأداء التمارين عالية الشدة (HIT) لحرق المزيد من الدهون وبشكل أسرع.

ما هي طبيعة التمارين المناسبة التي ستقوم بها من اجل التنشيف؟

عند قيامك بالتمرين أثناء فترة التنشيف حاول أن تتبع مايلي:

* إستخدم الأوزان الحرة (دمبلص / البار) استخدام الأوزان الحرة فإنها تزيد من إمكانية الحصول على تدريب العضلات بزوايا مختلفة وأيضا زيادة معدل الأيض لديك ، وقم ب بالتمرين بطريقة التدريب الحركات المركبة ، طريقة التمرين ب السوبر سيت ، التكرارات الحارقة ، قلة الراحة بين السيتات .....
✌️

f**k off 👊👊
💪

Diet program to gain muscle mass,,,

The first meal: 4 eggs + 60 g oats + a dose of protein supplement

The second meal: a can of tuna (but drain it from the oil) + 200 g rice after cooking + salad

The third meal: (chicken breast 150 g) + 100 pasta after cooking

The fourth meal: 60 g of wheat flour + banana before exercise + a dose of protein supplement + a cup of coffee without sugar to activate

The fifth meal: 5 eggs + rice 150 g after cooking + nuts (peanuts 100 g)

------ Important Notes -------
The time interval between one meal and the next is three hours

* Be careful not to drink water half an hour before or after eating, in order to facilitate the digestion of food.